Kako začeti
Sprijaznimo se: ob rojstvu nismo bili vsi blagoslovljeni z boki Beyonce. Ne pazite se!
Če so vaš cilj oblikovan plen in boki, vedite, da je to mogoče s trdim delom in doslednostjo. Ne boste je dobili čez noč, vendar lahko sčasoma napijete boke in dervirate, tako da izgubite maščobo in dosežete bolj čvrst, bolj zaokrožen videz.
Vse, kar boste morali začeti, je lahka ali srednje težka bučnica. Če ste začetnik, uporabljajte samo telesno težo, dokler se ne počutite udobno.
Nato izberite spodaj pet vaj in jih dokončajte trikrat na teden. Prepričajte se, da vsakega udarite vsaj enkrat v tednu vrtenja. Med nastavitvami počivajte tudi 30 sekund do 1 minute.
Ko se bodo te poteze začele zlahka povečati, dodajte težo ali dodajte niz, s katerim boste še naprej izzivali - novi plen se vam bo zahvalil.
Preden začnemo: ponovitve so, kolikokrat ponovite vajo. Nabor je skupina, ko naredite to vajo. Če ste torej naredili 10 ponovitev za 3 sklope, to pomeni, da ste vajo naredili skupno skupno 30-krat. Zdaj pa gremo naprej!
1. Stranski kovček z dumbbells
Delo na različnih letalih bo pripomoglo k temu, da bo plen še bolj oblikovan. Naša telesa imajo tri različne ravnine gibanja: sagitalno, čelno in prečno. Glede na to, kateri sklep se premikate, boste določili, na kateri ravnini gibanja deluje vaše telo. Na primer, ta vaja bo delovala čelno ravnino.
- Začnite tako, da stojite naravnost, stopala skupaj, z rahlo do srednje težo v vsaki roki.
- Vodite z desno nogo, začnite stopiti široko, neposredno na desno.
- Upognite koleno in potisnite boke nazaj. Spustite roke, da bodo zasipali desno nogo.
- Nadaljujte svoj pogled naprej.
- Pripravite se, da se vrnete na začetek: odrinite z desno nogo in prestavite težo na levo nogo, tako da se vrnete v sredino.
Naredite 12 ponovitev na vsaki strani po 3 sklope.
2. Stranske ugrabitve dumbbell
Ta poteza neposredno cilja na vašo osrednjo in zunanjo stegno.
- Začnite z nogami skupaj z rahlo do srednje težo v svoji desni roki.
- Desno nogo držite vzravnano in začnite dvigniti nogo naravnost navzven. Pustite, da teža tete počiva na nogi. Pojdite počasi in kontrolirano, tako visoko, kot lahko vzamete nogo.
- Počasi se vrnite nazaj v sredino in ponovite.
Za 3 sklope izvedite 12 do 15 ponovitev na vsaki strani.
3. Dvigala stranskih nog
Bočna dvigala so podobna ugrabitvam stranskih dumbbell, le da namesto njih ležite. Ta poteza cilja bolj na kolke in glute.
- Uležite se na preprogo na desni strani s hrbtom, vratom in glavo v nevtralnem položaju.
- Počivaj glavo na roki, ki naj bo iztegnjena nad glavo.
- Noge postavite drug na drugega.
- Zavijte svoje jedro in začnite dvigniti levo nogo čim višje. Začasna prekinitev.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
Naredite 15 ponovitev z vsako nogo za 3 sklope.
4. Dvig kolkov
Ta vaja je znana tudi kot most. Odličen je za vaše glutene.
- Začnite z ležanjem na tleh. Hrbet imejte raven in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Stopala naj bodo ravna na tleh.
- Roke imejte naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Vdihnite in se potisnite skozi pete. Dvignite boke navzgor, tako da stisnete glutene, stegnenice in medenična dna.
- Počivajte zgornji del telesa na hrbtu in ramenih, tako da oblikujete ravno črto navzdol do kolen.
- Zaustavite 1 do 2 sekundi na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
Izpolnite 15 ponovitev za 3 sklope.
5. Čučanj
To je ena najbolj temeljnih potez za toniranje spodnjega dela telesa.
- Začnite v pokončnem položaju z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Prsti naj bodo rahlo poudarjeni.
- Upognite kolena in potisnite boke in zadnjico nazaj, kot da se boste usedli na stol.
- Brada naj bo zategnjena, vrat pa nevtralen. Spustite se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Bodite prepričani, da bo vaša teža v petah in kolena rahlo upognjena.
- Iztegnite noge in se vrnite v pokončni položaj.
Izpolnite 15 ponovitev za 3 sklope.
6. Kvačni brki
Ti udarci so lahko tudi kardio poteza, zato dobite več zalogaja.
- Začnite z nogami širšimi od širine ramen in roke upognjene pred vami.
- Čučite navzdol, potisnite boke in zadnjico nazaj, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- V vzponu z desno nogo brcnite v bok, kolikor bo šel - pomislite na kickboxing.
- Ko se desna noga vrne na tla, takoj spet počepnite.
- Ponovite z levo nogo.
Enkratni reprezentant je 1 desni in 1 levi. Naredite 10 ponovitev za začetek za 3 sklope. Nato premaknite do 15 ponovitev za 3 sklope.
7. Črke z dumbbell
Sledite istim korakom kot za počepe, vendar držite palico v vsaki roki. Gumb naj bo naslonjen na ramena, tik pod brado. To je naprednejša poteza, zato začnite luči, če ste začetnik.
- Začnite v pokončnem položaju, stopala so nekoliko širša od širine ramen in rahlo poudarjeni prsti. V vsaki roki držite bučico.
- Upognite kolena in potisnite boke in zadnjico nazaj, kot da boste sedeli na stolu.
- Če imate brado napeto in vrat nevtralen, spustite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Težko naj bo v petah, kolena pa rahlo navzven.
- Iztegnite noge in se vrnite v pokončni položaj.
Izpolnite 10 ponovitev za 3 sklope.
8. Razdelite počepe nog
Ti so znani tudi kot bolgarski split squats. Delujejo noge in glute in povečajo vašo stabilnost.
- Razdružite se in postavite dolžino pred klopjo.
- Počivajte vrh leve noge na klopi.
- Lezite na desno nogo, dvignite prsni koš, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal in desno stegno vzporedno s tlemi.
- Vrnite se v stoji.
Dokončajte 10 do 12 ponovitev, nato preklopite noge. Naredite 3 sklope.
9. Sumo sprehod
Ta poteza je odličen način za krepitev kvadricepsa.
- Zavzemite se za položaj počepov, pri čemer so roke udobno upognjene pred seboj.
- Ohranite položaj počepov in začnite stopiti desno.
- Za intenzivno opekline ostanite nizko, dokler lahko.
10 korakov desno, nato 10 korakov nazaj v levo. Naredite 3 sklope.
10. Napredovanje kolkov
Ko postane standardni dvig kolkov enostaven, poskusite dvig kolkov z eno nogo.
- Začnite z ležanjem z obrazom navzgor na podlogi z upognjenimi koleni. Stopala naj bodo na tleh. Z dlanmi se obrnite navzdol.
- Desno nogo dvignite od tal in jo izravnajte pred seboj.
- Leva noga naj bo upognjena.
- Pritisnite levo peto v tla in dvignite medenico navzgor proti stropu.
- Ko dosežete trden položaj mostu, stisnite.
- Počasi se spustite nazaj na tla.
Ponovite 30 sekund. Preklopite in zaključite 30 sekund z nasprotno nogo, da zaokrožite to vajo.
11. Osel brc
Za optimalne rezultate poskrbite, da se hrbet ne bo zdrsnil, tako da gluteji delujejo dobro.
- Zavzemite začetni položaj na štirinožah, kolena so široka kolkov, roke pod rameni, vrat in hrbtenica pa nevtralni.
- Zavijte svoje jedro in začnite dvigovati levo nogo. Koleno imejte upognjeno, tako da bo stopalo ostalo ravno in naj bo v kolku.
- Z glutemi potisnite nogo neposredno proti stropu. Stisnite, ko dosežete vrh.
- Poskrbite, da bosta medenica in delovni kolk ostali usmerjeni proti tlom.
- Vrnite se v začetni položaj.
Izvedite 20 ponovitev na vsaki nogi za 3 sklope.
12. Stol in druge joga postave
Številne različne joga postave lahko ciljajo na vaše glute in boke, kot na primer stol. Za vadbo poze stol:
- Začnite stojati naravnost z nogami in roke navzdol.
- Če stopala držite nepremično, upognite kolena in pošljite roke naravnost navzgor. Vaša stegna morajo biti čim bližje vzporednemu, kot bodo šla.
- Naj bo vaš pogled naravnost naprej.
- Držite 30 sekund.
Druge joga postave so:
- Poze lokusta, ki je odlična za krepitev spodnjega dela hrbta in glutesov
- Bojevnik I, ki je v bistvu nepremičen bivalni prostor
- Stranska deska, ki neposredno cilja na boke
Spodnja črta
Poleg pravih vadb igrajo prehrana in genetika odločilno vlogo, zato se posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem, kaj je mogoče za vas. Bodite realni glede svojih pričakovanj, vendar vedite, da lahko dosežete svoje telo Beyoncé, če se boste vključili v delo!
Nicole Bowling je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti.
