Kaj so ljubezenski ročaji?
"Ljubezenski ročaji" so področja kože, ki segajo navzven od bokov. V kombinaciji s tesnimi oblačili lahko ljubezenski ročaji postanejo bolj izraziti, vendar jih ne povzročajo samo tesna oblačila. Označujejo odvečno kopičenje maščobe okoli bokov in trebuha.
Preberite več o vzrokih ljubezenskih ročajev in kako lahko z njimi ravnate.
Kaj povzroča ljubezenske ročaje?
Osnovni vzrok ljubezenskih ročajev je zadrževanje maščob.
Na splošno se maščobne celice kopičijo, ko telo zaužije preveč kalorij ali če ne zažgete toliko kalorij, kot jih zaužijete. Sčasoma lahko te maščobne celice postanejo opazne, saj se kopičijo na določenih območjih, na primer okoli pasu in bokov.
Maščoba se lahko kopiči kjer koli v telesu, vendar obstajajo določeni dejavniki, ki povečujejo verjetnost za zadrževanje maščobe v predelu kolka, spodnjega dela hrbta in trebuha. Dejavniki, ki prispevajo k oblikovanju ljubezenskega ročaja so:
- hormoni, predvsem preveč kortizola
- starost (kopičenje maščob v trebuhu je še posebej pogosto, ko ostariš)
- pomanjkanje telesne aktivnosti
- prehrana z veliko maščob, sladkorja in visoko kalorične hrane
- pomanjkanje spanja
- nediagnosticirana ali nezdravljena stanja, ki upočasnijo vaš metabolizem (na primer hipotiroidizem - ali premalo ščitnica - otežuje izgorevanje dodatnih kalorij)
Ali ljubezenski ročaji predstavljajo tveganje?
Ljubezenski ročaji niso nevarni, vendar lahko kažejo na osnovne dejavnike tveganja za kronične bolezni. Tej vključujejo:
- visok krvni tlak (hipertenzija)
- visok holesterol
- srčna bolezen
- apneja v spanju in druge težave z dihanjem
- kap
- diabetes tipa 2
- raka, zlasti debelega črevesa in dojke
- bolezen jeter
- osteoartritis
Preprečevanje ljubezenskih ročajev lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje.
Vaje, ki ciljajo na hrbet, trebuh in boke
Hitro iskanje po internetu razkrije ciljne vaje za določena področja telesa, vključno z ljubezenskimi ročaji. Vendar zmanjšanja maščobe ni mogoče doseči samo z vajami na kraju samem. Dejavnosti krepitve in odpornosti lahko pomagajo pri mišičnem tonusu in gibljivosti, vendar ne zmanjšajo maščobnih celic.
Za optimalne rezultate poskusite kombinirati kardiovaskularne vaje z dvigovanjem uteži in usmerjenimi gibi. Če poskušate shujšati in celotno telesno maščobo, boste morda potrebovali do pet ur zmerne vadbe na teden.
Pomembno je tudi ohraniti zdravo prehrano in se izogibati uživanju več kalorij, kot jih kurite. Za postopno izgubo maščobe in vzdrževanje telesne teže vključite aerobne dejavnosti, kot so hoja, vožnja s kolesom in plavanje.
Tudi če se ne morete vsakodnevno uvrstiti v celodnevno vadbo, boste izkoristili prednosti preprosto bolj aktivne.
Tu je le nekaj vaj, ki so usmerjene na hrbet, trebuh in kolke.
Stranske plošče
Obstaja več modifikacij stranskih plošč, zaradi katerih je lahko premik bolj ali manj zahteven. Za izvedbo osnovne stranske plošče:
- Začnite z ležanjem na boku. Podprite se na eni roki: komolec naj bo v skladu z ramo; podlaket mora biti ravna ob tleh, pod pravim kotom glede na vaše telo.
- Noge zložite, ena na drugi, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do kolka. Ko se koleno še vedno dotika tal, dvignite boke.
- Stisnite glutese (gluteusne mišice) in držite gibanje 30 sekund do minute.
- Medtem ko se premikate, se osredotočite na tesno uporabo abs, da boste podprli svoje telo.
- Preklopite stranice in ponovite.
Za bolj zahteven korak poskusite dvigniti kolena od tal, tako da sta edina dela telesa, ki se dotikata tal, stran stopala in podlaket.
Vključite lahko tudi kolke. Če želite to storiti, počasi spustite kolko za centimeter ali dva, nato pa ga počasi dvignite nazaj. To ponavljajte 30 sekund do minute.
Krči za kolesa
Skozi kolesarske drobtine je lahko mamljivo, toda ključ do te poteze so počasni, kontrolirani premiki.
- Lezite na hrbet z rokami za glavo in koleni upognjeni.
- Ko zatirate abs, dvignite ramena in glavo s tal. Hkrati dvignite stopala od tal, kolena naj bodo upognjena, tako da bodo vaši goleni vzporedni s tlemi.
- Počasi zasukajte telo, tako da se levi komolec premakne proti desnemu kolenu. Ko zasukate telo, levo nogo iztegnite naravnost pred seboj.
- Počasi zasukajte v drugo smer, levo nogo vrnite v upognjen položaj, z desnim komolcem pa proti levemu kolenu. Ko zasukate telo, iztegnite desno nogo pred seboj.
- Naredite 15 do 30 ponovitev.
Ruski zasuki
To je še ena sedeča vaja. Lahko ga spremenite tako, da dodate težo. Če ste novi pri tej vaji, poskusite to storiti brez teže. Ko se navadite, lahko poskusite držati težo rok, napolnjeno steklenico z vodo ali celo pločevinko juhe ali zelenjave, da povečate odpornost.
- Začnite v sedečem položaju na tleh z zadnjico na tleh, kolena upognjena in stopala ravna na tleh.
- Zategnite trebuh, naslonite trup nazaj, tako da boste približno pod kotom 45 stopinj. Če ne uporabljate uteži, stisnite roke. Če uporabljate utež, jo držite v rokah, tik nad trebuhom.
- Še vedno z upognjenimi koleni dvignite stopala od tal, da se boste ravnotežje zadnjico. Za dodatno podporo lahko prekrižate gležnje.
- Zavijte trup v desno, pripenjajte roke ali težo na desno stran telesa.
- Zvijte se v levo in se dotaknite uteži ali z rokami na levi strani telesa.
- Ponavljajte od 30 sekund do minute.
Plezalec
Ta korak vam lahko pomaga povečati srčni utrip, ko krepite mišice. Ko krepite močneje, si prizadevajte za povečanje hitrosti.
- Začnite v ležečem položaju. Da bi stopili v položaj deske, ležite ravno na tleh, obrnjeni navzdol. Roke položite pod ramena, zavijte prste tako, da se pritiskajo na tla, in potisnite navzgor. Roke naj bodo ravne, vendar ne zaklenjene, telo pa naj tvori ravno črto od glave do prstov.
- Desno nogo dvignite od tal in desno koleno potegnite proti levemu komolcu. Držite abs.
- Kratko zadržite gibanje in nato vrnite nogo v prvotni položaj.
- Ponovite na drugi strani.
- Nadaljujte s tem korakom 30 sekund do minute.
Povečate lahko svojo hitrost in podaljšate čas, ko razvijate več moči.
Most
Ta vaja ne cilja samo na spodnji del hrbta, temveč je odlična tudi za glute:
- Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni, rokama ob straneh in dlani ravno ob tleh.
- Počasi dvignite zadnjico in se spustite nazaj od tal, da ustvarite ravno črto od kolen do ramen.
- Stisnite glutene skupaj in jih držite do 30 sekund ali dokler ne začutite, da se vam abs in gluteti prikradejo, kar se zgodi prej.
- Počasi sprostite mišice in se spustite nazaj do tal.
- Ponovite 10-krat.
Če želite narediti gibanje bolj zahtevno, lahko poskusite dvigniti eno nogo od tal, ko dvignete boke. Preklopite nogo, ki jo dvignete z vsako ponovitvijo.
Življenjski slog se spremeni v poskus
Sprejemanje zdravih navad vam lahko pomaga, da se znebite ljubezenskih ročajev in tudi prepreči, da bi se vrnili.
Če morate shujšati, Urad za zdravje žensk priporoča izgubo enega do dveh kilogramov na teden, da zagotovite postopno, a stalno izgubo.
Spremembe prehrane in nadzor nad obroki lahko dopolnjujejo povečane vadbe in izgorevanje maščob.
- Živila na rastlinski osnovi, kot so jagode, temno listnato zelenje in polnozrnata žita, ponujajo vitalne hranilne snovi brez dodatnih kalorij in maščob.
- Prekrivajte rdeče meso, kot so jajca, ribe in perutnina iz belega mesa.
- Fižol in stročnice vas lahko polnijo tako, da boste lahko zmanjšali svoj dnevni vnos kalorij.
- Vnos natrija naj bo manjši od 2.300 miligramov na dan. To ne samo da zmanjšuje tveganje za hipertenzijo, ampak lahko tudi prepreči zastajanje tekočine, kar lahko poslabša ljubezenski ročaj.
Poleg tega, da svoje telo spreminjate od znotraj, lahko pomagate tudi prikrivanju videza ljubezenskih ročajev od zunaj.
Izberite hlače, ki se prilegajo pasu in ne na bokih. To lahko pomaga zmanjšati zožitev okoli bokov, kar poudarja predvsem ljubezenske ročaje. Pazite tudi, da vam hlače in spodnje perilo niso preveč tesne.
Medicinski postopki
Nekatere oblike plastične kirurgije se včasih uporabljajo za zmanjšanje zadrževanja maščob na določenih predelih telesa. Eden od teh postopkov se imenuje liposukcija.
Med liposukcijo si kirurg vbrizga raztopino v ciljno območje, na primer boke, da utekočini maščobne celice. Nato maščobne celice odstranijo s pomočjo vakuumskega aspiratorja. Rezultate lahko opazimo v nekaj dneh po zdravljenju.
Liposukcija ni rešitev za celotno telo. Obravnava le specifična, ciljno usmerjena področja. Poleg tega se maščobne celice brez sprememb življenjskega sloga verjetno vrnejo. Liposukcijo priporočamo samo ljudem z rahlo do zmerno prekomerno telesno težo.
Za podporo hujšanju pri odraslih, ki so debeli, se lahko uporabijo drugi postopki. Sem spadajo želodčni pasovi ali operacija želodčnega obvoda. Če ste debeli in imate ljubezenske ročke, so takšni postopki morda učinkovitejši od liposukcije. Upoštevajte te postopke samo, če imate indeks telesne mase nad 40 ali indeks telesne mase nad 35 let v kombinaciji z drugimi zdravstvenimi težavami.
Kaj odnese?
Ljubezenski ročaji so lahko stranski učinek odvečne telesne maščobe, zlasti maščobe na območju bokov in spodnjega dela trebuha. Povečana aktivnost in bolj zdravo prehranjevanje lahko prispevata k krčenju ljubezenskih ročajev kot del splošne izgube maščobe, vendar je pomembno vedeti, da to lahko traja tudi nekaj časa.
Držite se načrta za bolj zdrav življenjski slog in sčasoma boste izkoristili tako estetske kot tudi zdravstvene koristi.
Če kljub dieti in telovadbi ne morete shujšati, poiščite zdravnika za nasvet. Lahko odredijo krvne preiskave, da preverijo možne težave, kot je hipotiroidizem, ali priporočila za kirurške posege.
