13 Idej Za Odpiranje Bokov

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Stojilo za raztezanje hrbta deluje na vaše boke, zadnjico in stegna. Tudi ponavljajoče se gibanje sprošča tesnost v bokih.

1. Stojte s stopali v širini kolkov. Vključite abs in spustite ramena.
2. Desno nogo stopite naprej.
3. Spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Desni golen nagnite rahlo naprej čez prste.
4. Na bokih se upognite rahlo naprej, tako da bo hrbet vzravnan in vaše jedro zapleteno.
5. Držite 15 do 30 sekund. Začnite z enim sklopom od 2 do 4 ponovitve.
6. Potisnite se v desno nogo, da vstanete. Ponovite z drugo nogo.

2. Raztezanje kolena-fleksorja kolena

Delite na Pinterestu

Za enostavnejšo različico stoječega raztezanja v kolutu poskusite klečeči raztegnilec kolčnega fleksusa. To je idealno, če imate težave z mobilnostjo.

Če potrebujete dodatno podporo, pod koleno postavite zloženo brisačo, odejo ali blazinico.

1. Pokleknite na levem kolenu. Desno nogo postavite na tla pred seboj.
2. Desno koleno upognite na 90 stopinj. Kolena imejte nad desnim gležnjem.
3. Roke položite na boke. Izravnajte hrbtenico in spustite ramena.
4. Nežno potisnite v desni kolk. Pritegnite svoje jedro in levo stegno.
5. Držite 30 sekund. Začnite z enim nizom od 2 do 5 ponovitev.
6. Preklopite noge in ponovite.

3. Spiderman raztezanje

Delite na Pinterestu

Ta poteza raztegne mišice v kolku in dimljah. Deluje tudi vaše jedro. Raztezanje spidermana je podobno kot pri nizki legi in kuščarju v jogi.

1. Začnite v položaju push-up na rokah in nogah.
2. Desno koleno postavite blizu desnega komolca.
3. Spustite boke navzdol. Držite 30 sekund.
4. Vrnite se v potisni položaj. Ponovite z levo nogo.

4. Drobnice

Delite na Pinterestu

Napenjalna vaja krepi fleksorje kolkov. Pomaga pri lajšanju tesnosti zaradi šibkosti in neaktivnosti. Vadba se pogosto uporablja za bolečine v hrbtu. Tudi školjke bodo tonirale glutene.

1. Lezite na bok s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj.
2. Naslonite glavo na roko spodnje roke, drugo roko pa postavite na kolk.
3. Poravnajte pete z gluteni. Boke zložite enega na drugega.
4. Držite pete skupaj, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali boke. Ne premikajte spodnje noge s tal.
5. Ponovite 8 do 10-krat. Preklopite stranice in ponovite.

5. Vodoravni raztezanje počepov

Delite na Pinterestu

Vodoravni raztegljivi razteg blaži tesnost v bokih, dimljah in hrbtu. Podobno je pri mački-kravi in žabi v jogi.

1. Kleknite na tla. Kolena postavite širše od bokov.
2. Poravnajte gležnje s koleni. Iztegnite hrbtenico.
3. Potisnite boke nazaj proti petam.
4. Držite 30 sekund.

6. Položaj stranskega kota

Delite na Pinterestu

Položaj stranskega kota je pogost pri vadbi joge. Ko raztezate glute in notranje stegno, lajša napetost v bokih.

1. Stopala postavite 3 ali 4 noge narazen.
2. Zavrtite levo nogo navzven, desno nogo pa do 45 stopinj.
3. Levo koleno upognite na 90 stopinj. Dvignite roke do višine ramen.
4. Iztegnite levo roko na tla, desno pa nad glavo.
5. Obrnite trup naprej. Zadržite 3 do 5 vdihov.
6. Sprostite in vrnite roke v višino ramen. Obe nogi usmerite naprej.
7. Ponovite na desni strani.

Za več informacij o izboljšanju notranje rotacije kolkov si oglejte videoposnetek GuerillaZen Fitness.

7. sedeča notranja rotacija kolkov

Sedeži notranjih rotacij kolkov izboljšajo gibljivost kolkov in obseg gibanja. To lahko zmanjša tesnost in nelagodje.

Če imate težave s kolenom, se izogibajte tej vaji. To lahko obremeni veliko kolena.

1. Sedite na tleh. Upogni kolena.
2. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
3. Za stabilnost položite roke na tla za seboj.
4. Desno nogo upognite. Levo nogo držite na mestu.
5. Desno koleno potegnite v tla in proti njemu. Ponovite na drugi strani.

8. Sedeči metulj se razteza

Delite na Pinterestu

Raztezajoči sedežni metulj je odpirač za kolke, ki pritegne vaša stegna in prepone.

Brez skrbi, kolena niso blizu tal. Ko se boki razrahljajo, jih boste lahko spustili.

1. Sedite na tla z nogami skupaj. Poravnajte hrbet.
2. Roke položite na noge.
3. Nagnite se naprej od bokov. Nežno potisnite komolce ob stegna.
4. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

9. Široko kotni prednji ovinek

Delite na Pinterestu

To vajo imenujemo tudi sedeči raztežaj sedla. Sprošča napetost v bokih, stegnu, teletih in spodnjem delu hrbta.

1. Sedite na tleh z odprtimi nogami do 90 stopinj.
2. Če se hrbet okleni, ko sedite, dvignite boke in sedite na joga blok. To bo pomagalo podaljšati spodnji del hrbta.
3. Roke segajte naravnost. Prste usmerite na strop.
4. Nagnite se naprej od bokov. Poravnajte hrbet in privijte svoje jedro.
5. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

10. poziranje golobov

Delite na Pinterestu

Za globok raztežaj poskusite poziranje golobov. Odpušča vam fleksorje kolkov, zunanje boke in glutese. Ta poza sprošča tudi napetost v mišici psoasa, ki povezuje stegna in spodnji del hrbta.

Če imate slaba kolena, postavite zloženo brisačo ali odejo pod koleno. To bo delovalo kot blazina.

1. Začnite na štirinajstih. Levo koleno postavite za levo zapestje.
2. Levi golen položite na tla. Počasi premaknite levo nogo naprej.
3. Desno nogo podaljšajte za seboj. Položite vrh gležnja na tla.
4. Če se boki ne dotikajo tal, jih položite na joga blok ali blazino.
5. Podaljšajte hrbtenico. Roke počivajte na tleh ali joga bloku.
6. Zadržite 5 do 10 vdihov. Preklopite stranice in ponovite.

11. Supina goloba poza

Delite na Pinterestu

Če se vam golobna poza počuti neprijetno, poskusite s pozicijo goloba supina. Ta različica je idealna, če imate slaba kolena ali tesne boke. Imenujejo ga tudi naslonjena golobna poza, ležeča figura-4 poza ali oko igle.

Za dodatno podporo položite glavo na blazino.

1. Lezite na hrbet. Upogni kolena.
2. Dvignite levo nogo. Levo nogo lahko postavite ob steno.
3. Desni golen prekrižajte čez levo stegno.
4. Desno stegno držite za 3 do 5 vdihov. Za poglabljanje raztezanja nežno pritiskajte.
5. Vrnite se v začetni položaj. Preklopite stranice in ponovite.

12. Pjenast valjček

Delite na Pinterestu

Penasti valj lahko sprosti napetost z bokov, štirikolesnikov in nog. To orodje izvaja pritisk na mišice in okoliško tkivo.

1. Desno stegno položite na penast valj.
2. Izravnajte desno nogo za seboj. Levo koleno upognite na 90 stopinj in ga postavite na stran.
3. Naslonjali podlakti na tleh pred seboj.
4. Počasi zavihajte telo naprej in nazaj. Ponovite na drugo stran.
5. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite na levi nogi.

13. Tajska masaža

Delite na Pinterestu

Tajska masaža je še en način za popuščanje mišic. Ta vrsta masaže združuje akupresuro, globoko stiskanje in jogo podobne gibe.

Med tajsko masažo lahko nosite ohlapna oblačila. Vaš terapevt bo izvajal čvrst, ritmičen pritisk. Prav tako bodo vaše telo premaknili v položaje, ki podaljšajo vaše mišice.

Tajske masaže se običajno izvajajo na tleh z preprogo. Nekatere tehnike pa je mogoče narediti na masažni mizi.

Odvzem

Vaje in raztezki kolka lahko sprostijo napetost v mišicah kolka. Za uživanje teh koristi je pomembno, da jih izvajate redno. Poskusite lahko tudi s tajsko masažo.

Če zdravite od poškodbe ali imate težave z mobilnostjo, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Priporočajo lahko najboljše spremembe za vaše potrebe.