Do zdaj ste zagotovo že slišali o vseh dobrih stvareh, ki jih lahko prinesejo počepi. Od povečane moči do večje moči do zajetnega plena so koristi legitimne.
Z veliko različicami počepov - hrbet, spredaj, kljukice, razcep, plié in enojni nogi, če jih naštejemo le nekaj - se moramo vprašati: Ali so vsi počepi enaki?
Tu smo, da demistificiramo zadnjo počep pred sprednjo razvezo. Preberite si, da se odločite, kaj je za vas in kako jih vključiti v svojo rutino.
Kakšen je kratek odgovor?
Ko razmišljate o tem, ali bi se spravil v počep ali sprednji počep, najprej pomislite na svoje sposobnosti, nato na cilje.
Medtem ko sta obe vaji koristni, sprednji počep zahteva precej več mobilnosti kot zadnji počep, zato je zadnji počep morda najboljša možnost za tiste, ki se šele začnejo.
Če ste pozorni na več moči in moči, se držite zadnjega počepa.
Če želite razviti nekaj morilskih štirikolesnikov, se osredotočite na sprednje počepe.
Ali delajo iste mišice?
Tako zadnji, počep kot sprednji počep vam bodo prinesli morilske igralce naokoli. Čeprav sta oboji različica pri počepu, vsaka poudarja različne mišice.
Zadnji počepi ciljajo na zadnjo verigo - ali zadnji del telesa - vključno s spodnjim delom hrbta, glutemi in spodnjicami. Tudi štirikolesniki in jedro so vključeni.
Sprednji del čučanj je na zadnji verigi - ali na prednjem delu telesa -, da bi močneje udaril štirikolesnike in zgornji del hrbta. Tu se ukvarjajo tudi žlebovi in hrbtišča.
Ali nudijo enake fizične ugodnosti?
Skratka, da - hrbtni počepi in sprednji počepi nudijo številne enake prednosti.
Sprednji počepi so lažji na spodnjem delu hrbta, saj položaj uteži ne stisne hrbtenice, kot bi bil v zadnjem počepu.
Ta prednost ima tudi potencialno pomanjkljivost - ker se teža med sprednjim počepom nahaja na prednjem delu telesa, ne boste mogli dvigniti toliko, kot bi pri zadnjem počepu.
Kako naredite vsako vrsto?
Medtem ko so temelji zadnjega počepa in gibanja sprednjega počepa enaki, je pri vsaki vaji nekaj nihanj.
Zadnji počepi
Delite na Pinterestu
Izvesti:
- Varno naložite mrežo za glavo in jo položite na pasti.
- Stojte z nogami na širini ramen, prsti rahlo poudarjeni in prsni koš navzgor.
- Začnite sesti nazaj v boke, upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Pazite, da potisnete kolena ven in da pogled ostane naprej.
- Ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi, se ustavite, nato pa se postavite nazaj in potisnite skozi celotno stopalo nazaj, da začnete.
Sprednji počep
Delite na Pinterestu
Izvesti:
- Varno vstavite prečko na sprednjo stran in jo naslonite na ramena.
- S prsti zaskočite v spodnji roki tik pred rameni in potisnite komolce navzgor.
- Začnite s počepi in tako sprožite gibanje v bokih ter upognite kolena, spustite zadnjico proti tlom.
- Prepričajte se, da bodo kolena izpadla in prsi ostala navzgor, upirala se bo vlečenju, da pade naprej.
Kako veste, kaj dodati v svojo rutino - in kako?
Tako počepi kot hrbtni počepi in fronte so uporabni, vendar pa si boste sami pogledali raven sposobnosti in cilje, pri katerih se boste odločili, na katero vajo se morate osredotočiti.
Za varno in učinkovito izvedbo sprednjega počepa boste potrebovali dobro gibljivost zgornjega dela hrbta, ramen, zapestja, bokov in gležnjev.
Hrbtni počepi ne potrebujejo toliko mobilnosti, zato je lažje začeti tukaj in se osredotočiti na svojo obliko in trdnost zgradbe.
Če vam je všeč tako gibanje zadnjega počepa kot sprednji počep, potem pomislite tudi na svoje cilje.
Zadnje počepi omogočajo hitrejšo dodajanje teže, kar spodbuja moč in moč.
Sprednji počepi lahko pomagajo tudi pri spodbujanju moči in moči - čeprav ne tako hitro - so odlična vaja za razvoj štirikolesnikov.
Če je estetika vaš cilj, razmislite o prednostnih prednjih počepih.
Če želite izkoristiti moč, moč in estetske prednosti, v svojo rutino vključite zadnji in počep.
Katere so najpogostejše napake pri vsaki vrsti?
Vzdrževanje ustrezne forme je ključno za varno in učinkovito izvedbo hrbtnih in sprednjih počepov.
Oba gibanja - zlasti sprednji počep - se nekaj navadi.
Pogoste napake v počepu zadnjega dela
- Kolena se vnamejo ali premikajo naprej. Pravilna postavitev kolena je ključna pri počepu. Kolena naj se potiskajo navzven in ne padejo čez linijo nožnih prstov.
- Pomanjkanje globine. V zadnjem počepu morajo biti stegna vzporedno s tlemi. Če omejite obseg gibanja, ne boste izkoristili vseh prednosti gibanja in lahko tvegate poškodbe kolen.
- Padec prsnega koša. Pustite, da prsi padejo naprej, odklopijo zadnjo verigo, kar je ključno za zadnji počep. Ko se boste ramena spustili navzdol in nazaj, se bo lahko naprej boril naprej.
Pogoste napake sprednjih počepov
- Komolci padajo. Spustitev komolcev pomeni, da se boste v gibanju nagnili naprej. Potisnite komolce navzgor proti stropu, da zagotovite, da boste sedli nazaj v boke.
- Ne sedi v petah. Medtem ko si v zadnjem počepu želite predstavljati, da sedite nazaj v boke, v sprednjem počepu, bo ta iztočnica povzročila preveč nagnjenja naprej. Namesto tega pomislite, da se spustite naravnost v pete, da se boste uprli padcu naprej.
- Zaokrožitev zgornjega dela hrbta. Ker je teža spredaj, lahko zgornji del hrbta pod uporom zlahka zaokrožite. Za pravilno poravnavo poskrbite, da bo hrbtenica ves čas gibanja ostala ravna.
Lahko dodate težo?
Učenje pravilne oblike čučanj brez teže je ključno, preden dodate še kakšen dodaten upor.
Ko je vaša oblika trdna, dodajte težo v obliki zadnjega počepa ali sprednjega počepa.
Začnite počasi in se prepričajte, da lahko dokončate 3 sklope po 12 ponovitev, preden povečate težo.
Ali je treba razmisliti o drugih možnostih?
Razmislite o čučanjih z lopaticami kot alternativi zadnjim počepom ali sprednjim počepom, še posebej, če ste začetnik.
Gibanje je naravno in se lahko prenese v vsakdanje življenje, hkrati pa vam pomaga, da izvrstno oblikujete počep - pokončni trup, močno jedro in kolena.
Delite na Pinterestu
Izvesti:
- Držite kettlebell ali bučico navpično, prijemajte jo z obema rokama pod vrhom uteži.
- Upognite komolce in uteži postavite ob prsi. Med gibanjem naj ostane v stiku s telesom.
- Začnite s počepi navzdol, sedite nazaj v bokih, jedro držite tesno in trup pokončno.
- Pustite komolcem, da zasledijo med koleni, pri stiku pa se ustavi.
- Vozite skozi pete nazaj v začetni položaj.
Spodnja črta
Zadnji počepi in sprednji počepi imajo svoje mesto, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in ciljev. Če lahko, vključite oboje, da izkoristite vse prednosti.
3 Premiki za krepitev gluten
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
