Želite močnejše roke? Bench dip lahko je vaš odgovor.
Čeprav ta vadba s telesno težo v glavnem cilja na tricepse, zadeva tudi prsni in zadnji deltoid ali prednji del rame.
Zahteva le povišano površino - kot klop, stopnico ali stopnišče - in je uporabna za vse ravni fitnesa.
Kaj je smisel?
S klopi lahko okrepite mišice v tricepsih, prsih in ramenih.
Preprosto jih je tudi meriti. Ne glede na to, ali želite ublažiti kakšen pritisk ali se lotiti večjih izzivov, so klopi s klopi vsestranska poteza, s katero lahko dopolnite svojo rutino.
Še en bonus? Ne boste potrebovali dodatne opreme - samo povišano površino.
V čem se klop za klopi razlikuje od običajnega?
Ko izvajate potapljanje s klopi, boste s to nogo na tleh uporabili le to - klop.
Pri običajnem potovanju boste celotno telesno težo dvignili na dve vzporedni palici, da dokončate premik.
Navadni potop je napredovanje klopi, saj za dokončanje potrebuje veliko več moči.
Kako si to naredil?
Delite na Pinterestu
Sledite tem korakom, če želite pravilno izvedbo izpolniti:
- Sedite na klop, roke zraven stegen. (Izvedete lahko tudi klop s stopnice ali druge dvignjene površine; veljajo enaki koraki.)
- Stopite ven in iztegnite noge, dvignite dno s klopi in se tam držite z iztegnjenimi rokami.
- S komolcem v komolcu spustite telo navzdol, kolikor lahko greste, ali dokler roke ne tvorijo 90-stopinjskega kota.
- Za začetek se potisnite skozi dlani.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Vadbi za zgornji del telesa dodajte klopi za ciljanje na prsi in tricepse. Teden za tednom nadaljujte s stopalom, tako da napredujete k naprednejšim različicam, da se boste izzvali.
Če izvajate nepravilno, lahko ta vaja povzroči udarce v rami ali poškodbo mišic med kostmi v predelu ramen.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Potopna klop je z vidika opreme preprosta, vendar je v njeni obliki nekaj nihanj. Pazite na te pogoste napake.
Ne greš dovolj nizko
Dokončanje delnih ponovitev namesto celotnega ponavljalca ne bo v celoti zajelo tricepsa, ne bo pa odvrnilo nekaterih prednosti vadbe.
Pazite, da se spustite navzdol, dokler ni zgornja roka vzporedno s tlemi in komolca tvori 90-stopinjski kot.
Zalučaš komolce
Ko spustite komolce ven, premaknete napetost s tricepsa na ramena, kar lahko povzroči poškodbe.
Pazite, da komolci ostanejo priklenjeni na vaše telo ves čas potopitve.
Prenizko greš
Če spustite prenizko v potop, boste preveč pritisnili na ramo.
Ustavite se, ko so nadlakti vzporedno s tlemi in se dvignite nazaj navzgor.
Hitro se premikate
Če se pri izvedbi vsakega predstavnika zanesete na zagon, boste zamudili nekatere od številnih prednosti te poteze. Za največje rezultate se premikajte počasi in z nadzorom.
Lahko dodate težo?
Ko postanejo lahki klopi s telesno težo enostavni, lahko poskusite povečati ante.
Najprej poskusite s križno klopjo, podrobno spodaj.
Ko to postane enostavno, poskusite dodati težo. Začnite z nogami na tleh, za dodaten upor postavite bučico ali uteženo ploščo v naročje.
Katere različice lahko poskusite?
Obstaja več različic kopališča, ki jih lahko preizkusite z različno opremo ali pozicioniranjem.
Križna klop dip
Delite na Pinterestu
Namestite dve klopi - ali celo stole - drug proti drugemu. Roke položite na eno, stopala pa na drugo in dokončajte potop.
Vzvratni stol
Delite na Pinterestu
Namesto klopa za potapljanje uporabite stol. Postavite se stran od stola in dokončajte gibanje.
Katere alternative lahko poskusite?
Poskusite s temi možnostmi, da iste mišice udarite na drugačen način.
Stroj za pomoč pri potapljanju
Delite na Pinterestu
Številne telovadnice bodo imele asistirani stroj za potapljanje, ki vam bo pomagal sestaviti moč pri kopanju.
Naložite primerno težo, postavite kolena na blazinice in roke na palice, nato pa zaključite navaden potop.
Klop za stiskanje
Delite na Pinterestu
V redu, tako da ta poteza tehnično ni dip. Toda klopa je usmerjena tudi na prsni koš in tricepse.
Paličico lahko celo oprnete na način, ki bo dal večji poudarek na vaš triceps. Za to uporabite tesnejši oprijem.
Spodnja črta
Klopne kapljice so učinkovito orodje za okrepitev tricepsa.
Vsaj enkrat na teden jih vključite v svojo rutino - v kombinaciji z drugimi dopolnilnimi vajami, kot so potiski, vrvice in bicepni kodri -, da zgornji del telesa v nobenem trenutku obujete.
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, Wisconsin, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
