Čeprav se počepi, mrtve vleke in lungi štejejo za "kralje" vaj za noge, ne smete zanemariti še ene poteze: skodrane luknje.
Ta vaja novači in poudarja mišice, ki so pogosto premalo izkoriščene, zato je odličen dodatek k vaši vadbeni rutini. Preberite si, zakaj in kako.
Katere mišice delujejo?
Curtsy lunge cilja na glavne mišice, ki sodelujejo v ležalniku - štirikolesnike in glute -, pa tudi nekaj dodatnih giba.
Ko se vaša noga križa nazaj in okoli, se gluteus medius na mirujoči nogi sproži. Ugrabljeni so tudi ugrabitelji kolkov - ki združujejo stegna.
Kaj je smisel?
Curtsy lunge je odličen za gradnjo manjše trdnosti in stabilnosti telesa.
Gluteus medius je pomembna mišica za stabilnost, vendar v običajnih počepih in lungah ni neposredno usmerjen, zato je krepitev pogosto spregledana.
Gluteus medius je pogosto premalo pomemben, zato so krepitvene vaje, kot je kurja koža, še pomembnejše.
Curtsy luknje pomagajo tudi pri krepitvi notranjega dela stegna.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Sledite tem korakom, da naredite skrito kosilo s pravilno obliko:
- Stojte z nogami na širini ramen in z rokami navzdol ob straneh.
- Če vstavite težo v desno nogo, stopite korak nazaj in okoli z levo nogo - skoraj tako, kot da bi zakrivili -, da bi roke dvignile pred seboj v udoben položaj. Poskrbite, da bodo vaše prsi ostale ponosne. Nehajte s tekom, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi.
- Začnite zravnati desno nogo, potisnite se skozi peto in levo nogo vrnite v začetni položaj.
- Ponovite korake 1–3 za želeno število ponovitev, nato preklopite noge.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Curtsy lunges lahko rezervirate za dan z nogami ali dodate vadbi za celo telo - odvisno od vas!
Vključite to potezo po drugih primarnih vajah za noge, kot so počepi in običajni popadki, da te mišice udarite na drugačen način.
Kot vedno poskrbite, da ste se pred treningom za moč pravilno ogreli.
Zapolnite 5 do 10 minut lahkega do zmernega kardio, ki mu sledi nekaj dinamičnega raztezanja in tako poskrbite, da bo vaše telo pripravljeno na gibanje.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Curtsy lunges so začetnikom prijazna vaja, vendar je treba upoštevati nekaj podrobnosti obrazcev.
Ne dovolite, da bi prsa padla naprej
Če vaš trup med skorjanim počivanjem ne ostane pokončen, boste izgubili nekaj glute - enega najpomembnejših vidikov giba.
Skozi gibanje se bodite prepričani sami s seboj in pri tem pazite, da prsi ostanejo pokonci, pogled pa naravnost naprej.
Ne spuščate se dovolj daleč navzdol
Dokončanje delne predstavnice namesto popolne predstavnice ne bo prineslo vseh prednosti skodranega kosila.
Prepričajte se, da boste spuščali stegno čim bližje vzporedno s tlemi, preden se vrnete v začetni položaj.
Ne držiš bokov
Vaši boki naj bodo med okrnjenim kosilom kvadratni s preostankom telesa.
Če zvijate boke, ko se skregate, boste izgubili aktivacijo v glutenih in bokih.
Dovoliš, da koleno preveč pade čez linijo nožnih prstov
Kot pri vsakem prtljažniku lahko tudi spustitev kolena čez nogo prstov povzroči poškodbe.
To je odvisno od številnih dejavnikov - na primer vaše posamezne anatomije -, vendar je dobro pravilo, da sedite nazaj v boke, da sprožite gibanje in preprečite, da bi koleno preveč padlo naprej.
Lahko dodate težo?
Ko postane kurilno telo na telesni teži enostavno, poskusite dodati težo na enega od spodnjih načinov.
Pazite, da še vedno vzdržujete pravilno formo, saj lahko trup pade naprej pod dodatno težo.
Z kotličkom
Delite na Pinterestu
Eno samo kettlebell držite pred seboj na ravni prsnega koša, ko curtsy-lunding.
Z bučico v vsaki roki
Delite na Pinterestu
V vsaki roki držite en dumbbell, z rokami navzdol, med gibanjem.
Z mreno
Delite na Pinterestu
Varno naložite prečko na ramena, nato pa zaključite premik.
S strojem Smith
Delite na Pinterestu
Uporabite ta stroj, ki je podporna mrena, za dodatno podporo med kosilom ali kot dodaten izziv.
Katere različice lahko poskusite?
Preizkusite te različice, če želite stvari spremeniti.
Curtsy kosilo z brcanjem
Delite na Pinterestu
Stopite nazaj in naokoli, da zakrijete nogo, vendar namesto, da bi nogo vrnili v začetni položaj, jo brcnite v stran in se spustite desno nazaj v kurčev položaj.
Dvojno križno skodelico
Delite na Pinterestu
S to potezo vključite zgornji del telesa v skodelico.
Za izvedbo z obema rokama držite palico na desni rami.
Desno nogo obrnite nazaj in naokoli za kurce, hkrati pa spuščajte težo na vaše zunanje levo stegno, hkrati pa iztegnite roke.
Vrnite se na začetek in ponovite.
Curtsy kosilo z zadrgo
Delite na Pinterestu
S to različico še bolj izzivajte svoje jedro in stabilnost.
Stopite nazaj in naokoli, da bi se zakrivili, nato pa nogo dvignite pred seboj z upognjenim kolenom.
Začasno ustavite 5 sekund, nato ponovite.
Spodnja črta
Okrepite noge, glute in boke s curtsy lunges. Vsakdo - od začetnikov do naprednih vaditeljev - lahko izkoristi prednosti te poteze, če jo izvaja pravilno.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
