Kaj je DBT?
DBT se nanaša na dialektično vedenjsko zdravljenje. To je pristop k terapiji, s pomočjo katerega se boste naučili obvladovati težka čustva.
DBT izvira iz dela psihologinje Marsha Linehan, ki je sodelovala z ljudmi, ki živijo z mejno osebnostno motnjo (BPD) ali stalno razmišljajo o samomoru.
Danes se še vedno uporablja za zdravljenje BPD, pa tudi za vrsto drugih stanj, vključno z:
- motnje hranjenja
- samopoškodovanje
- depresija
- motnje uporabe snovi
V svojem bistvu DBT pomaga ljudem zgraditi štiri glavne spretnosti:
- premišljenost
- strpnost strpnosti
- medosebna učinkovitost
- čustvena regulacija
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o DBT, vključno s tem, kako ga primerja s CBT-jem in kako vam bodo osnovne veščine, ki jih uči, lahko pomagale živeti srečnejše in bolj uravnoteženo življenje.
Kako se DBT primerja s CBT?
DBT velja za podtip kognitivno vedenjske terapije (CBT), vendar se med njima veliko prekriva. Oboje vključuje pogovorno terapijo, da bi lažje razumeli in upravljali svoje misli in vedenja.
Vendar DBT daje malo več poudarka na obvladovanju čustev in medosebnih odnosov. To je v veliki meri zato, ker je bil prvotno razvit kot zdravljenje BPD, ki ga pogosto zaznamujejo dramatični nihanji razpoloženja in vedenja, ki lahko otežijo odnose z drugimi.
Katere spretnosti pomaga razvijati DBT?
Z DBT se boste naučili uporabljati štiri temeljne spretnosti, ki jih včasih imenujemo moduli, za obvladovanje čustvenih stisk na pozitivne in produktivne načine. Linehan omenjene štiri veščine navaja kot "aktivne sestavine" DBT.
Spretnosti vedljivosti in strpnosti v stiski vam pomagajo pri sprejemanju misli in vedenja. Regulacija čustev in veščine medosebne učinkovitosti vam pomagata pri spreminjanju misli in vedenja.
Tu je podrobnejši pogled na štiri veščine.
Pazljivost
Pazljivost je zavedanje in sprejemanje dogajanja v sedanjem trenutku. Tako se lahko naučite opaziti in sprejemati svoje misli in občutke brez presoje.
V okviru DBT je previdnost razčlenjena na veščine "kaj" in "kako".
"Katere" veščine vas naučijo, na kaj se osredotočate, kar bi lahko bilo:
- prisoten
- svojo zavest v sedanjosti
- svoja čustva, misli in občutke
- ločevanje čustev in občutkov od misli
Spretnosti "kako" vas naučijo biti bolj pozorni, če:
- uravnavanje racionalnih misli s čustvi
- z radikalnim sprejemanjem, da se naučimo tolerirati vidike sebe (dokler ti ali drugi ne škodijo)
- učinkovito ukrepanje
- redno uporabljati vednosti
- premagovanje stvari, ki otežujejo skrbnost, kot so zaspanost, nemir in dvom
Toleranca stiske
Pazljivost je lahko daleč, vendar vedno ni dovolj, še posebej v kriznih trenutkih. Tu pride v poštev strpnost.
Spretnosti strpnosti v stiski vam pomagajo skozi grobe obliže, ne da bi se obrnili na potencialno uničevalne tehnike obvladovanja.
V kriznih časih lahko uporabite nekatere strategije za spopadanje s svojimi čustvi. Nekateri od teh, kot je samoizolacija ali izogibanje, ne pomagajo veliko, čeprav vam lahko začasno pomagajo, da se počutite bolje. Drugi, kot so samopoškodovanje, uživanje snovi ali jezni izbruhi, lahko celo povzročijo škodo.
Spretnosti strpnosti v stiski vam lahko pomagajo:
- odvračajte pozornost, dokler niste dovolj mirni, da se spopadete s situacijo ali čustvi
- se pomirite tako, da se sprostite in s svojimi čutili začutite mir
- poiščite načine za izboljšanje trenutka kljub bolečini ali težavam
- primerjajte strategije spoprijemanja s seznamom prednosti in slabosti
Medosebna učinkovitost
Intenzivna čustva in hitre spremembe razpoloženja se lahko težko navežejo na druge. Vedeti, kako se počutite in kaj želite, je pomemben del gradnje izpolnjevalnih povezav.
Spretnosti medosebne učinkovitosti vam lahko pomagajo biti jasni glede teh stvari. Te veščine združujejo poslušanje, socialne spretnosti in usposabljanje za asertivnost, s pomočjo katerih se boste naučili spremeniti situacijo in hkrati ostati zvesti svojim vrednotam.
Te veščine vključujejo:
- objektivna učinkovitost ali učenje, kako zahtevati, kar želite, in sprejeti korake, da to dosežete
- medosebna učinkovitost ali učenje, kako delovati skozi konflikt in izzive v odnosih
- samospoštovanja ali gradnje večjega spoštovanja do sebe
Uravnavanje čustev
Včasih se lahko počutite, kot da ni nobenega bega pred svojimi čustvi. A kakorkoli težko se sliši, jih je mogoče obvladati z malo pomoči.
Spretnosti uravnavanja čustev vam pomagajo, da se naučite soočiti s primarnimi čustvenimi reakcijami, preden vodijo v verigo motečih sekundarnih reakcij. Na primer, primarno čustvo jeze lahko vodi v krivdo, ničvrednost, sram in celo depresijo.
Spretnosti uravnavanja čustev vas naučijo:
- prepoznati čustva
- premagati ovire za čustva, ki imajo pozitivne učinke
- zmanjšajo ranljivost
- povečati čustva, ki imajo pozitivne učinke
- bodite bolj pozorni na čustva, ne da bi jih presojali
- izpostavite se svojim čustvom
- izogibajte se čustvenim nagonom
- težave rešujejo na koristne načine
Katere tehnike uporablja DBT?
DBT uporablja tri vrste pristopov k terapiji za poučevanje štirih glavnih veščin, obravnavanih zgoraj. Nekateri menijo, da je ta kombinacija tehnik del tega, kar naredi DBT tako učinkovit.
Terapija ena na ena
DBT običajno vključuje uro terapije ena na ena vsak teden. Na teh sejah se boste s svojim terapevtom pogovarjali o tem, kaj delate ali poskušate upravljati.
Vaš terapevt bo ta čas izkoristil tudi za krepitev svojih spretnosti in vam pomagal pri usmerjanju določenih izzivov.
Usposabljanje veščin
DBT vključuje skupino za usposabljanje veščin, ki je podobna seji skupinske terapije.
Skupine veščin se običajno srečujejo enkrat na teden dve do tri ure. Sestanki običajno trajajo 24 tednov, vendar mnogi programi DBT ponavljajo usposabljanje, tako da program traja celo leto.
Med skupino spretnosti se boste naučili in vadili vsako veščino ter se pogovarjali po scenarijih z drugimi ljudmi v vaši skupini. To je ena ključnih komponent DBT.
Izobraževanje po telefonu
Nekateri terapevti ponujajo tudi telefonsko usposabljanje za dodatno podporo med vašimi sestanki. To bi bilo lahko dobro imeti v zadnjem žepu, če se pogosto znajdete preobremenjeni ali potrebujete le malo dodatne podpore.
Po telefonu vas bo vaš terapevt vodil, kako uporabiti svoje znanje DBT za reševanje izziva.
Katere pogoje lahko pomaga DBT pri zdravljenju?
DBT je bil sprva razvit za izboljšanje simptomov BPD in vztrajne misli o samomoru. Danes velja za enega najučinkovitejših načinov zdravljenja BPD.
Študija iz leta 2014 je na primer obravnavala, kako se je 47 oseb z BPD odzvalo na DBT. Po enem letu zdravljenja 77 odstotkov ni več izpolnjevalo diagnostičnih meril za BPD.
DBT lahko pomaga tudi pri številnih drugih pogojih, vključno z:
- Motnje uporabe snovi. DBT lahko pomaga zmanjšati pozive k uporabi in skrajšati relaps.
- Depresija. Majhna raziskava iz leta 2003 je pokazala, da je kombinacija antidepresivov in DBT učinkovitejši za zdravljenje depresije pri starejših odraslih kot samo antidepresivi.
- Motnje hranjenja. Starejša študija iz leta 2001 je obravnavala, kako je DBT pomagal majhni skupini žensk z motnjo prehranjevanja. Kar 89 odstotkov udeležencev DBT je po zdravljenju prenehalo jesti pivo.
Spodnja črta
DBT je vrsta terapije, ki se pogosto uporablja za zmanjšanje simptomov BPD, vendar ima tudi nekatere druge namene.
Če se pogosto znajdete v čustveni stiski in se želite naučiti nekaterih novih strategij obvladovanja, vam lahko DBT dobro ustreza.
