Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Raztezanje in vadba mišic okoli zapestja bosta zapestja ostala prožna in močna ter vam pomagala, da se izognete ponavljajočim se poškodbam gibanja in stresa.
Če ste imeli poškodbo, vam lahko ti raztežaji in vaje pomagajo obnoviti obseg gibanja zapestja.
Zakaj pomaga
Tako raztezanje kot vadba povečata proizvodnjo sinovialne tekočine, ki maže vaše zapestne sklepe in pomaga izboljšati njihovo delovanje.
Kaj storiti
Vaše zapestne kosti povezujejo roko s podlakti. Premike zapestja nadzirajo mišice podlaket. Za krepitev zapestja boste delali skupino 18 mišic v podlakti, od katerih ima vsaka posebne funkcije.
Začeli bomo z nekaj preprostimi raztezki, ki jih lahko naredimo kjer koli, brez dodatne opreme. Nato bomo opisali nekaj osnovnih vaj, ki segajo od preprostih do težjih.
1. Obseg gibanja
To je ogrevanje za raztezanje ali odmor za sprostitev, če delate ponavljajoče gibe z rokami.
- Udobno se namestite in upognite roko v komolcu, zgornjo roko naslonite na nogo ali mizo ali pa jo držite z drugo roko.
- Naredite pest in nato roko potisnite v zapestje, kolikor lahko, nato pa navzdol, kolikor lahko udobno.
- Naj bo gibanje nemoteno in neprekinjeno, desetkrat premikajte zapestje naprej in nazaj. Premaknite samo zapestje, ne roke.
- Z roko v istem položaju zapestje premaknite v levo, kolikor lahko, nato pa v desno, kolikor lahko udobno. Spet premaknite zapestje, ne roke.
- Gibanje naj bo tekoče in neprekinjeno, ponavljajte ga 10-krat.
- Ponovite z drugo roko.
Upoštevajte, da lahko to storite tudi tako, da držite roko v zraku, brez podpore pod roko.
2. Odvijte razteg
To je preprost razteg, da sprostite prste in roke, preden začnete z vadbo. Prav tako je dober odmor, da sprostite zapestja in roke, če delate ponavljajoče se roke.
- Udobno se namestite in upognite roko v komolcu pod pravim kotom.
- Naredite pest in jo nato počasi odprite, da se širijo in raztegnejo prste narazen.
- Ponovite nekajkrat.
- Ponovite z drugo roko.
3. Molitveni raztežaj
- Stojte z upognjenimi komolci in dlani skupaj, s konicami prstov navzgor na ravni, ki je tik pod brado.
- Roke spustite proti pasu, držite roke stisnjene skupaj in blizu trebuha.
- Ko zaznate zmerno raztezanje na spodnji strani podlaket, držite pozo 30 sekund.
- Ponovite 2 do 4 krat.
To raztezanje boste čutili bolj, če boste lahko držali prste skupaj. Verjetno se bodo prsti začeli upogibati, ko boste premikali roke nižje.
4. Molitveni raztežaj s steeple
- Stojte z upognjenimi komolci in dlani v istem položaju, kot sta stisk št. 3.
- Razprite prste in palce čim bolj narazen. Nato razmaknite dlani narazen in spet skupaj, tako da se prsti in palci dotikajo. Čez dan ponovite nekajkrat.
Poiščite različice na tem raztežaju in dodatnih raztežajih tukaj.
5. Ojačevalec za stiskanje kroglice
To vajo lahko naredite s katero koli žogo, približno velikosti teniške žoge. Lahko pa uporabite kiti za vadbo, ki je na voljo v mehkih, srednjih in trdnih jakostih.
Na spletu nakupujte kiti za vadbo.
Za stiskanje lahko uporabite tudi valjano brisačo ali rezanci za bazene.
- Udobno se namestite in vzemite žogo ali kiti v roko in jo ovijajte s prsti in palcem.
- Stisnite čim močneje.
- Stiskanje držite 3 do 5 sekund.
- Počasi sprostite oprijem.
- Ponovite 5 do 10-krat.
6. Ojačevalec z gumijastimi trakovi
Ta vaja je preprosta, vendar deluje na manjše mišice rok. To je tudi tisto, za katerega lahko sedite za pisalno mizo ali kjer koli drugje.
- Vzemite navaden gumijast trak in ga raztegnite okoli vrhov prstov in palca.
- Počasi odprite roko, da se napnete proti gumijastemu traku, nato pa počasi zaprite roko. Naj bo gibanje nadzorovano.
- Ponovite 5 do 10-krat.
7. Zapestni kodri
To krepilno vajo lahko izvajate s stisnjeno pestjo ali z utežmi od 1 do 5 kilogramov. Obe roki lahko naredite hkrati ali eno roko naenkrat. Odvisno je od vaše fizične moči. Kot težo lahko uporabite tudi majhno pločevinko za hrano ali plastenko z vodo.
- Udobno sedite z roko, naslonjeno nad koleni. Držite težo z dlanmi obrnjenimi navzdol in zapestjem, ki visi nad kolenom.
- Z počasnim in nadzorovanim gibanjem potegnite roko navzgor, nato pa čim dlje.
- Naredite niz 10, nato ponovite.
- Vajo ponovite, vendar z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
- Ko lahko enostavno naredite 2 ali 3 komplete, boste morda želeli povečati težo, ki jo uporabljate.
Zapestne kodre lahko naredite tudi z roko v zraku.
8. Vaja upornega pasu 1
Odporni pasovi so preprosti in vsestranski pripomočki za vadbo. Prihajajo v različnih jakostih. Če si opomorete od poškodbe, začnite s pasom odpornosti proti svetlobi. Če pa trenirate za šport, izberite težji pas.
To deluje na vaših zapestnih fleksorjih in podaljševalcih.
- Udobno se namestite in naslonite roko na mizo z dlanjo obrnjeno navzdol in roko visi čez rob mize.
- En konec uporovnega pasu postavite pod nogo, drugi pa ga držite v roki. Morda ga boste morali zaviti okoli roke, da ustvarite nekaj napetosti.
- Potegnite se proti uporu in tako razširite zapestje, kolikor lahko. Naj bodo gibanja gladka in nadzorovana.
- Počasi se vrnite navzdol v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat.
- Ponovite z drugo roko.
Naredite isto vajo, vendar začnite z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
9. Vaja upornega pasu 2
- Udobno sedite z rokami ob telesu, upognjenih pod pravim kotom.
- Z obema rokama, dlani navzdol, držite pas.
- Počasi zavrtite zapestja, tako da so dlani obrnjene navzgor, raztegnite pas.
- Roke in komolce imejte na mestu.
- Ponovite nekajkrat.
10. Zapestna hoja
- Stojte ob steni z rokami, dlani ob steni in prsti navzgor.
- Držite dlani ob steno, zapestja pojdite po steni, kolikor lahko.
- Nato obrnite roke tako, da bodo prsti obrnjeni navzdol. Z dlanmi ob steni pojdite zapestja nazaj, kolikor lahko.
11. Krepitev oprijema
Na voljo je veliko različnih vrst ojačevalcev ročnih prijemov. Osnovna ideja je uporaba orodja, ki ustvarja merljivo odpornost, na katero se lahko stisnete.
Prijemalci prihajajo v različne napetosti. Začnete lahko z eno, ki jo je le malo težko zapreti. Ko to postane enostavno, povečajte napetost prijemala. Grippers segajo od lahkih do tistih, za katere je potreben 365 kilogramov pritiska.
Na spletu nakupujte ročne prijemalce in telovadce.
- Udobno sedite z upognjeno roko pod pravim kotom, obrnjeno z dlanjo in držite prijemalo v eni roki.
- Stisnite počasi in sprostite.
- Ponovite 8 do 10-krat.
- Le roko naj se premika, ne pa tudi roka.
- Preklopite roke in ponovite.
- Ko lahko udobno naredite 2 do 4 komplete, poskusite z prijemalom z več napetosti.
Nasveti
Vtipkajte na računalniški tipkovnici ali manjši napravi lahko stresite zapestja in roke. Če čutite napetost v rokah, zapestjih ali rokah, preučite svoj delovni prostor in preverite, ali vam je lahko bolj udobno.
Razmislite o naslonu za zapestje na tipkovnici, da bo vaše zapestje ostalo v nevtralnem položaju. Poskrbite, da bodo vaš stol, pisalna miza in računalnik optimalno razporejeni, da ohranite dobro držo in zmanjšate napetost rok in rok.
Redno se odpravite na raztezanje. Poskusite rahlo masirati podlakti, zapestja in prste, da sprostite napetost.
Odvzem
Močne in prožne zapestja so pomembne za vsakodnevne aktivnosti. Ne glede na to, ali vozite avto, nihate v golf klubu ali loparju, dvigujete uteži, tipkate, kuhate ali počnete karkoli drugega z rokami, sodelujejo vaša zapestja.
Kot pri vsaki vadbeni rutini se tudi pred začetkom ogrejte.
Če šele začnete z vadbeno rutino, poskusite z lahkimi raztezki, vajami brez uteži in vajami z lahkimi vadbenimi pasovi. Če trenirate za dvigovanje uteži ali kateri koli drug šport, uporabite uteži in pasove, ki ustrezajo vaši moči.
Če imate bolečine v zapestju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na vzrok vas lahko napotijo na zdravljenje ali na strokovno fizikalno terapijo.
Naredi
- Raztezanje naj bo del vaše dnevne rutine.
- Trikrat na teden delajte krepilne vaje.
- Vzemite si čas z vsakim gibanjem.
- Poskusite za pravilno obliko in enakomerna gibanja.
- Večino raztezkov lahko opravite brez opreme, sedite za mizo ali na kavču.
