9 Najboljših Vaj Za Hujšanje: Kardio, Krepitev Moči In Nasveti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Hujšanje je lažje reči kot narediti, in ni čarobne tabletke za odstranjevanje kilogramov. Namesto tega morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. To vključuje zdravo prehrano, pa tudi kombinacijo kardio in treninga moči.

Ste pripravljeni odgnati trdovratne kilograme? Tukaj je nekaj najboljših vaj za kardio in trening moči za hujšanje, skupaj z nasveti, da boste aktivni ves dan.

4 kardio vaje za hujšanje

Kardiovaskularne vadbe (ali preprosto kardio) dvignejo vaš srčni utrip. To je nekaj najučinkovitejših oblik vadbe za hujšanje, ker večji kot je vaše bitje srca, več maščob boste spali, razlaga Multazim Shaikh, fitnes trener in nutricionist s FamFits.

Če želite shujšati ali ohraniti hujšanje, boste potrebovali do 300 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, poroča klinika Mayo. V povprečju traja približno 60 minut, pet dni na teden.

Če ste zaposleni, kardio razdelite na tri manjše vadbe na dan. En primer: vadite 20 minut zjutraj pred delom, na počitnice za kosilo hodite 20 minut, po večerji pa 20 minut.

Odlične kardio vadbe za lažje hujšanje vključujejo:

1. Kardio z nizko intenzivnostjo

Delite na Pinterestu

Za hujšanje vam ni treba vaditi z veliko intenzivnostjo. Če ste začetnik ali imate fizične omejitve, vam lahko kardio z nizko intenzivnostjo pomaga tudi pri kurjenju kalorij in pri spuščanju kilogramov.

Te vadbe vključujejo tek, kolesarjenje, hojo z močjo, plavanje in aerobiko. Začnite počasi in postopoma naraščajte, ko se prilagajate svoji novi rutini.

Prizadevajte si za 60 minut nizkointenzivne kardiologije pet dni v tednu. Ko boste postali bolj telesno pripravljeni, nosite uteži za roke med joganjem, hojo ali z aerobiko.

2. Skakalna vrv

Delite na Pinterestu

Skakalna vrv ne izboljša le koordinacijske in kognitivne funkcije, ampak intenzivnost te vadbe dvigne vaš srčni utrip in vam pomaga, da zažgete približno 1300 kalorij na uro, razlaga Shaikh.

1. Ogrejte se z 8 do 10 skoki.
2. Nato neprekinjeno skačite 1 1/2 minute.
3. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite.
4. Izpolnite 3 sklope.

Lahko spremenite tudi svojo rutino. Skočite en komplet na eno nogo, en komplet z obema nogama in en komplet, medtem ko tečete na mestu.

3. Burpees

Delite na Pinterestu

Burpees združujejo počepe, skoke in potiske. To je učinkovita vadba, saj kurite maščobo iz celotnega telesa in trenirate več mišičnih skupin, kot so prsni koš, noge in jedro, pravi Shaikh.

1. V 30 sekundah naredite 10 ponovitev in nato 30 sekund počivajte.
2. Ponovite 5 minut.

4. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Delite na Pinterestu

Ta kardio vadba se je povečala v priljubljenosti zaradi svoje sposobnosti za čim večje izgorevanje kalorij in izgubo maščob. Vključuje intenzivne sunke vadbe za dvig srčnega utripa, ki mu sledi 15 sekund počitka.

HIIT je super, če nimaš veliko časa. Lahko telovadite krajši čas, a hkrati dokončate bolj intenzivno in naporno vadbo. Kot rezultat, boste še nekaj ur po vadbi spali kalorije, ugotavlja Shaikh.

Tu je primer rutine HIIT:

1. Popolno zadnjico udarite 45 sekund, počivajte pa 15 sekund.
2. Nato še 45 sekund izvedite skakalne luge, nato sledi 15 sekund počitka.
3. Dokončajte rape 45 sekund in počivajte 15 sekund.
4. Ponavljajte 10 do 20 minut.
5. Vključite lahko tudi druga gibanja, kot so plezalci in skakalci.

Lahko pa poskusite dokončati vadbo HIIT na tekalni stezi:

• Segrevajte 5 minut.
• Nato 1 minuto sprintajte pri visoki intenzivnosti.
• Hodite 30 sekund, nato pa 1 minuto ponovno sprintajte z visoko intenzivnostjo.
• Izpolnite 8 do 10 sklopov.

5 vadb za moč za hujšanje

Čeprav vadba za moč samo po sebi nima hitrih rezultatov, ne zanemarjajte treningov z utežmi ali treninga moči pri hujšanju.

Ti treningi lahko sprožijo metabolizem. In ker gradijo vitko mišično maso, boste med vadbo in v mirovanju porabili več kalorij, pravi Stephanie Blozy, strokovnjakinja za vadbo in lastnica Fleet Feet v West Hartfordu v Connecticutu.

Odlične vaje za uteži in moč, ki vam bodo pomagale pri hujšanju vključujejo:

1. Gugalnice za kettlebell

Delite na Pinterestu

Ta zahtevna vadba za celo telo bo povečala vaš srčni utrip, hkrati pa povečala moč roke in noge in vam pomagala razviti močno jedro, razlaga Blozy.

1. Dokončajte dvoročen zamah z kettlebell 20 sekund.
2. Počivajte 8 sekund.
3. Ponovite 8 nizov.

Blozy priporoča, da se dvignete hitreje, da še bolj povečate srčni utrip in poskrbite za bolj kardio-intenzivno vadbo.

2. Preklapljanja

Delite na Pinterestu

Pushups so odlična vaja za stabilizacijo jedra, krepitev moči zgornjega dela telesa in povečanje mišične mase na rokah.

Če ste začetnik, začnite s 3 nizi po 10 ponovitev. Počivajte od 60 do 90 sekund med vsakim nizom. Postopoma povečajte število ponovitev, saj se vaša moč izboljšuje.

3. Lunges

Delite na Pinterestu

"Všeč so mi možnosti, ki jih prtljage ponujajo, ker jih lahko izvajate naprej, nazaj, obteženo in netehtano," pravi Blozy. "Pri tehtani različici držite kettlebell ali ploščo z utežmi ob prsih ali pa jo naredite še bolj zahtevno in dvignite težo nad glavo."

Izpolnite 1 komplet od 8 do 12 pljuč na nogo

4. Postopki

Delite na Pinterestu

Blozy priporoča tudi korake kot še eno odlično vajo za krepitev nog, obenem pa stabilizirajte svoje mišice in mišice spodnjega dela hrbta. "Začnite z majhno višino koraka (6 do 12 palcev) in nato nadaljujte na višjo višino, na primer od 24 do 30 palcev."

Izpolnite 5 sklopov od 5 do 10 ponovitev na stran

Želite narediti izziv? Dodajte težo, tako da držite dumbbell ali kettlebell ob prsih ali držite enega v vsaki roki, pravi Blozy. "Ne bodo samo zgoreli vaši štirikolesniki, ampak se vam bo pospešil utrip in izlil se bo znoj."

5. Žrtev

Delite na Pinterestu

Blozy prav tako predlaga mrtvo dvigovanje kot vajo za izgradnjo mišic tako v spodnjem kot zgornjem delu telesa, hkrati pa zmanjšuje maščobo. Spodbuja, da obremenitev osvetlite na 50 do 70 odstotkov vašega maksimuma in povečate število ponovitev, tako da bo bolj kot kardio kot vadba z utežmi.

Izpolnite 1 do 3 sklope od 10 do 20 ponovitev

Preprosti načini, kako biti vsak dan aktiven

Skupaj z redno vadbo in zdravo prehrano poiščite druge načine, kako biti vsak dan aktiven.

Ne pozabite, da bolj ko se premikate, več kalorij boste spali. To lahko poveča vaše prizadevanje za hujšanje in vam pomaga, da prej dosežete svoj cilj.

• Med komercialnimi odmori med epizodami oddaje ali med pogovorom po telefonu prepustite sobo.
• Pojdite po stopnicah in ne z dvigalom.
• Avto parkirajte na zadnjih parkiriščih.
• Pridobite fitnes sledilnik. Nekateri sledilci pošiljajo opozorila, ko ste predolgo sedeli. Ta opozorila vas opominjajo, da se premaknete.
• Začnite srečanja s svojimi sodelavci.
• Pomirite se na svojem sedežu, na primer tapkanje z roko, zibanje po nogi ali oprijem trebušnih mišic, ko sedite. Po eni izmed raziskav bi ljudje z debelostjo, ki bi radi, porabili dodatnih 350 kalorij na dan.
• Z avtobusa ali podzemne postaje stopite prej, prehodite preostanek poti do cilja.
• Med kuhanjem ali dokončanjem drugih gospodinjskih opravil si nadejte slušalke. To vas bo spodbudilo k gibanju ali plesu.
• Psa sprehodite kot družino.

Kako se držati aktivne rutine?

Začetek in držanje z vadbeno rutino je verjetno najtežji del. Toda nekaj trikov lahko olajša aktivnost.

Ostanite napolnjeni s hrano

Pred vadbo na primer zaužite malico, da ohranite energijo. Nič preveč težkega. Odlični prigrizki pred vadbo vključujejo:

• suho sadje
• banana
• sled mešanica
• energijska vrstica
• krekerji iz arašidovega masla

Spite dovolj

Noč pred vadbo zaspite tudi veliko. Težje je telovaditi, ko si minljiv ali izčrpan. Prav tako bi morali dobiti prijatelja za vadbo / odgovornost. To je nekdo, ki vas motivira, da dosežete svoje cilje v fitnesu.

Naj bo zabavno, ko lahko

Nazadnje, izberite vadbe, ki se vam zdijo prijetne. Če sovražite tečaje aerobnega teka, ki jih vodijo, se namesto tega udeležite plesne ure. Če se zabavate, je lažje ostati aktiven.