So močnejše noge na vrhu vašega seznama želja? Rezultati vključevanja bolgarskih ločenih počepov v vašo rutino bi lahko bili uresničljive sanje - potreben je pravični potencial!
Bolgarski splitski počep je vrsta počepov z eno nogo, ki zagotovo prinaša velike koristi vašemu spodnjem telesu.
Z eno nogo za vami in dvignjeno od tal, ta vaja cilja številne iste mišice kot tradicionalni počep, vendar s poudarkom na štirikolesnikih.
Kaj je smisel?
Prednosti bolgarskega razcepljenega skvota je ogromno.
Kot vadba za spodnji del telesa krepi mišice nog, vključno s štirikolesniki, stegni, gluteni in teleta.
Kot vaja z eno nogo je vaše jedro prisiljeno delati v pretiranem pogonu, da bi ohranili ravnotežje.
Tradicionalni počepi naložijo velik obremenitev na spodnji del hrbta - kar lahko povzroči poškodbe - vendar bolgarski razcepljeni počep večinoma odstrani spodnji del hrbta iz enačbe, s poudarkom na nogah.
Če imate težave s hrbtom - ali tudi če jih nimate! - ta poteza bi lahko bila odlična možnost za vas.
Kako se razlikuje od počepov z eno nogo?
Čeprav se tako bolgarski splitski squat kot enojni počepi osredotočajo na štirikolesnike in zahtevajo ravnotežje, obstajajo nekatere subtilne razlike.
V počepu z eno nogo vam stabilizira noga pred seboj. V bolgarskem razcepljenem počepu je vaša noža za stabilizacijo zadaj na dvignjeni površini.
Bolgarski splitski počep vam omogoča tudi doseganje večje globine od počepov z eno nogo, kar zahteva prožnost v bokih.
Ali obstajajo različne vrste bolgarskih splitskih počepov?
Obstajajo dve različici bolgarskega split squatta - ena, ki prevladuje štirikolesnik in ena glutena.
Vaš položaj stopala to določa. Če je vaše stopalo oddaljeno od dvignjene površine, boste dali večji poudarek glutenom in sklepom; če je bližje povišani površini, boste več udarili v štirikolesnike.
Obe različici sta koristni! Na koncu se spusti do vaših osebnih želja, pa tudi do tega, kaj se vam zdi bolj naravno na podlagi vaše prožnosti in mobilnosti.
Če se igrate z vsako sorto, vam lahko pomaga ugotoviti, kateri najbolj ustreza za vas.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite približno dva metra pred klopjo ali stopnico v višini kolena.
- Desno nogo dvignite za seboj, vrh stopala pa postavite na klop. Stopala naj bodo še vedno približno na širini ramen, desna noga pa naj bo dovolj oddaljena pred klopjo, kjer se lahko udobno naslonite - malce skočite, da boste našli pravo mesto. Če deluje tesnejši položaj stopala, pazite, da levo koleno ne bo padlo čez črto prstov.
- Medtem ko zataknete svoje jedro, zvijte ramena nazaj in se rahlo nagnite naprej v pasu, začnite se spuščati na levo nogo in upognite koleno.
- Če dokončate štirikotni bolgarski splitski počep, se ustavite, preden vam koleno pade čez nožne prste. Če zaključujete bolgarski splitski počep, ki prevladuje glute, se ustavite, ko je levo stegno vzporedno s tlemi.
- Skozi levo nogo se potisnite navzgor, s pomočjo moči štirikolesnikov in zadnjic, da se vrnete v stoječe stanje.
- Na tej nogi ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite, tako da levo nogo postavite navzgor na klop.
Če niste bolgarski splitski počepi, začnite z dvema setoma od 6 do 8 ponovitev na vsaki nogi, dokler se ne boste navadili na gibanje in pridobili nekaj moči.
Ko lahko na vsaki nogi udobno dokončate 3 sklope po 12 ponovitev, razmislite o dodajanju lahkega gumija v vsaki roki za dodaten odpor.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Dodajte bolgarski split squat v svojo rutino na dan spodnjega dela telesa, da okrepite moč nog, ali pa ga dodajte vadbi za celo telo, da se stvari premešajo.
V kombinaciji s 3 do 5 dodatnimi močnimi vajami boste v nobenem trenutku na poti k močnejšemu jedru in nogam.
Kot pri vseh treningih z močjo, se tudi vi predhodno pravilno ogrejte s 5 do 10 minutami kardio z nizko do srednjo intenzivnostjo, ki mu sledi nekaj dinamičnega raztezanja ali valjanja pene.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Medtem ko je gibanje bolgarskega razdvojenega počepa lažje obvladati kot tradicionalnega počepa, je treba paziti na nekaj stvari.
Sprednja noga ni v udobnem položaju
Če sprednja noga ni pravilno nameščena, boste porabili veliko časa, da bi poskušali najti sladko mesto.
Ne pozabite, da nočete noge tako blizu klopi, da vam koleno pade čez nožne prste, hkrati pa je tudi ne želite predaleč.
Ko najdete pravo namestitev, označite tla z dumbbell ali majhno ploščo, tako da boste imeli vodnik za prihodnje sklope.
Vaš trup ni nagnjen
Čeprav je skupna iztočnica za vaje za moč, da prsni koš dvignete, dejansko želite, da se vaš trup za to potezo rahlo nagne naprej.
Domet gibanja boste omejili, če se boste držali v popolnoma pokončnem položaju, zaradi česar bo koleno izpustilo, preden dosežete optimalno globino.
Če opazite, da se to dogaja, upognite pas, dokler vaš trup ne doseže kota 30 stopinj, nato poskusite znova.
Katere različice lahko poskusite?
Ko obvladite bolgarski splitski čučanj na klopi, poskusite dodati upor ali druge rekvizite.
Štanc
Delite na Pinterestu
Na pasti in ramena vstavite mrežo in dokončajte enako gibanje.
Bodite previdni, ko postavite nogo za seboj, da ne boste izgubili ravnotežja z dodatno težo.
Gumb ali kettlebell
Delite na Pinterestu
Med izvajanjem bolgarskih ločenih počepov držite v vsaki roki bučico ali kettlebell.
To tehtano različico bo lažje izvršiti kot sorto mrene, čeprav boste omejeni na moč oprijema.
Smithov stroj
Delite na Pinterestu
Znan tudi kot pomožni stroj za počep, stroj Smith vam bo omogočil varno preizkušanje moči v bolgarskem split squat-u.
Namestite palico na višino ramen, jo podstavite in odvijte, nato pa dokončajte gibanje.
Telovadna žoga
Delite na Pinterestu
Dodajanje nestabilne površine, kot je telovadna žoga (znana tudi kot joga ali vadbena žoga) v vaš bolgarski split squat, ustvari dodaten izziv.
Uporabite žogo namesto klopi - morali boste trdo delati, da boste ohranili ravnotežje in se stabilizirali, ko boste počeli.
Uporni pas
Delite na Pinterestu
Postavite uporni pas pod sprednjo nogo, upognite komolce in držite ročke navzgor ob ramenih.
Čučite navzdol in ohranjate svoj položaj z ročaji upora.
Spodnja črta
Bolgarski ločeni počepi lahko prinesejo veliko koristi vašim nogam in jedru.
Poleg tega, če je spodnji del hrbta manj potreben, je lahko ta vaja prednost pred tradicionalnim počepom, ki dodaja moč spodnjem delu telesa.
Obvladajte pravilno obliko in že boste na poti k dodatni moči.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
