Če se želite boriti proti učinkom sedenja ves dan, bodo vaje in raztezki, specifični za kolke, vaš najboljši prijatelj.
Vstopite v kozaški počep. Testira ne le svojo moč, temveč tudi gibljivost kolkov, kolen in gležnjev.
Kozaški počepi ciljajo na štirikolesnike, stegnenice, glutene in adduktorje kolkov, hkrati pa delajo vaše jedro, vključno s trebuhom in spodnjim delom hrbta.
Ciljni kolčni, kolenski in gleženjski sklepi ter vezivna tkiva bodo tudi tarča.
Ta poteza je lahko izzivalna za začetnike, vsekakor pa jo je vredno vključiti v svojo rutino.
Kaj je smisel?
Kozaški počepi imajo številne prednosti.
Prva je njegova ravnina gibanja. V kozaškem čučanju delate v čelni ravnini, kar je domišljijski način, da bi govorili drug ob drugem.
Večina vaj za noge - kot so počepi, popadki in mrtva dvigala - se izvaja v sagitalni ravnini ali od spredaj do zadaj.
To pomeni, da so bočni gibi, kot so kozaški počepi, pogosto dobrodošli dodatek, ker vaše mišice in sklepe delujejo iz drugega zornega kota.
Kozaški počepi so še posebej koristni tudi z vidika mobilnosti in stabilnosti.
Medtem ko ta vaja ponuja krepitev koristi, boste resnično izboljšali obseg gibanja v bokih, kolenih in gležnjih, če boste kozačke počepe izvajali dosledno (in pravilno!).
Kako se razlikuje od stranskega kosila?
Stranski kos in kozaški počep sta si zelo podobna.
Čeprav se oba osredotočita na iste mišice, se oblika čučkastega počepa nekoliko razlikuje od oblike stranskega kosa.
V kozačnem počepu je vaš začetni položaj zelo široka drža. V stranskem kosilu začnete s stopali skupaj.
Medtem ko dokončate kozaški počep, razbijete vzporedno ravnino stegna s tlemi, spustite se čim globlje od strani do strani.
V stranskem ležišču boste ostali vzporedno s stegnom.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Kozaški počep bo vaše telo izzival na drugačen način kot številne druge vaje za spodnji del telesa.
Najbolje je, da začnete s samo telesno težo in napredujete, ko obvladate gibanje.
Če se želite premakniti:
- Začnite začetni položaj tako, da razširite držo, tako da noge tvorijo trikotnik s tlemi. Prsti naj bodo usmerjeni naravnost.
- Vdihnite in premaknite svojo težo na desno nogo, upognite desno koleno in sedite, kolikor lahko.
- Leva noga naj ostane iztegnjena, medtem ko se leva noga vrti na peti, z nogo navzgor.
- Vaša desna peta naj ostane na tleh, trup pa naj bo pokončen.
- Tukaj se ustavite, nato izdihnite in potisnite nazaj do začetnega položaja.
- Ponovno vdihnite in spustite težo v levo nogo, ponovite zgornje korake.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Dodajanje kozaškega počepa k ogrevalni rutini, še posebej pred vadbo nog, je odlična integracija te vaje.
To lahko dodate tudi kot dodatno gibanje na nogah, ki jih uporabljate med uteženimi počepi ali lungami.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Med kozaškim počepom sta dve pogosti napaki:
Ne boš zakrivil hrbta
Če vam primanjkuje prožnosti v bokih, se bo vaš trup želel potegniti naprej, spodnji del hrbta pa se bo ločil, ko se boste spustili v gibanje kozačnih počepov.
Uprite se temu tako, da samo spustite navzdol, kolikor vam prilagodljivost dopušča.
Roke lahko postavite tudi na tla pred seboj, da deluje kot stabilizacijski mehanizem, dokler se vaša prožnost ne izboljša.
Pete držiš na tleh
To se spet kaže na prožnost. Brez ustreznega obsega giba v gležnju vas bo zamikalo, da peto dvignete od tal, da se počepnete globlje v gibanje.
Spustite se, kolikor lahko, brez dviga pete. Medtem delajte na nekaterih vajah za gibljivost gležnja.
Katere različice lahko poskusite?
Preizkusite te različice na kozaškem počepu, če potrebujete pomoč ali več izziva.
TRX kozaški čučanj
Delite na Pinterestu
Če ne morete povsem dokončati kozaških počepov s trenutno močjo ali stopnjo gibljivosti, začnite z različico s TRX.
Prilagodite trakove TRX na srednjo dolžino, držite ročaje, iztegnite roke in dokončajte gibanje kozačnih počepov.
Trakovi TRX vam bodo pomagali doseči vso globino.
Spredaj naložen kozačni počep
Delite na Pinterestu
Če imate težave z ohranjanjem trupa pokonci, poskusite dodati nekaj protiutež v obliki enega ali dveh kotličkov.
Držite jih z obema rokama pred prsmi in spustite navzdol. Lažje bi morali ostati navpični.
Kozaški počep z eno roko
Delite na Pinterestu
Obstaja nekaj možnosti za zgornji kozaški počep, vključno z različicami z eno in dvema rokama.
Za različico z eno roko - lažje od obeh - držite rahlo bučico ali kettlebell v roki nasproti noge, na katero ste počepnili.
Iztegnite roko nad glavo in dokončajte gibanje kozačnih počepov.
Na tej strani končajte ponovitve, nato pa prestavite težo na drugo roko in ponovite ponovitev na drugi strani.
Spodnja črta
Kozaški čučanj na edinstven način preizkuša vašo gibčnost in moč. Z vključitvijo v dan nog kot ogrevanje ali dodatek uteženim gibom nog bo vaše telo izkoristilo prednosti novega obsega gibanja.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
