Preprečevanje migren
Po podatkih fundacije za raziskave migrene približno 39 milijonov Američanov trpi zaradi migrenskih glavobolov. Če ste eden od teh ljudi, poznate včasih izčrpavajoče simptome, ki jih lahko povzročijo, ki vključujejo:
- slabost
- omotica
- bruhanje
- občutljivost na svetlobo, zvok in vonjave
Z prepoznavanjem in izogibanjem določenim sprožilcem lahko zmanjšate možnosti, da imate migreno.
Preberite, če se želite naučiti, kako se izogniti migreni, preden se začne.
1. Izogibajte se glasnemu hrupu in svetli luči
Glasni zvoki, utripajoče luči (na primer strobološke luči) in senzorična stimulacija so pogosti sprožilci migrenskih glavobolov. Tem dražljajem se je morda težko izogniti, vendar bi lahko pomagalo vedeti, da se pojavljajo v določenih situacijah in okoljih. Tej vključujejo:
- vožnja ponoči
- biti v kinodvoranah
- obiskovanje klubov ali gneče prizorišč
- doživljajo bleščanje sonca
Vzemite si oddih pred zaslonom televizorja ali računalnika, da si spočijete oči in prilagodite stopnjo svetlosti na digitalnih zaslonih. Bodite pozorni na vse motnje vida in zvoka in se prepričajte, da se jim boste zlahka izognili, če se pojavi migrena.
2. Bodite pozorni na izbiro hrane
Določena hrana in pijača lahko sprožijo glavobole, kot so:
- čokolada
- rdeče vino
- predelano meso
- sladila
- sir
Vedite, katera hrana in dodatki vam povzročajo glavobol in se jih naučite izogibati. Hrana in pijača s kofeinom ali alkoholom - zlasti rdeča vina ali šampanjec - so pogosti sprožilci. Omejite količino, ki jo zaužijete čez dan, ali pa se jih po potrebi popolnoma izogibajte.
3. Vodite dnevnik glavobola
Če vodite dnevnik, lahko preprosto prepoznate svoje specifične sprožilce migrene. Tu je nekaj primerov, ki bi jih lahko upoštevali:
- kaj jeste in pijete
- vašo vadbeno rutino in urnik
- vreme
- močni občutki in čustva, ki jih morda imate
- vaša zdravila in njihovi stranski učinki
- časi in resnost glavobolov
To vam bo pomagalo videti vzorec pri pojavu migrene in olajšati izogibanje.
4. Pazite na hormonske spremembe
Hormoni igrajo pomembno vlogo pri migrenah. Mnoge ženske se ponavadi pojavijo več migrenskih glavobolov med menstruacijo ali tik pred njo. Ženske bi morale biti v tem času še posebej pozorne pri prehrani in vadbenih navadah. To bo olajšalo simptome, preden se začnejo. Po kliniki Mayo lahko peroralni kontraceptivi in hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT) povečajo pogostost in resnost migren. Nekatere ženske lahko olajšajo s prehodom na drugo obliko kontracepcije, medtem ko pri drugih lahko ob nadzoru rojstva ugotovijo manj migren.
5. Vzemite dodatke
Čeprav lahko migrene zdravimo z ali brez zdravil, je pomembno, da dobimo ustrezna hranila. Jemanje določenih zelišč in mineralov lahko pomaga preprečiti migrene. Pokazalo se je, da pomanjkanje magnezija prispeva k nastanku migren, zato lahko uživanje dnevnega dodatka pomaga zmanjšati izbruhe. Vendar pa klinika Mayo poroča, da so bili rezultati teh raziskav mešani. Z zdravnikom se posvetujte z zeliščnimi zdravili in drugimi dodatki brez recepta, ki lahko olajšajo vaše simptome.
6. Bodite pozorni na vreme
Spremembe vremena lahko vplivajo na vaše vzorce migrene. Visoka vlažnost in vroča temperatura lahko spodbudijo glavobole, pa tudi deževne dni. Če vam vreme postane neprijetno, boste morda morali stopiti noter in si oddahniti od zunaj. Seveda se ne morete vedno izogniti zunaj, vendar lahko svoj čas, ki ga preživite v določenem vremenu, ki povzroča glavobol, skrajšate.
7. Jejte in spijte po ustaljenem urniku
Postenje ali preskakovanje obrokov lahko sproži migrenske glavobole. Prepričajte se, da jeste v eni uri po prebujanju in nato vsake tri do štiri ure. Lakota in dehidracija povzročajo migrene. Prepričajte se, da pijete dovolj vode in nikoli ne preskočite obroka.
Pomanjkanje spanca lahko poslabša tudi simptome, zato poskrbite, da boste uro urejali vsaj sedem do osem ur. Celo preveč spanja lahko povzroči glavobole, zato ne poskušajte nadoknaditi izgubljenega spanja s predolgim dremežem.
8. Izogibajte se stresu
Čeprav ne moremo vedno nadzorovati stresnih situacij, lahko nadzorujemo, kako nanje reagiramo. Migrene so pogost rezultat stresnih dogodkov. Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, joga in biofeedback, lahko pomagajo zmanjšati raven stresa.
9. Izberite sprostitvene vaje
Redna vadba je pomemben del zdravega načina življenja. Toda intenzivna vadba, kot je dviganje uteži, lahko sproži glavobole.
Bodite pozorni na odziv telesa na nekatere dejavnosti. Odločite se za dejavnosti, ki spodbujajo zmanjšanje stresa, ne da bi preveč obremenile telo, kot so joga, lahka aerobika ali tai chi. Jemanje protivnetnih zdravil pred vadbo lahko olajša simptome.
Načrtuj vnaprej
Učenje izogibanja specifičnim sprožilcem in načrtovanje vnaprej sta pomemben del nadzora nad migrenami. Če jih zgodaj ujamete, se lahko izognete najtežjim simptomom.
Za več nasvetov o preprečevanju in obvladovanju migren prenesite našo brezplačno aplikacijo Migraine Healthline. Ne samo da lahko najdete strokovne vire o migreni, ampak vas bomo povezali z resničnimi ljudmi, ki razumejo, skozi kaj grete. Postavljajte vprašanja, poiščite nasvet in oblikujte odnose z drugimi, ki ga dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
