Tekalna steza je izjemno priljubljen aerobni vadbeni stroj. Poleg tega, da je vsestranski kardio stroj, lahko tekalna steza pomaga shujšati, če je to vaš cilj.
Poleg tega, da vam pomaga shujšati, ima telovadba na tekalni steni tudi druge prednosti. Na primer:
- Tekalno stezo lahko uporabljate vse leto.
- Med vadbo je mogoče gledati vašo najljubšo TV-oddajo.
- Tekalna steza ima ograje, kar je idealno, če si opomorete od poškodbe.
- Kot pri vsaki srčni vadbi, ki črpa srce, lahko tudi pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in druge kronične bolezni, izboljšate spanec, izboljšate razpoloženje in izboljšate delovanje možganov.
Tekalne steze so na voljo v skoraj vsaki telovadnici, zaradi česar je dostopna možnost za vse ravni fitnesa. Poleg tega, če se raje ukvarjate doma, lahko tekalne steze zlahka postanejo del vaše domače telovadnice.
Raziščimo osnove izgube teže tekalne steze, skupaj z možnimi načrti vadbe in nasveti.
1. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vključuje izmenične sklope visoko intenzivne vadbe in počitka.
Po raziskavi iz leta 2017 so vadbe s HIIT lahko učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe in izgorevanje kalorij v krajšem času.
Ideja je, da bi se za kratek čas preveč trudili in počivali med visoko intenzivnimi vajami. To gori veliko kalorij, kar pomaga prispevati k izgubi teže.
Poleg tega se po rutini HIIT vaše telo poskuša vrniti v normalno stanje mirovanja. To naredi s presnovo telesne maščobe za energijo.
Tukaj je opisano, kako narediti HIIT na tekalni stezi:
- Tekalno stezo nastavite tako, da je ravna. Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ogrejete.
- Tecite pri 9 do 10 mph 30 sekund.
- 60 sekund hodite pri 3 do 4 mph.
- Ponovite 5 do 10-krat.
- Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ohladi.
Za bolj napredno vadbo nadomestite med joganjem in sprintanjem. Vsakemu nizu visoke intenzivnosti lahko dodate tudi več minut. V idealnem primeru naj bodo vaši intervali počitka dvakrat daljši od intervalov visoke intenzivnosti.
2. Poiščite območje z izgorevanjem maščob
Med vadbo na tekalni stezi lahko vadba pri srčnem utripu, ki izgoreva maščobe, pomaga pri pospeševanju hujšanja. Ta cona je tam, kjer zberete največ kalorij na minuto.
Če želite najti območje z izgorevanjem maščob, morate najprej izračunati svoj največji srčni utrip. To je največje možno število utripov vašega srca v 1 minuti vadbe.
Vaš največji srčni utrip je 220 minus starost. Če imate na primer 40 let, je vaš največji srčni utrip 180 utripov na minuto (220 - 40 = 180).
Na splošno vaša cona za izgorevanje maščob znaša 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če je vaš največji srčni utrip 180 utripov na minuto, vas območje z izgorevanjem maščob znaša 70 odstotkov 180 ali 126 utripov na minuto (180 x 0,70 = 126).
S to številko boste vedeli, kako močno si morate prizadevati za podporo hujšanju. Tukaj je en način:
- Nosite merilnik srčnega utripa na zapestju ali prsih. Tekalno stezo nastavite na ravno. Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ogrejete.
- Nagib nastavite na 2 odstotka. Jog pri 4 mph v 1 minuti.
- Tecite pri 8 do 10 mph, oziroma dokler ne vstopite v območje z izgorevanjem maščob. Teči srčni utrip teči 15 do 30 minut.
- Jog pri 4 mph v 1 minuti.
- Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ohladi.
Medtem ko je 70 odstotkov povprečna cona za izgorevanje maščob, so vsi različni. Nekateri ljudje lahko vstopijo v območje zgorevanja maščobe s 55 odstotki svojega največjega srčnega utripa, medtem ko bodo drugi morda morali doseči 80 odstotkov. Odvisno je od različnih dejavnikov, kot so spol, starost, raven telesne pripravljenosti in zdravstvena stanja.
Lahko tudi vstopite v območje zgorevanja maščobe z nižjo hitrostjo.
Osebni trener vam lahko pomaga določiti vašo idealno hitrost in srčni utrip za optimalno hujšanje.
3. Pojdi iz proge
Druga strategija za izgubo teže tekalne steze je, da spremenite svojo rutino. Z vsako drugo vadbo lahko:
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe. Ponavljanje iste vadbe je stresno na vaše sklepe. Poveča tveganje za prekomerno poškodbo, kar vas lahko povrne.
- Izogibajte se vadbeni planoti. Bolj ko naredite določeno vadbo, manj boste videli rezultatov. Za napredovanje je treba izzivati vaše telo.
- Prepreči dolgčas. Bolj verjetno se boste držali svoje rutine, če redno vadite svoje treninge.
Tukaj je primer vzorčnega načrta vadbe, kjer so različne vadbe tekalne steze vključene v uravnoteženo rutino vadbe:
- Nedelja: počitek, lagodna hoja ali nežna joga
- Ponedeljek: HIIT rutina tekalne steze za 20 do 30 minut
- Torek: lahek tek in tekaški trening
- Sreda: počitek, lagodna hoja ali nežna joga
- Četrtek: lahek tek in tekaški trening
- Petek: HIIT rutina tekalne steze za 20 do 30 minut
- Sobota: vadbeni razred ali vadba s telesno težo
4. Dodajte hribe
Če želite rutino tekalne steze narediti bolj zahtevno, dodajte hribe. Hitra hoja ali tek po naklonu izgoreva več kalorij, ker mora vaše telo bolj delati.
Aktivira tudi več mišic, kar prispeva k izgradnji bolj vitke mišične mase. Tako boste shujšali, saj mišice kurijo več kalorij kot maščobe.
Če želite vaditi na nagibu, poskusite to zaporedje tekalne steze:
- Tekalno stezo nastavite na ravno. Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ogrejete.
- Nagib nastavite na 1 odstotek. Jog pri 4 do 6 mph 1 minuto.
- Vsako minuto povečajte naklon za 1 odstotek. Ponavljajte, dokler ne dosežete 8 do 10 odstotkov naklona.
- Vsako minuto zmanjšajte naklon za 1 odstotek. Ponavljajte, dokler niste nagnjeni od 0 do 1 odstotka.
- Hodite pri 2 mph 5 minut, da se ohladi.
Na splošno je povprečna hitrost tekaške hitrosti 4 do 6 mph. Lahko povečate hitrost ali dodate več minut, da naredite to vadbo težjo.
Za lažjo različico nagib povečajte za 0,5 odstotka vsako minuto. Ponavljajte, dokler ne dosežete 4 do 5 odstotkov naklona, nato pa delate vzvratno.
Koristi nad izgubo teže
Poleg hujšanja kardio aktivnost kot vadba tekalne steze ponuja številne prednosti. Lahko pomaga:
- izboljšati vzdržljivost
- nadzor nad krvnim sladkorjem
- zvišajte raven HDL (dobrega) holesterola
- izboljšati spomin in spoznanje
- zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo
- spodbujajo bolj zdravo kožo
- okrepiti mišice
- zmanjšanje utrujenosti
- zmanjšati togost sklepov
- lajša stres in tesnobo
- spodbujajo boljši spanec
- povečati raven energije
- povečati vaš imunski sistem
- izboljšati spolno vzburjenje
Spodnja črta
Kot oblika kardio vadbe je uporaba tekalne steze odličen način za kurjenje kalorij in hujšanje.
Če niste prepričani, katera vrsta vadbe tekalne steze vam najbolj ustreza, se posvetujte s certificiranim osebnim trenerjem. Z vami lahko sodelujejo pri ustvarjanju prilagojenega programa za izgubo teže.
Za najboljše rezultate kombinirajte vadbe tekalne steze s treningom moči. Obe obliki vadbe lahko pomagata pri hujšanju in splošnem zdravju.
Če ste vadbi ali če se že nekaj časa niste ukvarjali, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo fitnesom.
