Kaj je kardio?
Ko slišite besedo kardio, ali pomislite, da vam med potekom po tekalni stezi ali hitrem sprehodu med odmorom za kosilo znoj kaplja s čela? Oboje je. Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot aerobna vadba, pomeni, da izvajate dejavnost "s kisikom."
Ta vrsta vadbe:
- uporablja velike mišične skupine, na primer noge ali zgornji del telesa
- zahteva dihanje ali kontrolirano dihanje
- povečuje vaš srčni utrip in ga zadržuje v aerobnem območju določen čas
Pogoste oblike kardio vključujejo hojo, tek, plavanje, kolesarjenje in tečaje fitnesa. Kardio stroji lahko vključujejo veslača, eliptičnega sistema, plezalca po stopnicah, pokončno ali ležeče kolo in tekalno stezo.
Medtem ko kardio resnično kuri kalorije in pomaga pri hujšanju, lahko kombiniranje z vsaj dvema do tremi dnevi na teden treningov z močnimi treningi poveča stopnjo izgube teže.
Količina kardia, ki jo potrebujete za hujšanje, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so vaša trenutna teža, prehrana, raven dnevne aktivnosti in starost.
Kardio za hujšanje
Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij. Število kalorij, ki jih zaužijete, mora biti manjše od količine kalorij, ki jih porabite. Koliko kilogramov izgubite, je odvisno od količine vadbe, ki ste jo pripravljeni izvajati v enem tednu.
Če niste prepričani, kako ustvariti primanjkljaj ali potrebujete pomoč pri doseganju ciljev, razmislite o uporabi programa za štetje kalorij. Ti sledilci vam omogočajo, da vnesete svoj dnevni vnos hrane in telesno aktivnost čez dan, kar vam omogoča preverjanje trenutnih kalorij v enačbi / kalorijah.
Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve bi morali vsak teden dobiti vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut tedenske intenzivne aerobne vadbe, da opazite bistvene spremembe.
Prav tako morate izvajati dejavnosti treninga moči, ki vključujejo vse večje mišične skupine vsaj dva dni na teden.
Če želite izgubiti en kilogram vsak teden, morate ustvariti 3.500 kaloričnih primanjkljajev, kar pomeni, da morate v enem tednu zažgati 3.500 več kalorij, kot jih porabite.
Dejavniki, ki vplivajo na to, kako hitro kurite kalorije
Preden se odpravite na pot s hujšanjem s kardio vadbo, je pomembno razumeti, da obstajajo določeni dejavniki, ki vplivajo na to, kako hitro kurite kalorije in posledično na to, kako hitro shujšate.
- Starost. Starejši kot ste, manj kalorij lahko pričakujete, da boste pokurili.
- Sestava telesa Če imate večjo količino mišične mase, boste med vadbo spali več kalorij kot nekdo, ki ima večji odstotek maščobe.
- Intenzivnost vadbe. Bolj ko je vadba bolj živahna, več kalorij boste porabili v eni seji.
- Spol. Moški gorijo kalorije hitreje kot ženske.
- Celotna dnevna aktivnost. Če boste čez dan bolj sedeči, boste porabili manj skupnih kalorij.
- Utež. Večja kot je teža, več kalorij boste spali.
Katere kardio vaje gorijo največ kalorij?
Če želite čim bolj izkoristiti svoj čas za vadbo, razmislite o izbiri fizičnih dejavnosti, ki porabijo največ kalorij v najmanj časa. To običajno vključuje zmerno ali močno uporabo velikih mišic spodnjega telesa.
Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko 154-kilogramski človek v 30 minutah z vadbo srca in ožilja kuri med 140 in 295 kalorijami v 30 minutah. Tu je nekaj različnih načinov kardio in števila kalorij, ki jih lahko zažgete v 30 minutah:
- pohodništvo: 185 kalorij
- ples: 165 kalorij
- hoja (3,5 mph): 140 kalorij
- tek (5 mph): 295 kalorij
- kolesarjenje (> 10 mph): 295 kalorij
- plavanje: 255 kalorij
Ustvarjanje začetne rutine vadbe
Če želite izgubiti en kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij več od tistega, kar potrebuje vaše telo. Če je vaš cilj izgubiti en do dva kilograma na teden, potrebujete primanjkljaj 1.000 kalorij na dan.
Recimo, da je vaša dnevna kalorična vrednost 2200 kalorij. Število kalorij, ki jih porabite na dan, boste morali zmanjšati za 500 in s telovadbo zažgali 500 kalorij.
Glede na to boste želeli ustvariti načrt vadbe, ki vključuje večino dni v tednu kardiovaskularno vadbo in vsaj dva dni v tednu treninge z močjo.
- Kardiovaskularna vadba. Kardio vadbo izvajajte tri do pet dni na teden po 30 do 60 minut vsake seje.
- Trening moči. Izvajajte dva do tri dni na teden vaje za moč, ki vključujejo vse večje mišične skupine.
- Prilagodljivost in raztezanje Vključite vsakodnevne vaje za raztezanje in gibčnost.
- Počivaj. Vsak teden vključite vsaj en do dva dni počitka. V dneh počitka lahko sodelujete v aktivnih vajah za obnovo, kot so joga ali lahki raztezki.
Kako zložiti vadbe
Vsakodnevno izvajanje iste vadbe vodi do planote, točke, pri kateri vadba izgubi učinkovitost. Druga možnost pa je, da bi jo preveč močno udaril, lahko privede do izgorelosti. Zato je pomembno, da vadite svoje vadbe. Če želite to narediti, ne pozabite vključiti kardiovaskularne vadbe z zmerno intenzivnostjo in visoke intenzivnosti v svojo splošno fitnes rutino.
Na primer, tri dni na teden izvajajte 30 do 45 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti, na primer hoje ali plavanja. Ostala dva dneva povečajte intenzivnost - skupaj pet dni - in izvajajte naporne vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje.
Če se odločite za visokointenzivni intervalni trening, lahko zmanjšate skupno količino časa. Na primer, naredite sprint, ki se na dirkalni stezi gibljejo od 20 do 30 minut z intervali jogging.
Zakaj potrebujete različne načine za hujšanje
Vaše telo uporablja različne mišične skupine za vsako vrsto vadbe. Smiselno je, da v svojo celotno fitnes rutino vključite različne vaje. Kombiniranje kardiovaskularne vadbe in treninga z utežmi je najbolj smiselno za največjo izgubo teže.
Če želite to narediti, razmislite o izvajanju kardio vadbe večino dni v tednu in telovadbi z močjo vsaj dva dni v tednu. Za svoj kardio vključite vsaj dve do tri različne metode aerobne vadbe. En dan na primer tecite, drugi dan plavajte, naslednji dan kolesarite in za dva dni izberite dva različna fitnes razreda.
Za dodatne koristi razmislite o telovadnici, ki vključuje tudi trening z močjo, kar bo povečalo število kalorij, ki jih porabite med aktivnostjo in po vadbi.
Hujšanje poleg telesne aktivnosti zahteva tudi spremembo prehrane. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj s prehrano in se še vedno počutiti zadovoljni, poskrbite za obilo kompleksnih ogljikovih hidratov, ustreznih količin beljakovin in zdravih maščob.
