Če želite tekaš dvigniti, je pomembno, da si ogledate svojo tekaško formo in opravite vse potrebne prilagoditve in izboljšave. To bo pomagalo zmanjšati možnost poškodb, povečati hitrost in povečati učinkovitost.
Vaša tekaška hoja ima ključno vlogo pri številnih zdravstvenih koristih teka. Omogoča vam daljše razdalje z večjo intenzivnostjo z manj bolečin in nelagodja.
Obstajajo posebne oblike tehnike, ki se lahko nekoliko razlikujejo zaradi razlik v mehaniki telesa. Upoštevajte razdaljo in hitrost, ki jo želite preteči, ter vse ustrezne poškodbe ali fizična področja, ki vas zaskrbijo.
Upoštevajte, da ste na poti morda ubrali slabe navade, ki jih je težko prebiti, ker se počutijo znane. V redu je! Vredno je iti skozi nekaj nelagodja ali neznanja, da si olajšate formo in izboljšate svoje tekaške izkušnje.
Tekaška oblika
Spodaj je nekaj predlogov za izboljšanje tekaške forme za izboljšanje tekaške ekonomije, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje tveganja za poškodbe.
Jogging
Jogging ima lahko počasnejši tempo kot tek, vendar se kljub temu ponaša z vrsto zdravstvenih koristi. Tukaj je opisano, kako maksimirati svoje jogging vadbe:
- Med tekom ohranjajte dobro držo, privijte svoje jedro in gledajte naprej.
- Izogibajte se nagibanju glave navzdol in spuščanju ramen.
- Razširite prsni koš in ga dvignite, ko vlečete ramena navzdol in nazaj.
- Roke imejte ohlapne in uporabite sproščen zamah z roko. Izogibajte se križanju rok pred telesom.
- Če želite preprečiti poškodbe spodnjega dela telesa, uporabite udarce srednjega stopala in se ne izogibajte tlom s peto. To omogoča, da stopalo pristane neposredno pod kolkom, ko vozite telo naprej. Zaradi udarca po peti lahko noga upočasni korak in stisne kolena.
Sprinterstvo
Visoko intenzivnost sprintanja zahteva veliko aktiviranje mišic in eksplozivno silo, ko razvijate močan korak. Upoštevajte te nasvete:
- Rahlo se nagnite naprej od pasu, medtem ko pritegnete svoje jedro.
- Dvignite prsni koš, mehčajte ramena in jih potegnite stran od ušes.
- Za varčevanje z energijo uporabite kratke in hitre korake.
- Če želite zmanjšati možnost poškodb, pristanite rahlo in tiho z minimalnim udarcem.
- Udarite s stopalom in se potisnite naprej od nožnih prstov. Z vsakim korakom dvignite stegno, tako da je vzporedno s tlemi.
- Komolce upognite pod 90-stopinjskim kotom in jih potegnite naravnost naprej in nazaj s pretiranim gibanjem in jih premikajte skozi širši obseg gibanja kot pri jogi.
- Dvignite roke tako visoko kot brado in nazaj proti spodnjemu hrbtu.
- Izogibajte se vrtenju trupa in prekrižanju roke čez srednjo črto telesa.
Na tekalni stezi
Tek na tekalni stezi je možnost, če želite zmanjšati udarce na svoje sklepe in preprečiti prekomerno poškodbo.
Tekalna steza omogoča tek v enakomernem in enakomernem tempu, brez kakršnih koli ovir ali potrebnih postankov. To vam omogoča, da se osredotočite samo na svoj obrazec.
Upoštevajte te nasvete:
- Ramena povlecite nazaj in se oprijemajte jedra, ko se rahlo nagnete naprej.
- Ohranite pokončno hrbtenico. Ramena imejte neposredno nad boki.
- Sprostite roke, gledajte naravnost in se izogibajte gledanju navzdol ali na monitor.
- Uporabite kratek korak in naredite majhne korake.
- Tek po tekalni stezi vas bo prisilil, da boste skrajšali korak, ker bo zaradi pretiranega prehoda brcnil prednji del tekalne steze.
- Če se ne ukvarjate z ravnotežjem, se med tekom izogibajte pritrditvi na tirnice.
Stopala
Za hitrost teka uporabite ustrezen korak. Nežno pristani; izogibajte se stopanju, ko pristanete, kar pomaga preprečiti poškodbe.
Pravilna noga bo pripomogla tudi k izboljšanju ekonomičnosti teka, tako da porabite manj energije in hkrati povečate svojo hitrost.
Tukaj je, kako skrbeti za noge:
- Pristani z nadzorom z gladkim, enakomernim udarcem stopal.
- Da se izognete poškodbam spodnjih okončin, uporabite udarec s sprednjim stopalom, ki pri pristanku uporablja večjo aktivacijo mišic.
- Udarec na sredini noge pomaga poganjati telo naprej.
- Izogibajte se udarcem s petami. To vas lahko upočasni in obremenjuje kolena.
- Ohranite normalno ali nevtralno pronalacijo stopal z rahlim premikanjem nog navznoter. To omogoča, da noge pravilno absorbirajo šok zaradi pristajanja, hkrati pa ohranijo spodnji del telesa v poravnavi.
Tehnike za izboljšanje forme
Izboljšajte obliko tako, da naredite ključne vaje za podaljšanje in krepitev mišic, ki sodelujejo pri teku:
- Vključite osnovne vaje, kot so glute mostovi in stranske plošče, da izboljšate moč, ravnotežje in stabilnost, hkrati pa zmanjšate možnost poškodb in prekomerne uporabe.
- Da bi zaščitili kolena pred poškodbami, udarite nogo neposredno pod koleno, namesto pred njo, kar je lahko tudi posledica pretiravanja. To je še posebej pomembno pri teku navzdol.
- Vzdržujte visoko, pokončno hrbtenico in se podaljšajte skozi krono glave. Opravite vaje za glavo in vrat, da ustvarite moč, potrebno za ohranjanje dobre drže in pogleda naprej.
- Dihanje uskladite tako, da se uskladite z ritmom nog. To pomaga ohranjati sproščeno držo, zmanjšati mišično napetost in učinkovito porabiti energijo.
- Upognite komolce pod 90-stopinjskim kotom in zamahnite z rokami od ramen naprej in nazaj, hkrati pa držite roke sproščene.
- Izogibajte se prekrižanju rok čez trup ali zvijanju zgornjega dela telesa.
- S prsmi rahlo nagnite naprej, da boste pomagali telesu naprej.
- Z vsakim korakom pritiskajte navzgor in naprej od tal za vami.
Nasveti za izogibanje poškodbam
Tu je še nekaj nasvetov, s katerimi se boste lažje izognili poškodbam, ko delate na obrazcu:
- Izboljšajte gibljivost in gibčnost v bokih in gležnjih, da zmanjšate poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen.
- Povečajte število korakov na minuto, da boste na telo manj stresa.
- Postopoma povečujte trajanje, intenzivnost in pogostost tekov. Sčasoma povečujte svojo hitrost in kilometrine. Ne pozabite, da si rezultati vzamejo čas.
- Vzemite si pravilen čas, če imate bolečine v mišicah ali poškodbe, še posebej, če se ponavljajo ali dolgo trajajo.
- Če imate kakršne koli poškodbe, se posvetujte s fizikalnim terapevtom. Zdravijo lahko vašo poškodbo, ugotovijo vzrok za to in vam pomagajo narediti potrebne popravke, da se prepreči ponovitev.
- Če se še vedno ukvarjate s telesnimi aktivnostmi, se posvetujte s svojim zdravnikom, se posvetujte z zdravili, ki bi lahko ovirala vaš tekaški program.
- Nosite primerne tekaške copate. Izogibajte se čevljem, ki so preveč oblazinjeni. Pogosto zamenjajte čevlje.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Delo ena na ena s strokovnjakom za fitnes ponuja številne prednosti. Vsakdo od rekreativnih do profesionalnih tekačev ima lahko korist od dela s tekaškim pro vsaj vsaj nekaj sej.
Predan strokovnjak vam lahko pomaga ustvariti individualizirano rutino za doseganje svojih ciljev, hkrati pa vam pomaga vzpostaviti doslednost, motivacijo in odgovornost.
Poleg tega bo tekaški strokovnjak na vaši strani, vas bo ukoreninil in vam pomagal proslaviti svoj uspeh.
Še posebej koristno je, če ste že kondicijski ali tečete ali imate kakršne koli težave s telesom, zlasti v zvezi s poravnavo, telesno mehaniko ali predhodnimi poškodbami.
Raziskave iz leta 2015 kažejo na učinkovitost prejemanja vizualnih ali slušnih povratnih informacij za izboljšanje tekaške hoje, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Ne glede na to, ali se gledate v ogledalo, gledate videoposnetek ali prejemate ustne napotke, so povratne informacije ključne za izboljšanje obrazca.
Strokovnjak za vadbo lahko podpira razvoj in vzdrževanje pravilne forme in razbije vse slabe navade, ki ste jih morda razvili. Pomagajo vam lahko izboljšati vzdržljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Fitnes pro lahko poskrbi, da boste ostali na varnem, saj vam bo pomagal pravilno ogreti in se ohladiti ter se izogniti preveč pritiskanju. Prav tako vam lahko pomagajo razviti načrt zdrave prehrane in ugotoviti, kaj jesti pred in po teku.
Spodnja črta
Izboljšanje tekaške forme je eden najboljših načinov, da tečete na naslednjo stopnjo.
Držite se svojega tekaškega programa, če želite videti najboljše rezultate. Če želite premikati skozi vse svoje dejavnosti, se skozi dan zavedajte svoje drže. Delajte na razvoju osrednje moči, da podprete svojo tekaško formo.
