Na kolidžu sem se izognil "bro coni" telovadnice, kot da bi bila frat hiša po ragerju. Ustrahovali so me godrnjanje, čudni stroji in skoraj povsem moška populacija zunaj kardio oddelka in proste uteži. Nisem hotel imeti ničesar z njihovimi beljakovinami in zrezki. Namesto tega sem uporabil kardio-avtomate in bi vsakič, ko bi šel v telovadnico, naredil ena do dve vaji z 8-kilogramskimi utežmi.
A res sem si želel dvigniti.
Okus CrossFita je bil vse kar je bilo potrebno, da sem postal zasvojen s težkim dvigovanjem. Po nekaj mesecih sem dvigovala večjo težo, kot sem mislila, da je mogoče. Pet let pozneje redno počepnem več, kot tehtam, in 25-kilogramska bučnica je moja težava. Danes se pod lokalom počutim kot doma.
Medtem ko obstajajo velike izgube teže in kalorične blazine pri dvigovanju težkih, pa tega ne počnem. Z dvigovanjem uteži me skrbi bolj za težo na palici kot za moje telo. V telovadnici trdo delam, da bi potisnil svoje telo in um. Gre za to, česar je moje telo sposobno, ne pa to, kako izgleda.
Če me dvigne težka teža, na primer s težo, ki jo lahko naredite le od 1 do 6 ponovitev, me boli glas v moji glavi - to je veliko bolj zmečkljivo kot vsaka teža. S težkimi ploščami na šanku ni prostora za dvome ali negativne misli. Potrebna je vsa moja osredotočenost, da stopim naprej, da obvladam nadzor in zdrobim dvigalo.
Z dvigovanjem uteži se počutim močnega. Samozavestno. Moji dvižni čevlji so moje "močne pete". Ko udarim v veliko dvigalo, sem neustavljiv. Sposobna sem premikati težo in se spoprijeti z drugimi izzivi v življenju. Hodim po ulici in poznam fizično in duševno moč v sebi.
Nauki, ki sem se jih naučil v telovadnici, so izbruhnili v ostalem življenju. Naredili so me hitrejšega tekača, samostojnejšo osebo in samozavestno žensko. Preden pridete do težkega dvigala, je nekaj razlogov, zakaj bi se morali lotiti tega.
1. Samozavest
Nisem samo jaz. Prikazani so treningi z velikimi utežmi, ki izboljšajo vašo samozavest. Trening z utežmi lahko tudi zmanjša tesnobo, olajša depresijo in poveča srečo. Čeprav je včasih težko biti motiviran, da bi udaril v telovadnico, koristi pritegnejo prvotni boj.
Pojdi in se razveseli.
2. Okrepi se
Težke uteži povečajo moč in moč mišic, ne da bi pri tem znatno dodale prostornino ali velikost, še posebej ženskam. To pomeni, da se vsakodnevna fizična opravila olajšajo, in dosledno treniranje poveča količino teže, ki jo lahko dvignete. Tudi vi boste videti močnejši. Treningi moči z velikimi utežmi povečajo vašo mišično maso in opredelitev.
Pozdravljeni Michelle Obama orožja in Beyoncé abs!
3. Odrežite maščobo
Vsi vemo, da vam vadba pomaga pri kurjenju več kalorij, toda po besedah klinike Mayo vam lahko redni program treninga moči pomaga tudi, da boste porabili več kalorij, ko niste v telovadnici. Dobite "po opeklini", kjer vaše telo še naprej porablja več kalorij v urah po vadbi. Poleg tega trening moči krepi mišice. Ta večja mišična masa poveča kalorije, ki jih vsak dan kuriš brez vadbe.
Tako kot dvojni čokoladni ocvirk vam tudi težek trening moči zagotavlja dvojno nagrado pri kurjenju kalorij.
4. Zgradite svoje možgane
Težke uteži razvijejo več kot le mišice. Težko dvigovanje poveča proizvodnjo številnih hormonov, vključno s hormonom IGF-1, ki pomaga spodbuditi povezave v možganih in okrepiti kognitivne funkcije. V nedavni raziskavi je bila moč nog pozitivno povezana z močnejšimi umi, ki so manj dovzetni za negativne učinke staranja.
Preprosto povedano: Trening moči lahko izboljša vašo sposobnost učenja in razmišljanja s starostjo.
5. Preprečite poškodbe
Trening odpora z uporabo telesne teže in s prostimi utežmi krepi več kot le vaše mišice. Prav tako krepi vaše kosti in vezivna tkiva. Ta dodana moč in stabilnost vam bosta pomagala preprečiti poškodbe in ohraniti močno telo. Prav tako lahko pomaga zmanjšati simptome številnih stanj, kot so bolečine v hrbtu, artritis, fibromialgija in kronične bolečine.
V tem primeru igra zmanjša bolečino - igra treninga moči, torej.
6. Izboljšajte vzdržljivost
Zdi se, da je kontraturen, vendar je dokazano, da treningi moči izboljšujejo vzdržljivost, hitrost in ekonomičnost teka (količina energije in truda, potrebnega, da naredite nekaj, kot je teči pet minutno miljo). Nedavna študija je pokazala, da dviganje težjih uteži izboljšuje ekonomičnost kot lažje uteži. Ta dodatna teža na palici se vam bo izplačala med naslednjim tekom ali spinovim razredom.
Zato ne utežite na uteži. Čim težji je, tem bolje.
7. Boj proti staranju
Neaktivni odrasli lahko izgubijo 3 do 8 odstotkov mišične mase na desetletje. Morda boste obžalovali izgubo svoje trdo roko ali morilskega abs, še huje pa je, da je mišična oslabelost povezana s povečano verjetnostjo smrti pri moških. Trening s težkim odporom lahko pomaga pri boju in obratni izgubi mišične mase. Prav tako lahko krepi kosti in pomaga preprečevati osteoporozo, zlasti pri ženskah v menopavzi.
Stari pregovor: "Uporabi, ne izgubi" se zdi primeren za vaše mišice.
8. Naslednji koraki
Naučite se, kako začeti z vodnikom za dvigovanje uteži za začetnike. Ali pa se okrepčajte pri katerem koli dvigalu s programom Smolov, 13-tedenskim vodnikom za izboljšanje svojih počepov vseh vrst in pridobite moč. Potrebno je le eno dvigalo, da začnete!
Upoštevajte te nasvete, da boste ostali varni v telovadnici:
Nasveti
- Preden začnete s težkim dvigovalnim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate visok krvni tlak ali katero koli bolezen žil.
- Kadarkoli se dvigujete, je zelo pomembno, da uporabite pravilno obliko, še pomembneje pa je, če dvigujete težke.
- Če se še nikoli niste dvigovali ali če niste nikoli dvigovali težke teže, se srečajte s trenerjem, da začnete. Vprašajte jih, kakšno težo bi morali začeti, da boste ostali varni.
- Bodite pozorni na svoje telo in po potrebi prilagodite dviganje, da se izognete poškodbam.
