Pregled
Telovniki brez uteži so v zadnjem času postali priljubljeni kot orodje za trening upornosti. Zdi se, da so ti telovniki povsod in jih je mogoče kupiti v trgovinah s športnimi izdelki in na spletu. Teka z brezrokavnikom se uporablja v nekaterih oblikah vojaškega usposabljanja oboroženih sil, zato ga včasih imenujejo "vojaški" treningi.
Smiselno je, da moški in ženske v zagonskem taboru trenirajo s težko opremo, da simulirajo bojne razmere. Toda raziskave o koristih civilistov, ki tečejo s tovrstnimi jopiči, so mešane.
Prednosti teka s telovnim jopičem
Tek s telovnikom lahko izboljša vašo tekaško držo. Prav tako vam lahko pomaga povečati hitrost. Ena majhna študija 11 tekačev na dolge razdalje je pokazala, da se je največji porast govora povečal za 2,9 odstotka po treningu z utežmi.
Telovniki brez uteži delujejo tako, da telo trenira, da med tekom treninga izpostavi več sile. Ko tečete brez telovnika, potem ko ste se navadili na trening z njim, vaše telo še naprej izvaja silo, ki bi jo potrebovali, da bi z normalno težo tekali z dodano težo. Nekateri tekači pravijo, da je to zelo učinkovit način za hitro zmanjšanje tempa.
Kar pa vemo o prednostih telovnih jopičev za tekače, je omejeno. Dovolj je kliničnih dokazov, ki kažejo, da ima ta način treninga veliko možnosti. Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, kako delujejo in idealne načine za treniranje z njimi.
Koristi za srčno-žilni sistem
Naključno ljudje menijo, da lahko tek s težiškim telovnikom poživi vaš srčni utrip in izboljša zdravje srca in ožilja. Smiselno je, saj mora vaše telo trdo delati, da bo težo poganjalo naprej, ko boste dodali odvečne kilograme. Vaše srce deluje nekoliko težje, da črpa kri po žilah, ko si oblečete telovnik.
Ena zelo majhna študija je pokazala znatno povečanje intenzivnosti vadbe ter učinkovitosti srca in pljuč, ko so preiskovanci tekali z brezrokavniki. Za ljudi, ki imajo dovoljenje za redno kardio vadbo, je lahko telovnik odličen pripomoček za kondicijo srca in ožilja.
Koristi za mišično-skeletni sistem
Tek s telovnikom lahko poveča vašo kostno gostoto. V eni študiji žensk po menopavzi je lahko redna vadba s težiščem preprečila izgubo kostnih kolkov. In vadba z utežmi je znana kot najboljša vrsta vadbe za preprečevanje osteoporoze.
Izboljšanje ravnovesja
Ker se morate pri teku s težiškim telovnikom bolj zavedati drže in oblike, lahko to izboljša vaše ravnovesje med tekom. Ena izmed raziskav je pokazala, da redni treningi z odpornostjo z utežmi zmanjšujejo tveganje padca pri ženskah, ki so dosegle menopavzo.
Kako ga uporabiti
Če trenirate za povečanje hitrosti teka, je tukaj, kako uporabiti telovnik za uteži, da to storite s pomočjo šprintov:
Začnite z izvajanjem šprintov z brezrokavniki brez dodane teže. Prepričajte se, da se ne premika okoli telesa in opazujte, kako vpliva na obliko. Nato počasi dodajte na svoje treninge majhne količine teže, največ tri kilograme naenkrat. Poskusite ohraniti trenutne hitrosti sprintanja in ponovitve.
Druge vaje, ki jih lahko naredite s telovnikom za uteži
Telovniki se ne uporabljajo samo za tek. Vzeti telovadnik s seboj v prostor z utežmi in eliptično bi lahko bil tudi koristen.
Trening z utežmi z utežjo
Če med vadbo z utežmi nosite telovnik, delate proti gravitaciji z večjo intenzivnostjo. Za dokazovanje tega načela potrebujemo več raziskav, vendar študije, ki jih izvajamo, kažejo, da lahko vadba z utežmi z dodatkom telovnika izboljša kostno gostoto.
Kardio vadba z telovnikom
Nosilna telovnica vam lahko pomaga, da boste med kardio vadbo spali več kalorij. Nekateri ljudje nosijo telovnike med tečaji boksa ali med uporabo telovadne opreme, kot so stopnišča.
Nakupni premisleki
Telovnik ne sme presegati 10 odstotkov vaše telesne teže. Večina raziskav temelji na telovnikih, ki predstavljajo 4 do 10 odstotkov telesne teže preiskovancev. Če želite čim bolj zaslužiti svoj denar, poiščite telovnik, ki vam omogoča, da začnete z manjšo težo in postopoma dodajate več teže.
Ko kupujete telovnik za uteži, ki ga uporabljate za trening, poskusite z različnimi slogi in oblikami. Telovnik naj bo tesno prilegal vašemu telesu. Teža naj bo enakomerno razporejena po vašem prtljažniku in trupu. Oglejte si te telovnike, ki so na voljo na Amazonu.
Varnostni ukrepi
Če za izboljšanje vadbe uporabljate telovnik, upoštevajte naslednje varnostne ukrepe:
- Prepričajte se, da so uteži pritrjene in enakomerno sorazmerne s telesom. Če se vaše uteži med gibanjem premikajo, bi vas lahko izginile iz ravnotežja in povzročile škodo.
- Ne začnite trenirati v najtežji konfiguraciji teže, za katero je opremljen vaš telovnik. Začnite z zelo majhno težo in vadite na vsakem naslednjem treningu.
- Nekatera spletna mesta za oblikovanje telesa in svetovalni forumi se zavzemajo za oblikovanje do jopičev, ki predstavljajo 20 odstotkov vaše telesne teže. Če vas zanima, kako nositi težek telovnik, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vaše srce dovolj zdravo za tovrstno vzdržljivost in srčno-žilne vadbe.
- Če vas motijo sklepi ali imate osteoporozo, se posvetujte z zdravnikom, preden poskusite teči s težiščem.
Odvzem
Tekač in telovadite s telovnikom, lahko vadbe postanejo učinkovitejše. Gostota kosti in ravnovesje sta dve prednosti, ki ju študije dosledno kažejo za vadbe z utežmi.
Medtem ko nekateri tekači ljubijo telovnike za večjo hitrost, drugi tekači niso opazili velike razlike. Zdi se, da bi lahko prilagoditev tekaške forme poleg drugih dejavnikov, kot je prilagoditev prehrane, močno vplival na hitrost teka.
