Tako super, kot bi bilo morda načrtovati zdrave večerje vse do zadnje špinačne solate in kvinojskega pilafa, ko imate novega otroka, včasih načrtovanje obrokov za odrasle v hiši preprosto ni izvedljivo.
Medtem ko ste zaposleni s plenicami in hranjenjem in poskušate dobiti nekaj, kar spominja na spanec, se lahko, če ste odgovorni za večerjo, počutite kot nepremostljiva ovira.
Namesto da bi pripravili podrobne večerje, bi bilo pametneje sprejeti bolj priložnostni pristop. (Bodimo iskreni, ko ste tako utrujeni, odložite mleko v shrambo, zapletenega načrtovanja obrokov preprosto ni na kartah.)
Preprosta zaloga shrambe in hladilnika z različnimi zdravimi sestavinami vam lahko priskrbi gradnike, ki jih potrebujete za hitro sestavljanje doma pripravljenega obroka.
Na voljo vam je 21 priročnih predmetov, ki jih je treba obiskati, ter ideje za recepte, nasvete za shranjevanje in velike pripravke, ki bodo trajali ves teden. Naložite si naslednje sponke, da bo vaša kuhinja zdrava hrana z novim otrokom na krovu.
Beljakovine
1. Konzervirana čičerika
Zakaj so dobra izbira: Čičerika, imenovana tudi grabanzo fižol, ni samo za pripravo hummusa. Ti junaki z visoko vsebnostjo vlaknin so polni beljakovin in železa, zaradi česar so pametni dodatek k jedilnim jedem, kot so juhe, solate in mehiške jedi.
Ker so čičerike v pločevinkah že kuhane, ne potrebujejo veliko priprave. Tako kot druge konzervirane izdelke imajo tudi te majhne stročnice dolg rok trajanja.
Recept za tedenski večer: Grozdni paradižnik, koruza, zelje in avokado zaokrožajo te zelo hitre čičerikove takose.
Ideja za velike šarže: Pripravite se za kosila v tednu, tako da naredite veliko serijo tega smrkanega čičerikovega solatnega sendviča, kot nalašč za zdrave sendviče in obloge.
2. Konzerviran črni fižol
Zakaj so dobra izbira: Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 15 gramov vlaknin - hranila, ki ga mnogim Američanom zelo primanjkuje - in zdrav odmerek beljakovin, magnezija, folatov in mangana.
Črni fižol je vsestranska sestavina pri roki s teksturo, ki se dobro opira pri kuhanju (lahko pa tudi postane kremna, ko je pire). Sorta v pločevinkah lahko v shrambi zdrži več mesecev, če ne celo let.
Recept za tedenski večer: Skočite na nadomestni burger s tem okusnim (in presenetljivo hitrim) burgerjem iz črnega fižola.
Ideja za velike šarže: Podvojite šaržo dimljenega črnega fižola in sladkega krompirjevega juha ter polovico zamrznite. Zahvalili se boste sami sebi, ko jo boste lahko hladno ponoči potegnili ven, da se preprosto ogrete in pojeste.
3. Piščančje prsi brez kosti, brez kože
Zakaj dobra izbira: delovni konj večerne večerje, brez piščančjih prsi brez kosti, spada v hladilnik katerega koli novega starša.
Hitro se kuha (od 4 do 5 minut na strani štedilnika) in se lahko prileže skoraj v vsak recept za večerjo. Ena sama porcija vsebuje tudi 53 gramov beljakovin - bonus za doječe mame, ki potrebujejo več tega makronutrienta.
Recept za tedenski večer : Piščančja pikata se morda sliši gurmanska, vendar traja le 30 minut, da se združi ta zdrav recept z znanimi sestavinami, kot so limonin sok, piščančja juha in čebula.
Ideja za velike šarže: Olajšajte svoj tovor tako, da v ponedeljek pred delom v počasno kuhalnico dobite veliko šaržo piščanca z žara. Jejte ga v sendvičih, na pici ali v solati, ko mine teden.
4. Pripravljeni piščančji trakovi
Zakaj so dobra izbira: Ali postane kaj lažje kot predjeden piščanec? To enostavno meso vam zagotavlja izjemno udobje, ko vam primanjkuje časa.
Za najbolj zdravo izbiro bodite prepričani, da kupujete trakove brez dodanega kruha ali arom in pazite na vsebnost natrija, saj lahko konzervansi povečajo sol.
Recept za tedenski večer: Ta piščančja testenina s samo 4 sestavinami na trenutek porumeni.
Ideja za velike šarže: Naredite mehiške dvakrat v enem tednu, tako da podvojite polnjenje paprik iz piščančjih enčiladov. Uporabite recept, kot je napisan za papriko, preostanek pa razvaljajte v tortiljah in pecite kot tradicionalne enchilade.
5. Jajca
Zakaj so dobra izbira: razlog je, da so jajca med prvimi živili, ki se jih večina nauči. Ta skromni kuhinjski spenjač ne potrebuje časa za kuhanje in dobro deluje pri zajtrku, kosilu ali večerji.
Poleg tega jajca vsebujejo vitamine skupine B, vitamin D in pop beljakovine v nizkokaloričnih paketih.
Kadar koli recept: V tej enostavni špinačni kvišu ni potrebno predhodno kuhanje - preprosto stisnite kratek seznam sestavin, prelijte v lupino pite in postavite v pečico. Medtem ko to okusno ustvarjanje peče, lahko nagnite k otroku ali si privoščite nekaj potrebnega počitka.
Ideja za velike šarže: Priprava obroka ni samo za večerjo! Za zdrav zajtrk za prigrizke specite nekaj deset dušic frittatas za muffine in nato zamrznite dodatke. Zgodaj čez dan jih napolnite z zelenjavo za dodaten počitek prehrane.
6. Zamrznjene ribe
Zakaj dobra izbira: Verjetno ste že slišali, da je dobra ideja, da v svojo prehrano dodate več rib - in res je! Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, so povezane z boljšim zdravjem možganov in srca, številne sorte pa vsebujejo pomembna mikrohranila, kot so jod, kalij in selen.
Ob vseh teh prednostih je še posebej lepo, da rib ni težko pripraviti. Pri visokih temperaturah lahko številne ribe v manj kot 20 minutah prehajajo iz zamrzovalnika na mizo. (Recepti za pečeno ribo pogosto sploh ne potrebujejo odtajevanja.)
Ena pozornost: Nosečnice in doječe ženske morajo iskati ribe z malo živega srebra, kot so losos, tilapija ali postrvi.
Recept za tedenski večer: Ta parmezana tilapia se imenuje "riba za ljudi, ki ne marajo rib."
Ideja za velike šarže: Napolnite dve seriji te tilapije s papriko - eno za enostavno večerjo s par strani, drugo za shranjevanje in uporabo v tacosih s pritrditvami, kot so salsa, avokado in kisla smetana.
7. Konzervirana tuna ali rakovice
Zakaj dobra izbira: predkuhana morska hrana v pločevinkah se ponaša s primerljivim profilom hranilnih snovi kot njihove sveže. Odprite pločevinko po dolgem dnevu in si privoščite testenine iz tune, burger s tuno ali večerjo s torto iz rakov, stat.
Recept za tedenski večer: V kompletu s prilogo ali dvema so paradižniki s paradižnikovimi tunami nizkokalorična večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ideja velikega škropljenja : Od preostalih tortovih obrokov, ki so ostali iz rakovice, lahko naredite okusen sendvič naslednji dan, ko ga postrežete na hrustljavem kruhu in dodate solato in paradižnik.
Zrna
8. Kuskus
Zakaj je to dobra izbira: ko ste novi starš, je hitrost kraljeva med večerjo.
Kuskus k sreči traja le 3 do 5 minut, da se kuha v mikrovalovni pečici ali na štedilniku. Ponuja tudi 6 gramov beljakovin na rastlinski osnovi na skodelico in je bogata z antioksidantom selenom.
Recept za tedenski večer: Stranska jed v 10 minutah? Da, prosim! Kuskus s suhim paradižnikom in fetajo je mediteranski užitek hitro in enostavno.
Ideja z velikimi šaržami: ko kuskus naredite s piščancem ali ribami, naredite več, kot potrebujete. Nato dodajte dodatke s sesekljano zelenjavo in vinoigrette z olivnim oljem za solatno kosilo v času kosila.
9. Kvinoja
Zakaj dobra izbira: Quinoa si je pridobila sloves zdrave hrane. Oskrbuje z veliko vlakninami, beljakovinami in vitamini skupine B ter veliko železa - hranilnim mamicam po porodu lahko primanjkuje.
Te prednosti naredijo nekoliko daljši čas kuhanja 15 do 20 minut.
Recept za tedenske noči: Medtem ko ste morda navajeni kuhati kvinojo na štedilniku, se to dobro obnese tudi v počasnem kuhalniku. Zjutraj (ali zvečer, ko otrok spi), pripravite ta počivalnik s purano kvinojo iz čičerke, nato pa nastavite in pozabite do večerje.
Ideja z velikimi šaržami: Ocvrti riž s kvinojo je zdrav, okusen način za ponovno uporabo kuhane kvinoje iz velike serije, narejene prej v tednu.
10. Testenine iz polne pšenice
Zakaj dobra izbira: Ah, testenine, odgovor mnogih v zadnjem trenutku "Kaj je za večerjo?" poizvedba.
Hitro kuhanje in napolnjeno z vlakninami in vitamini skupine B, testenine iz polne pšenice ne predstavljajo posebnega pomena za vašo shrambo.
Recept za tedenski večer: Jedi z jedjo so nov staršev prijatelj. Poskusite to eno pasto z testeninami, špinačo, paradižnikom, baziliko in parmezanom.
Ideja za večje šarže: Ko pripravljate špagete z marinaro, ga podvojite in hladite polovico (pokapano z olivnim oljem, da preprečite gruščanje). Pripravljeni boste, da naredite tajske piščančje testenine iz arašidov še en dan.
11. Tortilje iz polne pšenice
Zakaj so dobra izbira: včasih potrebujete prehod iz običajnega sendvičevega kruha. Tortillas jazz up kosilo v obliki mesnih, zelenjavnih ali solatnih oblog. Na večerjo prinesejo fiesto kot osnovo za enchilade in burritos.
Ne pozabite izbrati tortilje iz polne pšenice, saj polnozrnate žitarice zagotavljajo več vlaknin in drugih hranilnih snovi kot bela ali rafinirana zrna.
Recept za tedenski večer: Ni razloga, da bi srčen zavitek služil kot večerja. Poskusite ta hitri grški ovoj za solato, ko ste pripravljeni na dim.
Ideja za velike šarže: Na večerjo si privoščite nekaj dodatnih zelenjavnih vprašalnic za zelenjavo in naslednji dan si boste privoščili zdravo kosilo.
Sadje in zelenjava
12. Konzervirani paradižnik
Zakaj so dobra izbira: Paradižnik je napolnjen z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom, povezanim z zmanjšanim tveganjem za raka in srčnimi boleznimi. Poleg tega so najljubši tako otrokom kot odraslim pri picah, testeninah in mesnih jedeh.
Kadar jih ne morete dobiti na vrtu svežih, konzervirani paradižnik daje okus in hranila številnim enostavnim večerjam v tednu.
Recept za tedenski večer: Fižol, zelenjava, sir in opečena bageta naredijo, da je ta zdrobljena zelenjava lepo pripravljen vegetarijanski obrok.
13. Zamrznjena zelenjava
Zakaj so dobra izbira: Večina zamrznjene zelenjave je nabrana na vrhuncu svežine, zato pogosto vsebuje več hranilnih snovi kot sveža zelenjava, kupljena zunaj sezone.
Ko večerja postane hitra, je lepo vedeti, da lahko grah, korenje, špinačo ali koruzo potegnete iz zamrzovalnika in jih vržete v enolončnico, testenine ali juho.
Recept za tedenski večer: Ta preprosta piščančja mešanica doda okus in hranila.
14. Jabolka
Zakaj so dobra izbira: med sadjem je ta klasična kosila ena izmed najdlje trajajočih.
Jabolka, shranjena v hladilniku, lahko zdržijo do 2 meseca. Torej se založite za Galas, Fujis ali Granny Smiths za sekanje v zavitkih ali kuhanje z mesom.
Recept za tedenski večer: Naj počasni kuhalnik opravi delo v tem sladkem in slanem piščancu Crock-Pot in jabolkih.
15. Suho sadje
Zakaj so dobra izbira: Medtem ko suho sadje morda nima hidrativne moči svojih svežih kolegic, imajo dejansko višjo vsebnost hranil, za unčo.
Izberite posušene češnje, brusnice, fige in marelice, da povečate okus in vlaknine v solatah, zrncih ali peki.
Recept za tedenski večer: 5-minutna figova solata ni samo zalivanje ust s opečenimi mandlji, paprikovo rukolo in sladkimi suhimi figami - je tudi super zdrava in hitra.
Mlekarna
16. Grški jogurt
Zakaj dobra izbira: Grški jogurt je s svojo gosto teksturo in visoko vsebnostjo beljakovin odličen pri roki za peko ali kot lažji nadomestek kisle smetane v omakah ali prelivih.
Recept za tedenski večer: grški jogurt prevzame močne smetane smetane v tej olajšani grški jogurtovi Alfredo omaki.
Ideja za velike šarže: Večja serija grških jogurtovih piškotov lahko deluje kot dvojna dodatna jed za več obrokov. Zamrznite piškote, ki jih ne boste uporabljali prvi dan ali dva po peki.
17. Feta sir
Zakaj je dobra izbira: Feta je eden najnižjih kaloričnih sirov, in ker ga ni treba topiti, da brezhibno deluje v številnih receptih, je primerna izbira za hitre obroke.
Recept za tedenski večer: 15 minut je vse potrebno, da se ta mediteranska solata postavi na mizo.
Arome
18. oljčno olje
Zakaj je dobra izbira: Koliko receptov se začne s: "V veliki ponvi segrejte oljčno olje …?" Veliko!
Oljčno olje ni samo osnova za osnovo mnogih obrokov, ki jih obiskujemo ob nedeljah, temveč ima tudi koristi za zdravje srca.
Namig za shranjevanje: Ne držite olivnega olja poleg pečice. Namesto tega hranite na hladnem, temnem mestu, saj se zaradi svetlobe in toplote hitreje pokvari.
19. balzamični kis
Zakaj dobra izbira: Balzamični kis prinese svoj trmast okus v neskončnih različicah solatnih prelivov in marinad. Ponuja lahko tudi koristi za zdravje, kot je znižanje holesterola in podpiranje hujšanja.
Ali nimate sojine omake? Uporabite balzamični kis kot nadomestek v ščepec.
Namig za shranjevanje: Tako kot oljčno olje tudi balzamični kis najbolje preprečuje svetlobo in toploto. Shranjujte v shrambi, da bo dalj časa sveža.
20. Zelišča in začimbe
Zakaj so dobra izbira: pri hitrem okusu ne morete narobe s posušenimi zelišči in začimbami. Te poceni sestavine izboljšajo okus brez dodajanja maščob ali kalorij.
Namig za shranjevanje: Vsaj enkrat letno pojdite skozi svojo stojalo za začimbe, da preverite datum poteka. Medtem ko zelišča in začimbe trajajo več let, boste morda našli nekaj, kar je treba pretresti.
21. Juha in zaloga
Zakaj so dobra izbira: Poleg običajnih juh so mesne in zelenjavne juhe ali zaloge koristen zaganjalnik za omake in enolončnice. Izberite sorto z nizko vsebnostjo natrija, saj je juha v tej mikrohranili zelo visoka.
Namig za shranjevanje: Ko odprete posodo z juho ali zalogo, jo hranite v hladilniku 5 dni do tedna ali zamrznite 6 mesecev.
Zadnja beseda
Raziskave kažejo, da je kuhanje doma povezano z uživanjem bolj zdrave prehrane na splošno - kar je velik plus za včasih stresen prehod v starševstvo.
Začnite s temi osnovnimi sestavinami in imeli boste veliko drugih izdelkov za zdrave obroke, tudi ob najbolj zdrobljenih dneh z dojenčkom.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
