Spremljanje dela. Plačevanje najemnine. Nahrani sebe. Obravnava družinskih vprašanj. Vzdrževanje odnosov. Ukvarjanje s 24-urnim informativnim ciklom. To je le nekaj stvari, ki se vam lahko v danem trenutku vrtijo v glavi.
Občutek preobremenjenosti je eden manj prijetnih vidikov človeka, vendar se to v vsakem trenutku zgodi vsem. In ni nič nenavadnega, da se občasno znajdete, da ne morem več podpreti, še posebej, če se vam zdi, da se niste ujeli.
Če ste nenehno na robu ali imate občutek, da se bo vaš mehurček kmalu počil, je lahko skrbnost pozornosti v veliko pomoč.
"Skrbnost sama po sebi je preprosto proces nepazgmentacije," pravi psihiater Pooja Lakshmin, dr. Vadite jo lahko na več načinov, od osredotočanja na dih do hoje po bloku, hkrati pa opazite barve in zvoke okoli sebe.
Se vam zdi, da je vadba pozornosti le še ena stvar, ki jo morate poudariti? Preizkusite 10 spodnjih nasvetov, kako ga vključiti v svojo dnevno rutino.
Če zdaj potrebujete pomoč
Če razmišljate o samomoru ali razmišljate, da bi si škodovali, lahko pokličete upravo za zlorabo snovi in duševno zdravje na 800-662-POMOČ (4357).
Telefonska številka 24/7 vas bo povezala z viri za duševno zdravje v vaši bližini. Usposobljeni strokovnjaki vam lahko pomagajo tudi pri iskanju sredstev države za zdravljenje, če nimate zdravstvenega zavarovanja.
1. Naučite se nekaj vaj za ozemljitev
Če se boste znašli preobremenjeni in zaskrbljeni, je eden najhitrejših načinov, da se prizemljite, osredotočiti na svoja čutila, pravi Lakšmin. "Vsaka dejavnost, ki vas vnese v vaše telo, bo pomagala zmanjšati tesnobno klepetanje v vaših možganih."
To je lahko tako enostavno, kot da sedite v pisarniškem stolu, zlepite čevlje in obesite obe nogi na tla. "Občutite tla pod prsti," pravi Lakšmin. "Kakšen je občutek?"
Poslušanje glasbe ali aktivno sprevajanje vseh okoliških vonjav na sprehodu je lahko temeljna vaja.
Na voljo imamo še 30 tehnik ozemljitve, ki jih lahko izvajate skoraj kjer koli.
2. Opravite meditacijo skeniranja telesa
Hitra vadba ozaveščenosti, kot je preiskava telesa, je lahko resnično koristna pri odpravljanju stresa, trdi licencirana klinična psihologinja Annie Hsueh.
"Lahko pregledate svoje telo od glave do pet, in ko opazite napetost v mišicah, preprosto sprostite to napetost."
Kako narediti pregled telesa
To vajo lahko izvajate v avtobusu, na svoji mizi, na kavču - kjer koli, zares.
- Poiščite udoben prostor za sedenje, kjer boste lahko obe nogi trdno ležali na tleh. Zapri oči.
- Ozavestite noge in kako se počutijo, ko se dotikajo tal.
- Počasi dvignite to zavedanje vse navzgor, skozi noge, trup, prsni koš in glavo.
- Ko spoznate različna področja telesa, opazite vsa mesta, ki se počutijo napeta ali tesna.
- Sprostite napetost, če lahko, vendar ne stresujte, če ne morete. Preprosto priznajte in nadaljujte.
- Nežno odprite oči.
3. Začasno ustavite in globoko vdihnite
Slišali ste že stokrat, vendar lahko s pavzo in globokim vdihom naredite svet, kar pravi, psihiater Indra Cidambi, dr. "Ko se počutite preobremenjeni, postane vaše dihanje plitvo in tesnoba."
Ko se boste naslednjič počutili preobremenjene:
- Poskusite zapreti oči. Z eno roko na srcu in z eno roko na trebuhu se osredotočite na globoke vdihe diafragme.
- Med vsakim vdihom in izdihom odštejte do pet.
- Ponovite vsaj 10-krat ali po potrebi več. To bo takoj upočasnilo vaš srčni utrip in zagotovilo prepotrebno povečanje kisika v krvnem obtoku.
4. Pripišite obvestila
Vaš um lahko preprosto ugrabijo s stalnimi obvestili iz telefona. Morda se ne bodo počutili moteče, vendar sčasoma lahko izčrpajo vašo pozornost in čustvena sredstva.
Če je mogoče, izklopite obvestila za stvari, ki niso nujno potrebne, na primer opozorila o novicah, obvestila v družbenih medijih in vašo delovno e-pošto (zlasti po delovnem času).
Lahko naredite korak dlje, tako da se vsak dan zavestno potrudite, da telefon izklopite za določen čas.
5. Stopite stran
Včasih je najboljše, ko si preobremenjen, stopiti stran za nekaj trenutkov, pravi Cidambi.
„Obstajajo jasne povezave med soncem, naravo in razpoloženjem. Tudi 5 minut hoje po bloku vam lahko pomaga, da se vrnete k svojim nalogam bolj osveženi in osredotočeni, «pravi.
6. Izogibajte se naslanjanju na snovi
Po Cidambijevem mnenju se morate izogibati tudi naslanjanju na snovi, kot sta alkohol ali droge, da bi pomagali obvladovati svoje občutke. "Čeprav lahko nudi začasno olajšanje, lahko posledice poslabšajo tesnobo, preobremenjenost in stres," pojasnjuje.
Poleg tega lahko te snovi vplivajo na vaše spalne in prehranjevalne navade, kar vam ne bo koristilo.
Ko se naslednjič preizkusite, če bi v stresnem trenutku posegli po pivu, si za trenutek omislite ta seznam in preverite, ali bi vam še kaj uspelo.
7. Ustvari svojo metodo za samo pomirjanje
Hsueh priporoča, da se pomirite tako, da se osredotočite na svojih pet čutov, da zmanjšate čustveno preobremenitev. Zgrabite nekaj, za kar se vam zdi, da vas čutijo tolažilno, in ga ob trenutkih močnega stresa obdržite.
Poiščite, kaj vas pomirja
Razmislite o teh vprašanjih, ki vam bodo pomagala najti dirkalnike za vsa vaša čutila:
- Vizija. Kaj je nekaj lepega, kar vidite okoli sebe? Imate najljubše umetniško delo?
- Sluh. Kateri zvoki so za vas prijetni ali pomirjujoči? To je lahko glasba, zvok mačjega vijuga ali kaj drugega, kar se vam zdi pomirjujoče.
- Vonj. Imate najljubšo dišavo? Ali obstaja sveča, ki se vam zdi še posebej pomirjujoča?
- Okus. Kateri je vaš najljubši okus? Katera hrana vas spominja na srečen spomin?
- Dotaknite se. Imate najljubšo odejo ali stol? Lahko vzamete toplo kopel ali si oblečete najljubši pulover?
8. Zapišite
Časopis je neverjetno učinkovito orodje za obvladovanje stresorjev. "To vam omogoča, da delujete skozi svoje občutke in celo oblikujete načrt za upravljanje z njimi, tako da preprosto daste pisalo na papir," pravi Cidambi.
Ko se počutite preobremenjeni, je peresnik težko postaviti na papir. Če želite olajšati stvari, preprosto izberite eno ali dve stvari, ki vam bodo v mislih ali se osredotočite na eno čustvo.
9. Načrtujte vnaprej
Občutki tesnobe in preobremenjenosti pogosto izvirajo iz občutka, da je izven nadzora. Ostanite dva koraka pred seboj, tako da pred časom prepoznate potencialno stresne situacije.
Seveda tega ne morete storiti z vsem, a če veste, da imate naslednji teden velik sestanek, se dogovorite za kakšno dodatno podporo ali si začrtajte nekaj časa, da zatem odmislite stres.
Lahko bi tudi:
- Prosite prijatelje ali družino, da vam pomagajo pri varstvu otrok, ko veste, da imate naporen dan.
- Vnaprej načrtujte nekaj obrokov, da odstranite to breme.
- Povejte partnerju, da boste morda potrebovali dodatno podporo.
- Povejte svojim kolegom, da boste zaposleni pri določenem projektu in nekaj dni ne boste imeli več dela.
10. Pojdite po pomoč
Ko vas težko zadene, ne podcenjujte moči naslanjanja na ljubljene. "Za podporo se obrnite na svoje prijatelje ali družino," pravi Hsueh. "Lahko jim celo sporočite, kako vas lahko najbolje podprejo - ali bi radi, da z vami opravijo nalogo, z vami delajo zabavne dejavnosti ali poslušajo, kako se potikajo?"
Delo s terapevtom vam lahko tudi pomaga ugotoviti, kaj vas preplavlja, in razviti orodja za spopadanje s stresom in tesnobo. Ste zaskrbljeni zaradi stroškov? Naš vodič o terapiji za vsak proračun lahko pomaga.
