Če želite povečati moč ramen in zgornjega dela hrbta, ne glejte dlje kot pokončna vrsta. Ta vaja cilja na pasti, ki segajo od zgornjega do sredine hrbta, in na deltoide, ki se ovijejo okoli rame.
Kaj je smisel?
Pokončna vrsta je učinkovita vaja za krepitev moči v ramenih in zgornjem delu hrbta.
Krepitev zadnje verige je zelo koristno za funkcionalni vsakdan, še posebej, če sedite ves dan.
Kljub prednostim, če vključite pokončno vrvico, ima vaja ugled pri povzročanju poškodbe.
Čeprav to ne pomeni, da bi se morali izogibati tej vaji, pa to pomeni, da je pravilna oblika tako ključna kot kdaj koli prej.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Lepa stvar pri pokončni vrsti je, da jo lahko dokončate kjer koli - potrebovali boste samo mreno (ali bučico ali kettlebell).
Če se želite premakniti:
- Stojte z nogami v širini ramen in držite mreno s previsnim prijemom navzdol pred vami z iztegnjenimi rokami. Vaš oprijem naj bo razdalja v širini ramen.
- Začnite dvigniti bučico navzgor, potegnite skozi komolce in držite težo blizu telesa, ko greste. Ustavite se, ko so komolci ravni z rameni in mrena na ravni prsnega koša. Ves čas gibanja držite trup pokonci.
- Zaustavite se na vrhu in se nato vrnite na začetek. Ponovite za želeno število ponovitev.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Dodajanje pokončne vrstice dnevu zgornjega dela telesa je lahko odlična dopolnitev drugih različic vrstic, pa tudi lat-downdownov, pritiskov na prsih, potiskanja in še več.
Če sledite razdeljevanju vadbe / vlečenja, dodajte pokončno vrstico na dan vlečenja za nekaj sprememb.
Ne glede na to, kako in kdaj v svojo rutino dodate pokončno vrstico, je pomembno pravilno ogrevanje pred dvigovanjem uteži.
Prepričajte se, da opravite 5 do 10 minut kardiola z nizko do srednje intenzivnostjo, ki mu sledi nekaj dinamičnega raztezanja, da boste svoje telo pripravili za gibanje.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Medtem ko vas ne bo treba prestrašiti, če želite pokončno vrstico vključiti v svojo rutino, morate biti pozorni na nekaj napak.
Komolci so previsoki
Dvig rok višje od vzporednih tal je tisto, kar lahko povzroči poškodbe ramen. Prepričajte se, da se ustavite, ko komolci dosežejo ramo.
Dvižujete preveč teže
Če je vaša teža pretežka, bo gibanje zahtevalo zagon, kar bo osredotočilo stran od ramen ali, še huje, da jim bo preveč stresno.
Izberite mrežo ali utež, ki bo omogočila lepo počasno in nadzorovano gibanje.
Ne držiš trupa pokonci
Pomembno je, da vaš trup ostane pokonci, da bo vaše jedro ostalo zavezano. Gibanje mora čim bolj izolirati ramena in zgornji del hrbta.
Ali lahko uporabljate druge uteži?
Štanci niso edina možnost za pokončne vrstice. Uporabite lahko tudi:
Gumbe
Delite na Pinterestu
Uporaba dumbbells omogoča, da se roke gibljejo bolj prosto kot s fiksno palico, kar pomeni, da je notranja rotacija, ki lahko povzroči poškodbe, manj izrazita.
Izberite dumbbells z malo manj kot polovico teže, ki ste jo uporabili - tako da, če ste se odločili za 30-kilogramsko mreno, izberite 12-kilogramsko bučko za vsako roko.
Kettlebells
Delite na Pinterestu
Podobno kot dumbbells tudi kettlebells omogočajo večje gibanje v zapestjih in rokah in je manj verjetno, da bodo prisilili kakršno koli notranje vrtenje rame.
Spet se odločite za kettlebell v malo manj kot polovici teže mravlje, s katerim ste delali.
Katere različice lahko poskusite?
V pokončni vrsti je več različic, ki jih lahko poskusite popestriti.
Kabelski stroj
Delite na Pinterestu
S pomočjo ravne palice ali vrteče se palice na kablu opravite enako gibanje z rokami.
Če dodate dodatno gibanje v pokončno vrstico, ustvarite sestavljeno gibanje, kar vam bo dalo več pozornosti v zvezi z mišicami.
Pokončna vrstica, ki jo želite pritisniti
Delite na Pinterestu
Potegnite težo navzgor v pokončno vrsto, nato pa preden spustite roke nazaj navzdol, zapestja obrnite nazaj in težo potisnite navzven.
Pokončna vrstica do bicep curl
Delite na Pinterestu
Če uporabljate dumbbells za svojo pokončno vrstico, dodajte bicep curl na dnu, preden spet veslate navzgor.
Katere alternative lahko poskusite?
Če pokončna vrsta poslabša vaša ramena, obstaja več drugih vaj, ki jih lahko poskusite krepiti ramena na različne načine.
Dvig z zgražanjem dvigne
Delite na Pinterestu
V vsaki roki držite rahlo palčko navzdol ob obeh straneh, roke pa držite naravnost, dvignite jih pod kotom 30 stopinj od telesa.
Ko dumbbells doseže ramo, spodnji del hrbta navzdol. Pojdite čim počasneje skozi celotno gibanje.
Stranski dvig z bučkami
Delite na Pinterestu
Pod noge postavite uporni pas in se držite za ročaje, kakor tudi za palčke z manjšo do srednje težo v vsaki roki.
V komolcu postavite rahel upogib in dvignite dumbbe naravnost na stranice, tako da se bo odpornost pasu povečala, ko se bližate vrhu.
Spodnja črta
Pokončna vrsta lahko okrepi mišice zadnje verige, vključno z rameni in zgornjim delom hrbta. Z veliko pozornosti do oblike boste izkoristili vse prednosti.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, Wisconsin, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
