Raztezanje za zapestja in roke
Roke vsak dan opravljajo najrazličnejše naloge, od prijema za volan do tipkanja na tipkovnici. Ti ponavljajoči se gibi lahko ustvarijo šibkost in togost v zapestjih in prstih.
Vadba preprostih vaj lahko pomaga pri preprečevanju poškodb. Vaje lahko okrepijo zapestja in ohranjajo roke in prste prožne.
Pomen raztezanja zapestja in rok
Vaje za zapestje povečajo prožnost in pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. Raztezanja priporočamo kot preventivni ukrep ali za lajšanje rahlih bolečin. Vendar pa jih ne smejo uporabljati osebe z vnetji ali resnimi poškodbami sklepov, razen če jih priporoči zdravstveni delavec. To je zato, ker bi v teh primerih lahko vadba povzročila večjo škodo na zapestju ali rokah.
Pred poskusom novih raztezkov ali zdravljenja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da najprej ugotovite točen vzrok bolečine v zapestju.
Preberite več: Kaj povzroča bolečine v zapestju? »
Enostavne raztegne roke in zapestja
Obstaja več preprostih zapestnih raztezkov, ki jih lahko naredite za mizo v službi.
Molitveni položaj se razteza
- Medtem ko stojite, dlani položite skupaj v molitveni položaj. Komolci naj se dotikajo drug drugega. Roke naj bodo pred licem. Roke naj se dotikajo drug drugega od konic prstov do komolcev.
- S stisnjenimi dlanmi počasi razmaknite komolce. To naredite med spuščanjem rok do pasu. Ustavite se, ko so vam roke pred trebuhom ali če čutite razteg.
- Raztežaj zadržite 10 do 30 sekund, nato ponovite.
- Iztegnite eno roko pred seboj v višini ramen.
- Dlan držite navzdol, obrnjeno proti tlom.
- Sprostite zapestje, tako da bodo prsti usmerjeni navzdol.
- S prosto roko nežno primite prste in jih povlecite nazaj k telesu.
- Držite 10 do 30 sekund.
Iztegnjena roka
Za raztezanje v nasprotni smeri:
- Iztegnite roko z dlanjo, obrnjeno navzgor proti stropu.
- S prosto roko nežno pritiskajte s prsti navzdol proti tlom.
- S prsti nežno potegnite nazaj proti telesu.
- Držite 10 do 30 sekund.
Oba raztezaja ponovite z drugo roko. Z raztežajem morate dva ali trikrat kolesariti skozi raztežaje.
Stisnjene pesti
- Medtem ko sedite, odprite roke na stegnih z dlanmi navzgor.
- Roke počasi zaprite v pesti. Ne stiskajte pretesno.
- Z podlakti se dotikajte nog, dvignite pesti od nog in nazaj proti telesu, upognite se na zapestju.
- Držite 10 sekund.
- Spustite pesti in počasi široko odprite prste.
- Ponovite 10-krat.
Gradnja moči rok in zapestja
Zmanjšanje moči zapestja vam lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb. Obstaja več vaj, ki jih lahko uporabite za krepitev moči - ne glede na to, ali ste doma ali v pisarni.
Namizni tisk
- Med sedenjem položite dlani navzgor pod mizo ali mizo.
- Pritisnite navzgor proti dnu mize.
- Držite 5 do 10 sekund.
Ta vaja gradi moč v mišicah, ki tečejo od zapestja do notranjih komolcev.
Stiskanje teniške žoge
Trdno stisnite teniško žogo ali stresno žogo 5 do 10 sekund
To ne bi smelo biti boleče. Vendar pa naj vam omogoča, da okrepite zapestja.
Želite poskusiti? Trgovina z stresnimi kroglicami.
Palec deluje
Push vaja:
- Naredite pest in usmerite palec navzgor, kot da dajete palček znak.
- Ustvari upor s palčnimi in ročnimi mišicami, da se palec ne premika.
- S prosto roko nežno povlecite palec.
- Držite in ponovite.
Potegnite vajo:
- Naredite pest in usmerite palec navzgor.
- Ustvarite odpornost s palčnimi in ročnimi mišicami, da poskusite držati palec navzgor proti stropu.
- S prosto roko nežno potisnite palec naprej.
- Držite in ponovite.
Joga za zapestja in roke
Joga je odličen način za krepitev zapestja in rok. Spodaj je naštetih več vaj za roko in zapestje, ki so navdihnjene z jogo.
Slika osmice
- Prekrižajte prste pred telesom.
- Držite komolce priklenjene na straneh, premikajte prepletene roke v osmi gibi.
- Pustite, da se vaša zapestja popolnoma zasukajo, tako da se vsaka roča izmenično nahaja na drugi.
- To vajo izvajajte 10 do 15 sekund.
- Počivajte in nato ponovite.
- Medtem ko sedite, dvignite roke nad glavo in prste prekrižajte z dlanmi.
- S prepletenimi prsti obrnite dlani navzgor, dokler niso obrnjene proti stropu. Roke lahko držite rahlo upognjene ali jih poravnate.
- Držite se razteza.
- Spustite roke in ponovite.
Režijski doseg
Ta vaja razteza mišice v podlakti in rokah. Poveča tudi prožnost in poveča cirkulacijo.
Orlove roke
Ta vaja je prilagojena iz Orao poza.
- Iztegnite roke naprej, vzporedno s tlemi.
- Desno roko prekrižite nad levo, z desno roko na vrhu.
- Upognite komolce.
- Desni komolec položite v levi krog. Hrbtišča rok naj se dotikajo.
- Desno roko premaknite desno, levo pa levo. Palec desne roke naj gre mimo malega prsta leve. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu.
- Dlani stisnite skupaj, dvignite komolce in iztegnite prste. Treba jih je usmeriti proti stropu.
- Uprite se nagonu, da dvignete ramena, ko dvignete roke.
- Držite 15 do 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Preberite več: Vsak dan v službi »
Odvzem
Bolečine v rokah lahko zmanjšate ali se celo izognete z nekaj preprostimi raztezki. Najprej se posvetujte z zdravnikom, ali so ti raztezaji varni za vas, še posebej, če imate poškodbo. Ko se boste premaknili naprej, si vsak dan vzemite nekaj časa za izvedbo teh raztezkov, še posebej, če imate službo, za katero so potrebne ure tipkanja na tipkovnici. Roke se vam bodo zahvalile!
Vprašanja: Od našega strokovnjaka
V: Katere vrste pogojev se lahko izboljšajo s temi raztezki?
O: Nekatera pogosta stanja, ki prizadenejo zapestje in roko, so sindrom karpalnega kanala, sindrom ulnarnega tunela in raztezanje / tendonitis mišic, ki upogibajo in razširijo zapestje, prste in palec. Vsakodnevno raztezanje lahko pomaga, da se te težave ne pojavijo.
- Gregory Minnis, DPT
Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.
