Trening Funkcionalne Moči: 15 Premikov Na Vseh Ravneh, Začetnik In Gor

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Funkcionalni trening je izraz, ki se uporablja za opis vaj, s pomočjo katerih boste lažje izvajali dejavnosti v vsakdanjem življenju.

Te vaje običajno uporabljajo celotno telo - vsekakor več mišic - in poudarjajo moč in stabilnost jedra.

Z zrcaljenjem gibov v vsakdanjem življenju, na primer s počepi, doseganjem ali celo nošenjem težkega predmeta, lahko gradbena funkcionalna moč poveča kakovost življenja in zmanjša tveganje za poškodbe.

V čem se to razlikuje od 'nefunkcionalnega' treninga?

Treningi moči bodybuildinga - ki se pogosto osredotoča na eno mišično skupino - ne prinašajo toliko koristi v funkcionalni kondiciji.

Na primer, bicep curl cilja samo na bicep, toda bicep curl plus kombinacija za hrbtni hrbtni del integrira celotno telo in testira vaše ravnotežje.

Kako povečati svoj trening

Zavetje na mestu morda ni idealen scenarij za vadbo, vendar lahko preprosto ohranite svojo funkcionalno moč, če ostanete dosledni.

Uporabite tisto, kar imate okoli hiše - na primer velike vrče za vodo namesto s palicami - in ne prekomerno komplicirajte.

Poskusite naše brezhibne rutine spodaj za preprosto rešitev.

Začetna rutina

Če ste začetnik treninga moči ali ste si vzeli kar nekaj prostega časa, začnite tukaj s to rutino telesne teže.

Z vajami, kot so počepi in potiski, se boste osredotočili na nekatere osnove, ki vam bodo pomagale ohraniti funkcionalno moč.

Glute most

Delite na Pinterestu

Vaša zadnja veriga - ali hrbtna stran telesa - je polna močnih mišic, ki so nujne za vsakodnevno gibanje. Za njegovo krepitev vključite glutenski most.

Mišice so delovale:

• gluteni
• hrbtne noge
• abdominals

Kako:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
2. Roke položite navzdol ob straneh z dlanmi ravno na tleh.
3. Vdihnite in začnite dvigniti boke proti stropu, tako da potisnete skozi podplati stopal in privijete v svoje jedro, glute in stegnenice.
4. Zaustavite se na vrhu in se nato počasi vrnite na začetek.

Čučanj

Delite na Pinterestu

Od sedenja na stolu do nabiranja špecerij ste ves dan počepnili, ne da bi se tega sploh zavedali.

Dodajanje počepov v vadbeno vadbo vam bo pomagalo ohraniti funkcionalno moč, medtem ko se boste zaklonili na svojem mestu.

Mišice so delovale:

• štirikolesniki
• hrbtne noge
• gluteni
• abdominals

Kako:

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke pa pustite naravnost ob straneh.
2. Zavijte svoje jedro in začnite potisniti boke nazaj, upogibajte kolena, kot da bi sedli na stol.
3. Prepričajte se, da se kolena ne zaletavajo in da prsa ostajajo ponosna. Zaustavite se, ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi.
4. Skozi celotno stopalo se enakomerno potisnite v začetni položaj.

Potiskanje

Delite na Pinterestu

Ena najbolj utemeljenih vaj za celo telo, ki jo lahko izvajate, je pushup ključen za moč zgornjega dela telesa.

Mišice so delovale:

• pektoral
• sprednji deltoidi
• triceps

Kako:

1. Pojdite v visok položaj z rokami, nekoliko širšimi od ramen.
2. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet, pogled pa naj bo rahlo naprej.
3. Spustite ramena navzdol in nazaj.
4. Upognite komolce in se spustite navzdol, pri čemer jih držite pod kotom 45 stopinj, dokler se prsi ne dotikajo tal.
5. Za začetek potisnite nazaj, s čimer zagotovite, da bo spodnji del hrbta ostal močan.

Bočno ležanje

Delite na Pinterestu

V vsakodnevnem življenju se premaknemo spredaj nazaj, tako da hodimo, se vzpenjamo po stopnicah, celo sežemo navzdol, da nekaj zagrabimo pred seboj.

Gibanje ob strani ali bočno ni tako pogosto, vendar je še vedno pomemben element vsake funkcionalne fitnes rutine.

Mišice so delovale:

• gluteni
• štirikolesniki
• adduktorji kolkov

Kako:

1. Začnite stojati z nogami skupaj in roke navzdol.
2. Z desno nogo naredite velik korak v stran, upognite koleno in sedite nazaj v kolk. Levo nogo držite vzravnano, prsa pa ves čas gibanja.
3. Potegnite se skozi desno nogo in se vrnite na začetek.
4. Ponovite iste korake na drugi strani.

Plank

Delite na Pinterestu

Plank deluje na celotno telo, vendar večji del svojega osredotočanja na jedro. Snaga jedra je sestavni del zdravega vsakdana, zato potrkajte!

Mišice so delovale:

• deltoidi
• pektoral
• erector spinae
• romboidi
• serratus anterior
• štirikolesniki
• abdominals

Kako:

1. Postavite se na položaj podlaket na podlakti in nogah.
2. Nagnite ramena navzdol in nazaj in poskrbite, da boki ne bodo udarjali ali udarjali.
3. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete.
4. Tu dihajte in držite 30 sekund do minute. Ponovite 2 do 3 krat.

Vmesna rutina

Ko se počutite samozavestni v rutini telesne teže - in lahko enostavno izvedete želenih 12 ponovitev - preidite na vmesno rutino.

Zadnjih nekaj ponovitev vašega kompleta bi moralo biti zahtevno, a vseeno bi jih morali dokončati v dobri formi - prilagodite svojo težo, da bi prišli sem.

Pritisnite na rame

Delite na Pinterestu

Sestavljeni gibi, kot je stiskanje do ramenskega pritiska, zagotavljajo večji znesek za vaš dolar, hkrati pa resnično zrcalijo nekaj dejanj, ki bi jih zaključili v vsakdanjem življenju.

Mišice so delovale:

• gluteni
• štirikolesniki
• teleta
• abdominals
• deltoidi
• triceps

Kako:

1. Stojte za svojo klopjo ali dvignjeno površino z bučico v vsaki roki na ravni ramen.
2. Stopite z desno nogo, potisnite skozi peto in pritiskajte na palčke navzgor.
3. Dumbbells vrnite na ramo in stopite nazaj, najprej levo stopalo.
4. Ponovite, vodite z drugo nogo.

Deadlift

Delite na Pinterestu

Ena izmed kraljev vaj za trening moči, mrtvaška dvigala cilja na celotno zadnjo verigo - in vaše jedro - in zagotavlja večje prednosti za moč.

Glavne delujoče mišice vključujejo:

• pasti
• romboidi
• erector spinae
• štirikolesniki
• gluteni
• hrbtne noge
• abdominals

Kako:

1. Postavite mravljico ali palčke na tla in postavite takoj za njimi, stopala široka ramena.
2. Vzdrževajte raven hrbet, naj bo tečaj ob pasu, rahlo upognite kolena in oprijemajte prečko ali gumbe. Vaš pogled naj bo pred nami.
3. Nagnite ramena navzdol in nazaj, vdihnite in poravnajte noge.
4. Utripa ali mravljico povlecite s tal.
5. Ko so noge naravnost in ste težo potegnili ob svoje telo, se usedite nazaj v boke in upognite kolena.
6. Težo vrnite na tla.

Goblet čučanj

Delite na Pinterestu

Medtem ko tehtane čučanj lahko naložijo veliko breme na spodnji del hrbta, se kljunasti počepi ciljajo na štirikolesnike in gluteje brez dodane napetosti.

To pomeni, da boste brez prednosti spodnjega dela hrbta dobili vse prednosti moči noge.

Mišice so delovale:

• štirikolesniki
• gluteni
• teleta
• abdominals

Kako:

1. Če želite nastaviti, navpično držite gumba z obema rokama pod vrhom uteži.
2. Teža postavite ob prsi in jo ves čas gibanja držite v stiku s telesom.
3. Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje na širini ramen, nožni pa rahlo ven.
4. Vdihnite in začnite s počepi, sedite nazaj v bokih, upognite kolena in držite jedro tesno.
5. Dovolite komolcem, da sledijo med koleni, pri čemer se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi.
6. Skozi pete potisnite nazaj v začetni položaj.

Vrstica z eno nogo

Delite na Pinterestu

Če vadbi zgornjega dela telesa dodate ravnotežje z eno nogo, je neskončno bolj zahtevno, saj svoje ravnotežje preizkušate na nove načine.

Mišice so delovale:

• abdominals
• štirikolesniki
• lats
• biceps

Kako:

1. Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
2. Šiškajte rahlo naprej do pasu in dvignite eno nogo za seboj, tako da lahko roke visijo navzdol.
3. Ohranite ravnotežje, potegnite komolce navzgor in nazaj in stisnite ramena, ko dosežete vrh.
4. Sprostite roke nazaj za začetek.

Woodchop

Delite na Pinterestu

Trdna trdnost je temelj funkcionalne trdnosti in lesena plošča bo zagotovila prav to.

Mišice so delovale:

• deltoidi
• abdominals

Kako:

1. Držite palico za vsak konec na desni strani telesa.
2. Rahlo počepnite navzdol, zavrtite prtljažnik v desno.
3. Začnite vstati in dvignite roko navzgor in po telesu, tako da zvijate trup.
4. Pustite, da se desna noga zasuka, ko greste. Gumb naj bi končal čez levo ramo.
5. Zavijte trup nazaj in vrnite bučico v začetni položaj.

Napredna rutina

Pojdite na napredno rutino, ko se v vmesni rutini počutite močni.

Romunski mrtvi dvig z eno nogo

Delite na Pinterestu

Izzivajte ravnotežje - in moč - tako, da dvignete mrtvo dvigovanje na eno nogo.

Mišice so delovale:

• štirikolesniki
• hrbtne noge
• gluteni
• lats

Kako:

1. V vsaki roki držite bučico in jih postavite pred stegna.
2. Težko postavite v desno nogo in začnite teči v pasu.
3. Dovoli, da leva noga potuje navzgor in nazaj, roke pa visijo.
4. Desno koleno naj bo mehko, hrbet naravnost in pogled naprej, tako da boki ostanejo kvadratni do tal.
5. Ko leva noga doseže vzporedno s tlemi, se vrnite na začetek in ponovite.

Sprednji počep

Delite na Pinterestu

Sprednje počepe lahko dopolnite s šankom ali dumbbells, karkoli imate na voljo. Če premaknete tovor na prednji del telesa, izzovete svoje jedro - in noge - na nove načine.

Mišice so delovale:

• štirikolesniki
• gluteni
• abdominals
• zgornji del hrbta

Kako:

1. Varno naložite težo na sprednjo stran. Ulezite prečko čez sprednji del ramen ali pa položite eno stran vsakega dumbbela na sprednji strani ramen.
2. Potisnite komolce navzgor, ne glede na opremo.
3. Začnite s počepi navzdol, tako da začnete gibanje v bokih in upognite kolena.
4. Uprite se, da bo padec padel naprej, pri tem pa prsa dvignite navzgor in kolena.
5. Za začetek se potisnite nazaj skozi pete.

Vzvratno ležišče z vrtenjem

Delite na Pinterestu

Dodajanje zasuka v kosilo izziva vaše ravnotežje - zaznavate trend? - in tvoje roke bodo gorele.

Mišice so delovale:

• gluteni
• štirikolesniki
• hrbtne noge
• abdominals
• deltoidi
• pektoral

Kako:

1. Držite palico za vsak konec na ravni prsnega koša.
2. Stopite nazaj z desno nogo.
3. Ko ste v položaju za ležanje, iztegnite roke in zasukajte trup čez levo stegno.
4. Začnite se vstati, upognite roke, da se dumbbell vrne v sredino.
5. Ponovite na drugi nogi.

Renegade red

Delite na Pinterestu

Združite desko z vrvico, da boste izziv v moči in ravnotežju.

Mišice so delovale:

• abdominals
• lats
• romboidi
• biceps
• štirikolesniki

Kako:

1. Pojdite v visok položaj z vsako roko na palčki.
2. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do prstov.
3. Držite svoje jedro močno, zvrnite se z desno roko, privijte komolec in potegnite proti nebu.
4. Ustavite se, preden se začnete odpirati v prsih, in poskrbite, da bodo boki ves čas gibanja ostali kvadratni do tal.
5. Vrnite palico na tla in ponovite z levo roko.

Burpee do širokega skoka

Delite na Pinterestu

Funkcionalna rutina moči lahko vključuje tudi kardiovaskularni element. Delo na moči je prav tako pomembno kot moč, zlasti za napredne telovadce.

Mišice so delovale:

• gluteni
• štirikolesniki
• hrbtne noge
• teleta
• pektoral
• deltoidi
• lats

Kako:

1. Začnite z burpeejem, spustite se na trebuh in prsni koš, nato pa skočite nazaj do nog.
2. Takoj po tem, ko se vrnete na noge, dokončajte širok skok in se poglobite naprej na dve nogi, kolikor lahko.
3. Spustite se desno nazaj v burpee, nato ponovite.

Spodnja črta

Ohranjanje funkcionalne moči, medtem ko je zavetišče, ni nemogoče. Z minimalno opremo, prostorom za delo in nekaj doslednosti se boste vrnili v telovadnico, ne da bi zamudili utrip.

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.