Pregled
Skakalna vrv je oblika kardio vadbe, na katero prisegajo športniki svetovnega razreda - od boksarjev do nogometnih profesionalcev. Skakalna vrv pomaga:
- toni teleta
- zategnite svoje jedro
- izboljšati svojo sposobnost pljuč
- zgraditi vzdržljivost
Skakalna vrv je vadba za celo telo, zato v kratkem času zgori veliko kalorij. Za povprečno veliko osebo bi skakalna vrv lahko celo zažgala več kot 10 kalorij na minuto.
Toda samo skakanje vrvi ne bo dovolj, da bi shujšali. Skakalna vrv je lahko del prehrane in telesne vadbe, ki povrne metabolizem in vam pomaga hitro spustiti kilograme.
Obstaja pa še nekaj drugih stvari, ki jih morate vedeti, preden jih preizkusite. Ne pozabite več brati, če želite izvedeti več o skakanju vrvi za hujšanje.
Kako doseči izgubo teže
Ključ do skakanja vrvi za hujšanje se začne z razumevanjem, kako shujšati.
Medicinska literatura se strinja, da je prvo pravilo hujšanja ustvarjanje pomanjkanja kalorij. "Kalorični primanjkljaj" je preprosto opredeljen kot poraba več kalorij, kot jih porabite čez dan. To lahko storite tako, da se zavedate svojega vnosa hrane in kurite kalorije z vadbo.
Če želite izgubiti en kilogram maščobe na teden, morate ustvariti dosleden kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. To znaša približno 3.500 kalorij na teden.
Število kalorij, ki jih izgubite s skakalno vrvjo, je odvisno od tega, koliko tehtate, ko začnete. "Kalorija" je preprosto merjenje energije. Teža je meritev teže. Ko tehtate več, potrebujete več energije, da delujete proti gravitaciji, da premaknete svoje telo. Zato ljudje, ki so težji, med vadbo kurijo več kalorij.
Rezultati hujšanja po vrvi
Rezultati skakalne vrvi se razlikujejo glede na vaše:
- dieta
- cilji za izgubo teže
- raven aktivnosti
- raven zavezanosti vadbi
Upoštevati boste morali tudi druge dejavnike, na primer starost in metabolizem, ki lahko vplivajo na to, kako hitro vidite rezultate.
Kot primer bomo uporabili žensko v višini 150 kilogramov. S premišljeno prehrano si bo lahko ustvarila kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij - en kilogram izgube teže - na teden. Če k svoji rutini 5 dni na teden dodate 20-minutno vadbo s skakalnimi vrvmi, bo izgubila dodatnih 200 kalorij na dan. To je dodatnih 1.000 kalorij, ki se jih na teden porabi, kar ji bo povečalo hujšanje dodatnih pol kilogramov na teden.
Zdravniki ne priporočajo izgube več kot dveh kilogramov na teden, saj lahko začne vplivati na vašo mišično maso.
Pri 1,5-kilogramskem hujšanju na teden bo izgubila 6 kilogramov na mesec. Če se drži svoje rutine, bo v 2 mesecih izgubila 12 kilogramov. Ko se njena teža zmanjšuje, bo morala dlje časa skakati po vrvi ali pa še naprej omejiti vnos kalorij, da bodo še naprej enaki.
Lahko traja do 4 mesece, ko bodo opazili dramatične rezultate, kot je izguba teže 20 kilogramov. 20-kilogramska izguba teže bi predstavljala pomemben odstotek njene začetne teže, kar bi lahko težko doseglo ta rezultat. Skakalna vrv s težo 155 kilogramov bo spala bistveno manj kalorij kot skakanje vrvi s 125 kilogrami.
Drugi premisleki
Ob skakanju vrvi za hujšanje morate upoštevati še druge dejavnike. Na primer, če se ista vadba izvaja znova in znova, bo sčasoma prišlo do zmanjšanja rezultatov.
Navzkrižno treniranje z drugimi aerobnimi vadbami, kot so trening z utežmi, tek ali kardio kickboxing, bo povečalo porabljene kalorije in preprečilo, da bi posegali po strašni "planoti za hujšanje", kjer vaša rutina preneha delovati.
Preden začnete s katerim koli načrtom omejitve kalorij, je dobro, da se z zdravnikom pogovorite o svojih ciljih in zdravstveni zgodovini. Diete, kot sta Keto ali paleo, pridobivajo na priljubljenosti, vendar dejavniki, kot sta visok holesterol in srčne bolezni, lahko pomenijo, da niso dobra izbira za vas.
Dober kraj za začetek je, da najprej ocenite, kaj vse dosežete v svoji shrambi in hladilniku. Oblike beljakovin, ki vsebujejo hranljive snovi, lahko vsebujejo lakoto, medtem ko bo zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov z vsakodnevno porabo odtrgalo na stotine kalorij.
Preskakovanje vrvne vadbe za hujšanje
Eno napačno prepričanje o skakanju vrvi za hujšanje je, da skačete po vrvi, samo za trden čas. Ključ do skakanja vrvi kot aerobne vadbe je v njenih zmožnostih za visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To pomeni, da vadite na visoki intenzivnosti za kratke posnetke, ki jim sledijo čas počitka. Tukaj je primer vadbe skakalne vrvi. Potrebovali boste štoparico ali dostop do aplikacije s časovnikom.
- Set 1: Vrv vrvi 30 sekund naravnost. To je morda težje, kot se sliši. Počivajte 60 sekund, nato naredite še 30 sekund. Ponovite 9-krat.
- 2. sklop: Skočite vrv 30 sekund naravnost med izmeničnimi stopali, vadite premik teže in nazaj ter zategnite jedro. Med ponovitvami počivajte 90 sekund. To naredite še 4-krat.
- 3. sklop: Konec s kombinacijo vezja skakalne vrvi. Naredite 30 sekund skakalne vrvi, počivajte le 12 sekund, preden naredite 30 sekund skakalnih vrvi. Počivajte 12 sekund in dodajte v 30 sekundah hitrosti. Počivajte še enkrat in zaključite močno s 30 sekundami pritiska.
Kako skačete po vrvi
Ko kot skakalno vrv uporabljate skakalno vrv, boste morda želeli vložiti v poseben skok v trgovini iz športne opreme. Prodajalec v eni od teh trgovin vas lahko popelje skozi najboljše načine uporabe skakalne vrvi in če boste potrebovali posebne čevlje.
Če še nikoli niste uporabljali skakalne vrvi ali če je že nekaj časa, je tu osvežilec za osnove:
Začnite stojati naravnost in visoko z nogami na širini ramen in vrvjo za nogami.
Z rokami z enim gibanjem zavrtite vrv naprej. Ko vrv pomikate naprej, tudi zapestja rahlo premikate navzgor, tako da se bo vrv spustila med gležnje in kolenom. Morda boste želeli to gibanje nekajkrat vaditi in videti, kam pade vrv, preden poskusite skočiti čeznjo.
Čas, da vrv zamahnete, da boste lahko kolena dvignili skupaj in skočili čez vrv, ko se je spustila nad glavo. Ko to uspešno storite, nadaljujte! Poglejte, kolikokrat lahko vrnete vrv pod noge, ne da bi se ustavili. Ta poteza bo morda trajala nekaj prakse, sčasoma pa bo prišlo seveda.
Druge zdravstvene koristi skakalne vrvi
Izguba teže ni edina potencialna zdravstvena korist skakalne vrvi.
Skakalna vrv izboljša vaše zdravje srca
Ko skakalno vrv uporabljate kot vadbo, boste srčni utrip dvignili na višjo intenzivnost, kot je vajena. Dokazano je, da vadbe z visoko intenzivnostjo krepijo vaše srce in zmanjšujejo tveganje za možgansko kap in srčne bolezni.
Skakalna vrv lahko zmanjša trebušno maščobo
Nobena vadba sama po sebi ni učinkovita - brez diete -, da se znebite trebušne maščobe. Toda HIIT vadba, kot je skakalna vrv, je povezana s hitrejšimi rezultati izgube maščobe, še posebej okoli vaših abs in vaših mišic prtljažnika. Če med vadbo skakalne vrvi tesno potegnete svoje jedro, lahko ciljate na to območje in začnete risati abs.
Skakalna vrv lahko izboljša vaše ravnovesje
Potrebno je nekaj usklajenosti in ravnotežja, da izvlečete vadbo s skakalnimi vrvmi. Toda dosledno vadba bo izboljšala vaše sposobnosti, da to storite, ter vam zagotovilo boljše ravnovesje in usklajenost v vsakodnevnem življenju. Ena študija mladih nogometašev je pokazala, da je skakanje vrvi kot trening vadbe izboljšalo koordinacijo in ravnotežje na igrišču.
