Sprostitev mišic je več kot le način, da pokažete rezultate svojih treningov moči. Lahko je tudi način za krepitev moči.
Proženje mišic je bolj natančno znano kot krčenje mišic, ker ko razgibate mišice, ustvarjate napetost, ki začasno zmanjša mišična vlakna ali jih skrči.
Določene vadbe za mišice, imenovane izometrične vaje (ali izometrične), krepijo mišice, tako da jih sklepajo in vzdržujejo, medtem ko se soočajo z odporom. Torej, namesto premikanja uteži, mišico krepimo tako, da mirujemo.
Če na primer sedite ob steno z upognjenimi nogami, kot je stol pod vami, boste občutili napetost v kvadricepsu. Ta napetost je en primer, kako lahko gibanje mišic pripomore k močnejšemu krepitvi mišic.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti razgibavanja mišic, ko vam je gibanje najbolj v pomoč, in primere vaj za razgibavanje, ki jih lahko dodate vadbi.
Kakšne so prednosti proženja mišic?
Progibanje mišic z izometričnimi vajami ponuja številne prednosti, če ste vključeni v vaš fitnes režim.
- Te vaje lahko pomagajo znižati sistolični in diastolični krvni tlak.
- Omogočajo trening moči, kadar so tradicionalni mišični gibi lahko boleči. Na primer povrnitev iz raztrgane rotorjeve manšete je lahko boleča, ko se ramenski sklep premika na določene načine.
- Vaje, ki podpirajo hrbtenico in trup, lahko izboljšajo vaše ravnovesje in stabilnost jedra.
- Za te vaje ni potrebna nobena oprema ali prostor za vadbo. Nekatere izometrične vaje lahko izvajate z dumbbells ali upornimi pasovi.
Ali lahko trenirate mišice, tako da jih preprosto razgibate?
Preprosto upogibanje bicepsa v ogledalo jih ne bo okrepilo.
Vendar pa so nekatere izometrične vaje, kot so deske, stenski sedeži, glutenski mostovi in druge, lahko dobra vadba moči, ki jo dodate k vadbi.
Kljub temu ne pozabite, da zaradi izometričnih vaj vaše mišice mirujejo, mišica, ki jo izvajamo, krepi samo v enem položaju.
Za celovitejšo vadbo za določeno mišico ali mišično skupino je pomembno, da izvajate gibke gibke v različnih položajih in v različnih gibih.
Proženje z izometričnimi vajami vam lahko pomaga povečati moč, vendar ne izboljšajo prožnosti vaše mišice.
Kdaj je gibanje najbolj koristno?
- Proženje mišic je lahko še posebej koristno, če si opomorete od poškodbe, zlasti sklepa, kot sta rame ali koleno. Če mišice skrčite v enem položaju, ne predstavlja dodatnega stresa na sklepu. Če imate poškodbo sklepa ali artritis, je lahko izometrična vadba idealna in manj boleča kot druge vadbe za moč.
- Izometrične vaje ne zahtevajo veliko časa, tako da če imate na voljo le nekaj minut, se zlahka umestite v več vaj za krepitev mišic in sploh ne potrebujete opreme.
- Izometrične vaje lahko pomagajo tudi pri preprečevanju krvnega tlaka, zato če so vam povišan krvni tlak ali obstaja nevarnost hipertenzije, so lahko te vaje še posebej koristne.
Primeri vaj za razgibavanje
Obstajajo različne izometrične vaje, s katerimi lahko delujete mišice po telesu. Ti primeri so preproste vaje, ki lahko povečajo moč pri številnih glavnih skupinah mišic.
Plank
Delite na Pinterestu
Ta vaja je postala zelo priljubljena, deloma tudi zato, ker jo lahko izvajate kjer koli, pa tudi zato, ker daje vašim osnovnim mišicam odlično vadbo.
- Preprost plank je narejen tako, da se naslonite samo na podlakti in nožne prste, pri čemer držite mirno stisnjeno zadnjico, telo v ravni liniji in trebušne mišice.
- Poskusite narediti 3 ali 4 deske na dan po 30 sekund. Če je to pretežko, začnite z 20 sekundami.
Zid sedeti
Ta vaja deluje tako na vaših štirikolesnikih, kot tudi na steznicah (mišice na zadnji strani stegen) in gluteni (mišice v zadnjici).
- Položite hrbet ob steno z nogami približno 20 centimetrov od stene.
- Zadnjico spustite tako, da noge tvorijo 90-stopinjski kot.
- Držite 15 sekund in vstanite.
- Začasno ustavite nekaj sekund in nato opravite še štiri 15-sekundne seje s kratkimi premori med njimi.
Stisnjena stenska stiskalnica
S to vajo lahko delate mišice prsnega koša in ramen.
- Stojte v ležečem položaju, obrnjeni proti steni, z eno nogo pred drugo.
- Upognite se proti steni z obema rokama pritisnjeno ravno ob steno.
- Držite 20 sekund, začasno ustavite in ponovite še štirikrat.
- Če ste pokonci, vadba deluje na vaše prsne mišice, a bolj ko se nagnete naprej, bolj bo vaja koristila vašim rameni.
Stisnejo bicepse in tricepse
Ta vaja deluje tako za vaše bicepse in tricepse.
- Levo roko upognite pod kotom 90 stopinj pred seboj z levo dlanjo navzgor.
- Desno roko potisnite navzdol v levo roko, medtem ko z levo pritiskate na desno.
- Držite 20 sekund, začasno ustavite in preklopite ročice.
- Vsako stran naredite 3 ali 4 krat.
Adduktorji stisnejo
Ta vaja krepi vaše adduktorje, mišice, ki tečejo od medenice do stegnenice.
- Lezite na tla z ravnimi nogami na tleh in kolena upognjena.
- Košarico ali podoben predmet postavite med kolena in jih stisnite skupaj.
- Zadržite nekaj sekund in začasno ustavite.
- Naredite 8 do 10 ponovitev.
- Vsak dan naredite 2 ali 3 sklope po 10 ponovitev.
Držanje telesa
Ta vaja pomaga graditi trdnost in stabilnost jedra.
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
- Dvignite roke in hkrati izravnajte noge, s telesom ustvarite obliko "V".
- Držite ta položaj 15 sekund, začasno ustavite in ponovite še štirikrat.
Stiskanje vratu
- Stojite naravnost s stopali v širini ramen, dlani naslonite na čelo.
- Nežno pritisnite dlan ob čelo, medtem ko se upirate z mišicami vratu. Držite 10 sekund.
- Začasno ustavite in nato storite isto, vendar z roko potisnite zadnji del glave.
- Začasno ustavite in ponovite, vendar z roko proti desni strani glave in nato enkrat na levi strani.
- Naredite 4 sklope teh vaj za krepitev vratu.
Varnostni nasveti
Čeprav so vaje za upogibanje mišic na splošno varne, je treba upoštevati nekaj varnostnih ukrepov.
Morda vas bo zamikalo, da zadržite dih, medtem ko držite mišično držo. Toda to je nevarno in lahko povzroči nezdravo pik v krvnem tlaku.
Pri izvajanju kakršnih koli treningov moči ali odpora vedno vdihnite in izdihnite in poskušajte sprostiti mišice, ki niso neposredno vključene v vadbo.
Spodnja črta
Progibanje mišic z izometričnimi vajami je eden od načinov za povečanje mišične moči. Te vrste vaj so lahko še posebej koristne, če imate poškodbo, zaradi katere je gibanje boleče. Raziskave kažejo, da so te vaje lahko koristne tudi, če imate visok krvni tlak.
Ker gibanje mišic ne pomaga izboljšati giba ali gibljivosti, bi morale biti te vaje del obsežnejšega programa treninga odpora.
Kot pri vsakem novem režimu vadbe se tudi pri svojem zdravniku posvetujte, ali bodo te vrste vadbe varne za vas.
