Iščete ubijalske igrače? Ne spreglejte hack squat, ki lahko zagotovi samo tisto, kar potrebujete.
Hack squat deluje na celotnem spodnjem delu telesa - vključno z gluteni, hrbtinicami, štirikolesniki in teleta - kot tudi jedrom. Poudarek na štirikolesnikih pomeni, da se bo sprednji del nog počutil pozneje.
Kaj je smisel?
Hack squat je odličen za gradnjo moči v nogah, še posebej, če ste začetnik pri počepu.
Nagnjen stroj ima v stoječem položaju in varno podpira težo, medtem ko se zanašate na noge, da vozite gibanje.
Če iščete gradnjo nog, zlasti štirikolesnikov, vsekakor vključite hack počep v svojo rutino.
Ali obstaja kdo, ki bi ga moral preskočiti?
Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali kolena, navadno počep ni dobra izbira.
Čeprav stroj resnično pomaga pri stabilizaciji, bo na sklepih še vedno obremenitev, kar lahko poslabša morebitne težave.
Kako se razlikuje od tradicionalnega čučanj z ječmi?
Čeprav se tako hack squat kot tradicionalni čučanj osredotočata na štirikolesnike, je nekaj razlik.
Čučanj z vati se ponavadi izvaja v stojalu z mrežo, naloženo na ramena za glavo. Gibanje je pravokotno na tla.
Pri stabilizaciji ni nobene pomoči s strani stroja - tako, kot bi to storili s skodelicami - zato je počep z utežmi potreben, da zgornji del telesa, boki in jedro opravijo več dela.
To ponavadi pomeni, da boste lahko dvignili manj, kot bi imeli na zaskočnem avtomatu.
Ko se v gibanju, ki ga potrebujete s sekirom, počutite močne in stabilne - potisnite skozi peto in potisnite zadnjico nazaj - poskusite z počepom z mreno.
Če vam že ustreza uteža z mravljino, uporabite rahljalni počep, da dvignete omejitve teže.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Hack squat zahteva stroj, zato boste verjetno morali biti v telovadnici.
Če se želite premakniti:
- Naložite stroj z želeno količino teže. Kot začetniku je priporočljivo, da se seznanite z gibanjem stroja, preden dodate kup krožnikov.
- Stopite v stroj in postavite noge na širino ramen, ramena in hrbet pa na blazinice.
- Sprostite varnostne ročaje, vdihnite in spustite kolena, upognite kolena, dokler ne dosežejo 90-stopinjskega kota.
- Tukaj se ustavite, nato potisnite navzgor skozi zadnji del nog, da noge iztegnete nazaj v začetni položaj.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Vsakemu treningu spodnjega dela telesa dodajte kramp krake kot odličen dodatek za počepe in mrtve dvige. Združite ga s tremi do petimi dodatnimi vajami za noge in v nobenem trenutku boste igrali močnejši, vitkejši par nog.
Prepričajte se, da ste se primerno ogreli, preden se potopite v vadbo. Naredite 5 do 10 minut kardio z nizko do srednje intenzivnostjo, čemur sledi nekaj dinamičnega raztezanja.
Noge in sklepe si želite lepo in gibčno, preden začnete dodajati težo.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Medtem ko je hack squat početje prijazno gibanje, je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni.
Vaša postavitev stopal
Želeli boste zagotoviti, da so stopala na širini ramen in ne previsoka na stopalnici.
Morda vas čaka skušnjava, da bi stopala postavili višje in širše, da bi se močneje udarili na štirikolesnike, vendar se držite s širino ramen.
Hitro gremo pretežko
Ključ pri krampanju je, da kolena postavite do 90-stopinjskega kota. S preveliko težo na stroju boste težko dosegli to globino.
Najprej se osredotočite na pravilno obliko, nato dodajte večjo težo.
Katere različice lahko poskusite?
Na hack počepu sta dve različici, ki jih lahko preizkusite za nekoliko drugačno izkušnjo.
Povratni hack počep
Delite na Pinterestu
V vzvratnem hack počepu boste stopili v stroj obrnjen proti blazinicam.
Želeli boste, da prsi ob zadnjo blazinico in ramena pod naramnicami.
Z isto postavitvijo stopala širine ramen spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedna, nato pa potisnite skozi pete, da se vrnete na začetek.
Ta poteza daje večji poudarek glutenom.
Ozki hack počep
Delite na Pinterestu
V ozkem hack počepu boste v stroj postavili enako kot pri običajnem hack počepu.
Toda namesto, da noge počivajo v širini ramen, jih približajte, da dokončate gibanje. Na vzponu naj si še vedno potisnete pete.
To gibanje daje še večji poudarek štirikolesnikom.
Kaj pa, če želite uporabljati mrene?
Medtem ko je avtomatski počep stroj za začetnike prijazna možnost te vaje, obstaja različica hack počepov, ki jih lahko izvajate z mreno.
To gibanje je nekoliko naprednejše. Za podporo dovolj teže, da spodbudite spodnji del telesa, potrebujete zgornjo moč telesa. Za začetnike je to lahko težaven predlog.
Delite na Pinterestu
Za začetek izberite svetlobno mrežo.
Če se želite premakniti:
- Držite se za prečko v višini roke za hrbtom. Vaš oprijem in stopala naj bodo v širini ramen.
- Če ste prsni koš dvignili, začnite čukati nazaj in navzdol, ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi in dovolite, da se mrena spusti navzdol, ko greste.
- Skozi pete potisnite v začetni položaj.
Katere alternative lahko poskusite?
Če vam stroj za počep ni na voljo ali iščete alternativne vaje, poskusite s strojem za stiskanje nog ali tradicionalnim počepom.
Obe vaji sta osredotočeni na štirikolesnike, podobno kot na hack počepu.
Stroj za stiskanje nog
Delite na Pinterestu
Stiskalnica za noge omogoča, da se zgornji del telesa nekoliko odvije, s poudarkom na spodnjem delu telesa.
Čučanj s telesno težo
Delite na Pinterestu
Tradicionalni počepi zahtevajo večjo aktivacijo vašega zgornjega dela telesa in jedra kot tako, da se boste priklenili na počep in stiskalnico za noge, tako da se boste lahko manj dvigovali, vendar boste imeli koristi od tega, da druge mišice okrepijo.
Spodnja črta
Hack squat je koristna vadba za pridobivanje moči v nogah, zlasti na vaših štirikolesnikih. Poskusite lahko tudi več različic, da zagotovite še več koristi. Dnevu nog dodajte počepe in ne ozirajte se nazaj.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
