Navdušeni smo, ko lahko rečemo, da je prišel skvotov pas in je tu, da ostane. Če ta močna poteza še ni na vašem vadbenem repertoarju, bi morala biti! In imamo statistiko, da to dokažemo.
Poimenovani "idealna vadba za krepitev celotnega spodnjega dela okončin tako za šport kot za ADL (vsakodnevne dejavnosti)" ima skvotov uspešnost in estetske koristi.
Želite skočiti višje? Čučanj. Zgradite svojo moč jedra? Čučanj. Izpolnite sedež svojih kavbojk? Čučanj.
Če ste na področju počepov, vendar ste pripravljeni na to, si preberite izčrpen vodnik, kako počepeti s pravilno formo.
Razmislite o začetku terapije s skvoti
Medtem ko so uteženi počepi odlični za razvijanje moči, je pomembno, da imate najprej pravilno obliko v počepu s telesno težo.
Mehanika počepa je bolj zapletena, kot se morda zdi, zato je zagotovitev pravilnega gibanja vseh sklepov in mišic ključnega pomena za preprečevanje poškodb in čim boljši izkoristek vaje.
Terapija s skvoti je odličen način, da pridete tja. Ta kombinacija vaj bi se lahko uporabila kot način, da razbijete vse subtilne gibe počepov in se z lahkoto premikate.
Stenski počep
Delite na Pinterestu
Klop ali nizek stol postavite približno 3 metre od stene - ko boste počepnili, naj se zadnjica dotika roba površine. S steno se obrnite s stopali od ramen do širine kolkov.
Če ste prsa dvignili navzgor in z opornico, se usedite nazaj v boke in upognite kolena, pri čemer morate trajati približno 5 sekund, da se počepnete, dokler se vaš obraz ne približa steni ali se zadnjica dotakne klopi. Vrnite se na začetek s hitrim potiskom skozi celo stopalo.
Ko to postane lažje, iztegnite roke nad glavo in dokončajte isto gibanje.
Ko to postane lažje, premaknite klop bližje steni in še naprej delate na svoji prožnosti in razponu gibanja.
Goblet čučanj
Delite na Pinterestu
Na ravni prsnega koša držite svetlo ploščo ali bučico, tako da so komolci usmerjeni navzven in navzdol. Stojte z nogami od ramen do širine kolkov.
Začnite s počepi, sedeči boki nazaj in upognite kolena. Ko se spustite v globok počep, naj vam komolci pridejo v kolena in jih potisnete ven.
Nekaj sekund zadržite, globoko vdihnite, nato pa poskusite potoniti nekoliko nižje. To ponovite 3 do 4 krat, nato vstanite.
Osnovni čučanj s telesno težo
Delite na Pinterestu
Osnovni počep s telesno težo je temeljna poteza. Tu bodo glavna dela vaši štirikolesniki, gluteni in hrbtenice, medtem ko bo vaše jedro delovalo na vaši stabilizaciji.
Če se želite premakniti:
- Stojte z nogami v širini ramen, roke pa naj bodo obrnjene navzdol ob straneh.
- Okrepite svoje jedro in obdržite ponosno prsni koš, začnite potisniti boke nazaj, upognite kolena, kot da se boste usedli. Prepričajte se, da se kolena ne bodo prijela. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite.
- Skozi celotno stopalo se enakomerno potisnite v začetni položaj.
Ostali počepi s telesno težo
Ko naredimo korak naprej, tako globoki počepi kot počepi z eno nogo zahtevajo večje gibe in večjo gibljivost kot osnovni počep telesne teže.
Globok počep
Delite na Pinterestu
Navdušen kot "ATG" (** do trave), globok počep pomeni, da stegna gredo vzporedno.
Za globok počep boste potrebovali kar nekaj fleksibilnosti in povečana je možnost poškodb, če dodate veliko zunanje teže.
Če se želite premakniti:
- Opravite osnovni počep s telesno težo, a namesto da se ustavite, ko stegna dosežejo vzporedno, nadaljujte - guba v kolku naj pade pod koleno, zadnjica pa se skoraj dotika tal.
- Vrnite se na začetek s potiskom skozi celotno stopalo in zagotovite, da vaš trup ostane pokonci.
Počep z eno nogo
Delite na Pinterestu
Čučanje na eni nogi - imenovano tudi počep s pištolo - je napredna variacija na počepu s tonami prednosti.
Za dokončanje enonožnih počepov boste potrebovali veliko mero prožnosti in moči - več kot jo boste potrebovali pri osnovnem počepu s telesno težo. Lahko pa začnete visoko in se spuščate vse nižje in boljše, ko boste boljši na njih.
Če se želite premakniti:
- Stojte ob svoji stabilni površini in dvignite zunanjo nogo od tal, kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Pohodite zunanji kolk.
- Začnite s počepi na notranji nogi, pri čemer pazite, da se vaše notranje koleno ne bo prijelo. Poskusite priti vzporedno in po potrebi uporabite stabilno površino.
- Ko spustite, kolikor lahko greste, se potisnite nazaj skozi celotno stopalo in se vrnite na začetek.
- Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite noge.
Mravljinji počepi
Če dodate težo svojim počepom s šipkom, ne boste samo okrepili spodnjega dela telesa in jedra, ampak boste dali tudi vadbo zgornjega dela telesa.
Najbolje je, da počepnete v prtljažnik ali kletko, da zagotovite varnost med nalaganjem prečke in, če ne morete dokončati ponovitve, po potrebi "odpovejte".
Zadnji počepi
Delite na Pinterestu
Zadnji počep je tisto, kar si večina ljudi zamisli, ko pomisli na uteženo počep. Odličen je napredek osnovnega počepa s telesno težo.
Zgradili boste moč na štirikolesnikih, glutenih, spodnjih kolenicah in jedru ter povečali svojo moč.
Če se želite premakniti:
- Varno vstavite prečko na pasti in ramena. Stojte z nogami na širini ramen, nožni prsti rahlo ven, podstavljeni z jedrom in prsmi navzgor.
- Začnite osnovno gibanje pri počepu - boki nazaj, kolena upognjena, kolikor želite, da izpadajo, ne pa noter. Začasno ustavite, ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi.
- Potisnite se skozi celotno stopalo, da se vrnete na začetek.
Sprednji počep
Delite na Pinterestu
Sprednji počep je bolj specifičen za štirikolesnike kot zadnji počep, ki naloži težo na sprednji del telesa. Za sprednji počep boste potrebovali tudi lažjo mreno.
Če se želite premakniti:
- Postavite prečko tako, da počiva na sprednji strani ramen. Če iztegnete roke pred seboj, se mreza ne bi smela premikati. Spet naj bodo stopala na širini ramen, nožni prsti rahlo ven, podstavljeni z jedrom in prsi navzgor.
- Začnite sesti nazaj s boki, upognite kolena in se ustavite, ko bodo stegna udarila vzporedno s tlemi.
- Potisnite se skozi celotno stopalo, da se vrnete na začetek.
Kako odpovedati mravljinčkam
Če teža postane pretežka in ne morete dokončati loparstva, uporabite stojalo ali kletko v svojo korist.
To naredite tako, da se potopite nižje, kot bi običajno počepnili, da bi stojalo ali kletka ujeli mrežo in prišli izpod nje.
Druga možnost je, da med ponovitvami z vati delate s točko. Ta oseba bo stala za vami in pomagala voditi težo nazaj, če ne morete dokončati predstavnika.
Če ste sami in ne morete dokončati predstavnika, bo vaš cilj potisniti mrežo s hrbta, medtem ko telo premikate naprej naprej, da se umaknete s poti.
Druge utežene počepe
Čučnji z bučkami, žogami za medicino in na strojih so prav tako učinkoviti za krepitev trdnosti.
Čučanj z loputami
Delite na Pinterestu
Če držite dumbbells ob vaši strani, bo omogočil drugačen vzorec gibanja, pa tudi vadbo zgornjega dela telesa.
Če se želite premakniti:
- Držite palico v vsaki roki z rokami navzdol ob straneh. Stojte z nogami na širini ramen in prsti rahlo poudarjeni.
- Dokončajte osnovni počep, s katerim lahko uteži še naprej visite ob straneh.
Nadzemni čučanj z žogico za zdravila
Delite na Pinterestu
Čezmerni počep zahteva kar nekaj gibčnosti v bokih, ramenih in prsnem delu hrbtenice, zato pojdite z lahkoto, dokler ne obvladate gibanja.
Če se želite premakniti:
- Stojte z nogami v širini ramen in držite žogo z zdravili.
- Čučite navzdol, ko žogica za glavo ostane nad glavo - seveda sprožite gibanje v bokih in si prizadevajte, da bo žoga zdravila čim bližje pokonci.
Hack počep
Delite na Pinterestu
Medtem ko lahko uporabljate mravljico za hack squat, je stroj za počep hack bolj prijazen za začetnike, zato zadite telovadnico za to!
Če se želite premakniti:
- Stopite na stroj, nazaj na oporo in kolena skoraj naravnost.
- Stopala naj bodo približno na širini ramen, ramena naj bodo naslonjena tik pod blazinice, komolci naj bodo upognjeni, roke pa naj držijo ročaje.
- Sprostite težo in počepnite navzdol, upognite kolena in obdržite hrbet, vrat in glavo ob stroju.
- Uprejte se kolena, ki se prikradejo, in ko stegna dosežejo vzporedno, potisnite nazaj navzgor.
Pogoste napake, na katere morate biti pozorni
Najpogostejše napake med počepi vključujejo:
- Kolena se prikradejo. Kolena vedno poskrbite za izpadanje.
- Ne vodi s boki. Gibanje počepov se začne s boki, ne s koleni.
- Dopustite, da vam kolena padejo čez prste. Sedenje nazaj v boke bo to preprečilo.
- Ne angažira svojega jedra. Močno jedro je temelj tega gibanja.
- Dopustite, da prsi padejo naprej. Ponosna prsa so ključna za pravilno počep.
- Pozabi dihati. Vdihnite na poti navzdol, izdihnite na poti nazaj.
Spodnja črta
Če še ne počepate, je čas, da poskusite! Pravi obrazec za zabijanje nohtov je ključen, zato pojdite počasi in se prepričajte, da se pri gibanju počutite udobno.
Odlična ideja je, da se posnamete, tako da si lahko bolj dobro pogledate obrazec in izboljšate svoj napredek. Srečno in počepnite!
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
