Kako Do Večje Roke: 8 Najboljših Vaj Za Bicepse In Tricepse

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

V študiji ACE so raziskovalci primerjali učinkovitost osmih različnih vrst vaj za biceps. Tista, ki je dosegla največjo aktivacijo mišic, je bil koncentracijski curl.

Avtorji študije nakazujejo, da je najučinkovitejša vaja za bicep, ker izolira bicepse več kot katera koli druga vaja.

Če želite narediti koncentracijski curl:

1. Sedite na koncu ravne klopi z odprtimi nogami v obliki V.
2. Z eno roko primite palico in se rahlo nagnite naprej.
3. Z dlanjo, ki je obrnjena proti sredini, naslonite komolec proti notranjosti stegna.
4. Za stabilnost počivajte drugo roko ali komolec na drugem stegnu.
5. Medtem ko zgornji del telesa ostane miren, težo počasi privijte proti rami.
6. Ko se dvignete, rahlo obrnite zapestje, tako da boste curl zaključili z dlanjo, obrnjeno proti rami.
7. Za trenutek se ustavite in si dovolite, da začutite napor v bicepu in nato počasi znižajte težo. Vseeno ne počivajte na tleh do končne ponovitve.
8. Ponovite 12 do 15 krat, nato preklopite ročice.

2. Kabelski curl

Delite na Pinterestu

Kabelske kodre je mogoče narediti na več različnih načinov. Lahko uporabite stroj z nizkim škripcem, pritrjen na kabel z ročajem. Lahko pa uporabite odporni pas, če lahko en konec traku varno privežete na nekaj trdnega.

Za stoječi enodružni zavoj kabla:

1. Stojte nekaj metrov od stroja za jermenico in primite ročaj kabla z dlanjo, obrnjeno naprej in s komolcem blizu vaše strani.
2. Za boljše ravnotežje postavite stopalo nasproti svoje curling roke malo pred drugo nogo.
3. Počasi zavijte roko in dlan približate rami.
4. Za trenutek zadržite curl in začutite napor v bicepu.
5. Ročico počasi spustite v začetni položaj.
6. Naredite 12 do 15 ponovitev, nato preklopite roke.

3. Barbell curl

Delite na Pinterestu

Pri tej klasični vaji za bicep je pomembno, da hrbet držite naravnost in se izogibate gibanju telesa, razen rok. Želite si, da bi biceps opravil vse delo, zato boste morda morali najprej začeti z lažjo težo.

Če želite narediti curl curl:

1. Stojte z nogami približno na širini ramen.
2. Držite mreno z rokami ob strani, dlani so obrnjene navzven.
3. Medtem ko izdihujete, počasi zavijte mreno proti prsim. Držite prsa mirna, le dvignite mreno samo z rokami.
4. Položaj zadržite sekundo, nato počasi spustite mrežo do začetnega položaja.
5. Ponovite 12 do 15 krat.

4. Hrenovka

Delite na Pinterestu

Za chinup je potrebna močna drobnica, ki je dovolj visoko od tal, da se noge ne bodo dotaknile tal, ko so roke iztegnjene.

Če želite narediti trenutek:

1. Stojte pod drobnjakom in segnite obe roki navzgor, da bosta dlani obrnjeni proti vam.
2. Z obema rokama primite bar. Za dosego šanka boste morda morali skočiti ali stopiti navzgor.
3. S trdnim oprijemom in palcem, ovitimi okoli šanka, mirno držite telo. Za večjo stabilnost vam lahko pomaga prekrižati noge.
4. Medtem ko počasi izdihnete, potegnite telo navzgor tako, da upognete komolce.
5. Kolesti držite pred seboj, ko se osredotočate na to, da bi se vaš biceps potegnil do mesta, kjer se vaša brada sreča s palico.
6. Za trenutek se ustavite, nato pa se počasi spustite v začetni položaj, preden ponovite premik.

Vaje za tricepse

Vaš triceps brachii, bolj znan kot vaš triceps, je skupina treh mišic, ki se nahajajo na zadnji strani vaše nadlakti. Te mišice tečejo med ramo in komolcem. Pomagajo okrepiti roko in stabilizirati ramo.

Glede na študijo iz leta 2012, ki jo je izvedel ACE, so naslednje vaje najučinkovitejše za močnejše in trdnejše tricepse.

5. Trikotni potisk

Delite na Pinterestu

Med vsemi vajami za tricepse, ki so bile vključene v študijo ACE, je bilo ugotovljeno, da je potiskanje trikotnika najučinkovitejše pri delu tricepsa. Najboljše od tega, da za to vajo potrebujete samo svojo telesno težo.

Izvedite trikotnik:

1. Pojdite v tradicionalno potisno lego, samo da se prsti in roke dotikajo tal.
2. Roke položite pod obraz, tako da se s prsti in palci dotikate, tako da med rokama tvorite trikotnik.
3. Medtem ko trup in noge držite naravnost, počasi spuščajte telo, da se vam nos približa rokam.
4. Telo potisnite navzgor v začetni položaj, pri tem pazite, da hrbta ne boste zaskočili ali pustili, da se bo zasukal.
5. Ponovite 12 do 15 krat.

Če je to sprva pretežko, poskusite narediti trikotne potiske s koleni na tleh, trup pa tog.

6. Tricepski povratni udar

Delite na Pinterestu

Raziskava ACE je pokazala, da so povratne informacije tricepsa tesno za potiskom trikotnika, kar daje vaši tricepsi popolno vadbo.

To vajo lahko naredite tudi tako, da uporabite samo eno roko naenkrat in nato preklopite roke, ko končate komplet s prvo roko.

Izvedba tricepskega odziva:

1. Držite palico v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi navznoter. Kolena rahlo upognite.
2. Ščipec naprej na pasu, hrbet držite naravnost in jedro zavezano, dokler zgornji del telesa ni skoraj vzporedno s tlemi.
3. Z rokama blizu boka upognite komolce tako, da se dumbbells dvignejo ob bok na prsih.
4. Počasi izravnajte podlakti, tako da bodo nadlakti mirni.
5. Zadržite sekundo, nato pa upognite komolce, dokler se dumbbelji ne postavijo v začetni položaj, blizu prsnega koša.
6. Ponovite 12 do 15 krat.
7. Če uporabljate samo eno roko naenkrat, počivajte minuto, nato preklopite roke in ponovite.

7. Potopi

Delite na Pinterestu

To vajo lahko izvajate tudi doma brez potopnega stojala. Roke lahko postavite z dlanjo navzdol, za seboj na ravno klop ali stol. Nato lahko izvajate potopitve pred klopjo ali stolom z rokami za seboj.

Zapravite:

1. Postavite se med tirnice potopne palice.
2. Vsako palico primite z rokami naravnost navzdol.
3. Morda boste morali upogniti kolena, da se ne dotikate tal.
4. Počasi upognite komolce in se spustite, dokler zgornji roki ne bosta skoraj vzporedno s tlemi.
5. Poravnajte roke, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
6. Ponovite 12 do 15 krat.

8. nadzemni podaljšek

Delite na Pinterestu

Nadzemni podaljšek se ponavadi opravi z enim palčkom. Za začetek uporabite lažjo težo in po navadi na to vajo preklopite na težjo težo.

1. Stojte z nogami približno na širini ramen, z eno nogo rahlo pred drugo za ravnotežje. To vajo lahko naredite tudi, ko sedite na klopi.
2. Obe roki položite okoli ročaja dumb.
3. Dvignite dvigalo nad glavo, tako da bodo roke ravne.
4. Počasi upognite komolce pod kotom 90 stopinj, tako da se dumbbell konča za glavo.
5. Roke počasi poravnajte, da bo teža spet nad glavo.

Druge pomembne vaje

Čeprav imajo večje, močnejše roke morda vaš prvi cilj za krepitev moči, ne prezrite drugih mišic v telesu. Vaje, ki krepijo hrbet in ramena, so še posebej pomembne za podporo rok in preprečevanje poškodb.

Razmislite o tem, da v svojo rutino treninga moči vključite naslednje vaje:

• žičnice
• klopa
• ramena skomignejo
• deske
• ptičji pes
• počepi

Beseda o prehrani

Čeprav so prave vaje pomembne za gradnjo večjih, močnejših rok, ne morete prezreti svojih prehranskih potreb. Za pospeševanje rasti mišic se morate osredotočiti tudi na uživanje pravih živil.

Če svojemu telesu ne dajete goriva, ki ga potrebuje, lahko omejite rezultate treningov, ki jih uporabljate.

Pri delu na večjih rokah upoštevajte naslednje:

• Povečajte vnos beljakovin. Beljakovine spodbujajo rast mišic in pospešijo okrevanje med vadbo. Nekatera živila z visoko beljakovinami, ki jih morda želite vključiti v svojo prehrano, vključujejo jajca, losos, piščančja prsa, tuna, pusto govedino, puranje prsi, grški jogurt, fižol in čičeriko. Priporočen dnevni vnos beljakovin za izgradnjo mišic je med 1,4 in 1,8 grama na kilogram telesne teže.
• Jejte bolj zapletene ogljikove hidrate. Tako kot beljakovine so tudi kompleksni ogljikovi hidrati nujno potrebni za izgradnjo mišic. Te ogljikovodike telesu zagotavljajo energijo in prehrano. Osredotočite se na polnozrnate kruhke in testenine, ovseno kašo, kvinojo, rjavi riž, krompir, koruzo in zeleni grah.
• Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom. Medtem ko ima večina preprostih ogljikovih hidratov veliko kalorij, pa ne nudijo nobenih prehranskih koristi. Pogosto jih obravnavajo kot "prazne" ogljikove hidrate. Omejite vnos sladkih pijač, pekovskih izdelkov, sladkarij, piškotkov in drugih sladkih sladkarij.
• Osredotočite se na zdrave maščobe. Če v svoji prehrani ne zaužijete dovolj maščob, bi lahko vaše telo začelo kuriti beljakovine namesto maščobe za svoje energetske potrebe. Dobri viri zdravih maščob so oljčno olje, losos, arašidovo maslo in avokado.
• Ne preskočite na kalorije. Bodite prepričani, da dobite dovolj kalorij iz hrane, ki jo jeste. Če je vaš kalorični vnos prenizek, verjetno ne boste videli rezultatov pri vadbi orožja. Poskusite se zadovoljiti s kaloričnimi potrebami z zdravimi viri ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pa tudi iz svežega sadja in zelenjave.

Spodnja črta

Vaje, katerih cilj je vaš biceps in triceps, so bistvenega pomena za gradnjo večjih ročic. Poskusite delati te mišice vsaj dva do trikrat na teden in delajte več ponovitev in nastavkov z vsako vajo, ko gradite svojo moč.

Za dobro zaokroženo vadbo poskrbite tudi z vajami, ki krepijo tudi ramena, hrbet, prsni koš, jedro in noge.

Skupaj z izvajanjem ciljanih vaj je pomembno, da sledite načrtu prehranjevanja, ki je bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi olji ter vključuje dovolj kalorij, da spodbudite vadbo.