Pregled
Bi se morali raztegniti, preden tečete? Odgovor na to vprašanje je bil preprosto "da", vendar so zdravstveni strokovnjaki pred kratkim podvomili o učinkovitosti. Nekatere raziskave nagovarjajo, da se pred vadbo v celoti izogibajte raztezanju, medtem ko druge, ki to priporočajo, trdijo, da se morate raztezati le za kratek čas.
"Splošne prednosti raztezanja so nesporne," pravi Medicinski center Univerze v Rochesteru, "in še vedno so v priljubljeni uporabi med profesionalnimi trenerji in fizikalnimi terapevti." Raztezanje pomaga povečati obseg gibanja okoli sklepa in zrahlja tudi togost mišic. Mišice, ki se ogrejejo pred nečim stresnim, kot je vadba, bolje prenesejo napor.
Govorili smo z dr. Alice Holland, fizikalno terapevtko iz Side Strong Physical Therapy, ki se je lotila raztezanja in nekaj osnovnih vaj za štirikolesnike.
Skoraj osem let zdravimo tekače na kliniki v Portlandu, kjer je direktorica, Holland pravi, da sta znanje in oblika anatomije bistvenega pomena, da lahko kar najbolje izkoristite svojo pot. Pri teku tečejo vaši kvadricepsi ali štirikolesniki, ki so skupine mišic na prednjem delu stegna, pritrjene na vrhu kolena.
"Ko noga udari ob tla, štirikolesniki nadzorujejo pojem," pojasnjuje Holland. "Brez njih bi v bistvu padli."
Toda ali lahko raztezanje kdaj pretrga ali poškoduje mišico?
"V raztežaju ne sme biti nobene poškodbe, saj ni poškodb," pravi Holland. Raztezanje vključuje le vlakna, ki drsijo druga nad drugo. Pomembno je vedeti, kdaj se ustaviti: "Dovolj ste se raztegnili, ko ne boste začutili nobene tesnosti, ko naredite svoje prve korake." Pomaga nekoliko ogreti, preden raztegnete mišice; preprosto hoja pet ali 10 minut bo storila. Prav tako se izogibajte poskakovanju, ko se raztezate.
Raztežaji, ki jih potrebujete
Holland priporoča naslednje tri raztežaje pred in po teku, da bi si pridobili in ohranili fleksibilnost štirikolesnikov.
Klecni raztežaj
1. Kleknite na desno koleno in krivite medenico pod kot "prestrašen pes."
2. Izravnajte spodnji del hrbta in držite ramena in prsni koš pokonci.
3. Zavijte se naprej od kolka do kolena še bolj, da raztegnete desni kolk in štirikolesnik.
4. Držite 30 sekund in nato preklopite kolena.
Nasvet: Raztezanje klečečih je še posebej uporabno za starejše ljudi in nosečnice. Za večje udobje lahko uporabite mehko blazino ali blazino pod kolenom.
Stoječi raztežaj
1. Stojte na levi nogi in primite desno goleno tako, da upognete nogo za seboj.
2. Privijte medenico, potegnite golen proti glutetam, pri čemer pazite, da je koleno usmerjeno proti tlom. Poskušajte ne vleči kolena nazaj ali vstran.
3. Držite 30 sekund in nato preklopite na strani.
Tla raztezajo
1. Lezite na hrbet na vogalu postelje (kjer je najbolj trdno) in se prepričajte, da je vaša hrbtenica na robu postelje.
2. Primite eno stegno in ga povlecite proti prsim. Prepričajte se, da je hrbet raven in da ni upognjen. Pusti, da se gravitacija spusti na nogo, ki visi.
3. Sprostite se v raztežaju, da ne napnete mišic. Držite 1 do 2 minuti in nato preklopite ob strani.
Pomen forme
"Tvoja štirikolesnika ohranjajo samo proge, ki jih počnete in koliko časa, ki ga porabite," pravi Holland. "Če ne delate pravilno, samo izgubljate čas."
Njen največji nasvet za tekače je ohranjanje dobre forme med raztezanjem, saj lahko zaradi slabe tehnike postane manj učinkovita. Poudarja, da hrbet drži naravnost - da se ne loči. Kot pojasnjuje Holland, razgibanje hrbta "zmanjšuje količino raztezanja" v mišici. Ko sklepate hrbet, se mišica sprosti in se manj razteza.
Poleg pravilnega raztezanja štirikolesnih mišic so tele te mišice vključene v tek in jih je treba 30 sekund primerno ogreti.
Spodnja črta
Ko mišice in kite niso ogreti, ne delujejo dobro. To lahko poveča možnosti, da boste dobili obremenitev ali delno trganje. Če mislite, da imate hudo poškodbo mišic, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ampak kot splošno pravilo, če so vaše bolečine nosljive, ne pozabite na RICE: počitek, led, stiskanje in dvig. Izogibajte se tudi tekanju, dokler bolečina ne mine.
