Pregled
Večina ljudi občuti tesnobo v nekem trenutku svojega življenja. Te vaje vam bodo morda pomagale pri sprostitvi in iskanju olajšanja.
Vaje za tesnobo
Anksioznost je značilna reakcija človeka na stres. Toda preveč tesnobe lahko pride v način, kako živeti zdravo, srečno življenje. Če se čutite ujeti v svoji tesnobi, poskusite kadar koli in kjer koli od naslednjih vaj poiskati olajšanje. Cilj je izvajati vaje, ki vam lahko hitro pomagajo pri sprostitvi.
1. Sprostite se pri dihanju
Ko se počutite tesnobno, boste morda opazili, da srčni utrip in dihanje postaneta nekoliko hitrejši. Lahko se tudi začnete znojiti in se počutite omotično ali brezglavo. Ko ste tesnobni, lahko dihanje pod nadzorom sprosti vaše telo in um.
Če želite dihati pod nadzorom, ko ste zaskrbljeni, sledite tem korakom:
- Sedite na mirnem in udobnem mestu. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Vaš želodec naj se giblje bolj kot prsi, ko globoko vdihnete.
- Vdihnite počasi in redno vdihnite skozi nos. Pazite in občutite roke, ko vdihnete. Roka na prsih naj ostane mirna, medtem ko se bo roka na trebuhu rahlo premikala.
- Počasi izdihnite skozi usta.
- Ta postopek ponovite vsaj 10-krat ali dokler ne začnete čutiti, da se vaša tesnoba zmanjšuje.
2. Sprostite se z vizualizacijo
Ste že slišali izraz "iskanje svojega srečnega kraja"? Slikanje miselne slike kraja, zaradi katerega se počutite sproščenega, lahko dejansko pomiri možgane in telo.
Ko se začnete počutiti tesnobno, sedite na mirnem in udobnem mestu. Pomislite na svoj idealen kraj za sprostitev. Čeprav je lahko kateri koli kraj na svetu, dejanski ali namišljen, mora biti slika, ki se vam zdi zelo pomirjujoča, srečna, mirna in varna. Prepričajte se, da je dovolj enostavno razmisliti, da se boste lahko vrnili v svoje misli, ko se boste v prihodnosti počutili tesnobno.
Pomislite na vse majhne podrobnosti, ki bi jih našli, če bi bili tam. Pomislite, kako bi kraj dišal, čutil in zvenel. Predstavljajte si mesto in prijetno uživajte.
Ko dobite dobro sliko o svojem "srečnem mestu", zaprite oči in počasi in redno vdihnite skozi nos in iz ust. Zavedajte se svojega dihanja in se še naprej osredotočite na mesto, ki ste si ga zamislili v svojih mislih, dokler ne začutite, da se vaše tesnobe dvigujejo. Obiščite to mesto v svojih mislih, kadar koli se počutite zaskrbljeni.
3. Sprostite mišice
Ko se počutite tesnobno, lahko opazite napetost ali napetost v mišicah. Ta mišični stres lahko vašo anksioznost težje obvlada v trenutku, ko ga doživljate. Z razbremenitvijo stresa v mišicah lahko običajno zmanjšate raven tesnobe.
Če želite hitro sprostiti mišično napetost v trenutkih tesnobe:
- Sedite na mirnem in udobnem mestu. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Počasi vdihnite v nos in iz ust.
- Z roko naredite tesno pest. Čvrsto stisnite pest.
- Držite stisnjeno pest nekaj sekund. Opazite vso napetost, ki jo čutite v roki.
- Počasi odprite prste in se zavedajte, kako se počutite. Morda boste opazili občutek napetosti, ki zapušča roko. Sčasoma se bo vaša roka počutila lažje in bolj sproščeno.
- Nadaljujte z napenjanjem in nato sprostite različne mišične skupine v telesu, od rok, nog, ramen ali nog. Morda boste želeli svoje telo gor in dol po telesu napenjati različne mišične skupine. Izogibajte se napenjanju mišic na katerem koli predelu telesa, kjer ste poškodovani ali boleče, saj lahko to še poslabša poškodbo.
4. Sprostite se s štetjem
Štetje je preprost način za lajšanje tesnobe. Ko čutite tesnobo nad vami, poiščite miren in prijeten prostor za sedenje. Zaprite oči in počasi štejte do 10. Po potrebi ponovite in štejte do 20 ali še večjo številko. Nadaljujte s štetjem, dokler ne začutite, da se vaša tesnoba umiri.
Včasih se to olajšanje pojavi hitro, drugič pa lahko traja nekaj časa. Ostanite mirni in potrpežljivi. Štetje vas lahko sprosti, ker vam poleg tesnobe daje nekaj, na kar se lahko osredotočite. To je odlično orodje za uporabo v natrpanem ali natrpanem prostoru, kot je trgovina ali vlak, kjer bi bile druge vaje za tesnobo bolj zahtevne.
5. Sprostite se tako, da ostanete prisotni
Pazljivost je praksa, da ste prisotni v svojem trenutnem stanju in okolici, nežno in brez presoje. Če ostanete navzoči, vam lahko pomaga ustvariti umirjeno stanje duha, ko čutite, kako misli rastejo in raste tesnoba.
Da se zunaj svojih misli pripeljete v sedanjost:
- Poiščite miren in udoben prostor za posedanje in zapiranje oči.
- Opazite, kako se počuti vaše dihanje in telo.
- Zdaj preusmerite svoje zavedanje na občutke, ki jih opazite v svoji okolici. Vprašajte se, kaj se dogaja zunaj mojega telesa? Opazite, kaj slišite, vonjate in čutite v svojem okolju.
- Večkrat spremenite svojo zavest od telesa do okolja in se vrnite nazaj, dokler vaša tesnoba ne začne bledeti.
6. Sprostite se tako, da prekinete svoje tesnobno razmišljanje
Težko je jasno razmišljati, ko se počutiš tesnobno. Včasih lahko tesnobno razmišljanje verjame v škodljive misli, ki so neresnične, ali nas naredi, da se naša tesnoba poslabša. V pomoč vam je, da razbijete ali prekinite svoje tesnobne misli, da boste lahko razmišljali jasno in reagirali na svoje misli.
Tukaj je opisano, kako razbiti svoj zaskrbljeni miselni cikel:
- Vprašajte se, ali je neskončna skrb za vas težava. Če je odgovor pritrdilen, se je tega dobro zavedati.
-
Preizkusite različne načine prekinitve vašega zaskrbljenega miselnega procesa, na primer:
- Nepopisno prepevajte pesmico o svoji tesnobi do vznemirljivega tempa ali govorite svoje skrbi s smešnim glasom.
- Izberite lepo misel, na katero se boste namesto svoje tesnobe osredotočili. To je lahko oseba, ki jo imate radi, vaš srečni kraj ali celo nekaj, česar se veselite kasneje tega dne, kot je na primer prijetna večerja.
- Poslušajte glasbo ali preberite knjigo.
- Ko pozornost preusmerite s svoje tesnobe na neko nalogo in opazite, kako se počutite.
Odvzem
Anksioznost lahko poseže v misli in dejavnosti, včasih pa je tesnobo odpraviti. Ampak vedite, da je mogoče olajšati, tudi če se počutite ujeti. Ko se naslednjič počutite tesnobno, poskusite eno od teh vaj za tesnobo.
Oglejte si tudi najboljše aplikacije za tesnobo. Od zvokov narave do akupresure, te aplikacije ponujajo različne tehnike. Če pa vaša tesnoba pogosto posega v vaše vsakdanje življenje, srečo in dejavnosti, razmislite o nadaljnji pomoči strokovnjaka za duševno zdravje.
