Kdo se mora raztezati?
Že rahel jog daje mišicam vadbo in mnogi zdravniki priporočajo raztezanje teh mišic pred in po vadbi. Vadba lahko skrajša človekove mišice, sčasoma se zmanjša gibljivost. Raztezanje ohranja mišice v telesu prožne, tako da so mišice in sklepi v največjem obsegu gibanja.
Večina zdravnikov priporoča tudi, da se pred raztezanjem in tekom ogrejete. Mišice se bolje odzovejo na stres, ki ga nanje pritisne telo, ko so se ogrele. Segrevanje je lahko tako preprosto kot hoja pet do 10 minut, ravno toliko, da kri teče po telesu. Tu je 10 ključnih mišičnih področij za tekače in raztezki, ki jih potrebujete, da jih ohranite zdrave.
Kvadricepsi
Mišica kvadriceps femoris, ki jo pogosto imenujemo štirikolesniki, pokriva večino sprednjih in bočnih strani stegen. Raztezanje kvadricepsa je še posebej pomembno, če teknete po hribih navzgor ali navzdol. Če jih želite raztegniti:
- Stojte pokonci in z ustrezno roko potegnite nogo za seboj.
- Privijte medenico in potegnite goleno proti stegnu.
- Kolena pri tem raztezate tako, da zaščitite kolenski sklep, naj bo koleno usmerjeno navzdol.
- Držite vsaj 30 sekund, nato preklopite na strani.
Za ravnotežje lahko uporabite tudi stol. Ta raztežaj je treba čutiti na prednjem delu stegna in od kolka navzdol do kolena.
Hrčki
Zadnjice tvorijo zadnji del stegna, ki se razteza od kolka do kolena. Za ta raztežaj:
- Sedite na tleh in iztegnite levo nogo.
- Z desno nogo se pomaknite proti notranji strani stegna, tako da se po možnosti dotakne zgornjega dela leve noge.
- Nagnite se naprej, upognite, vendar ne zaokrožite hrbta in pasu proti levi nogi, kot da sega za prste.
- Držite vsaj 30 sekund.
- Ponovite z drugo nogo.
Pazite, da med tem raztezanjem ne potegnete nožnega prsta. Čutili bi ga morali v zadnjem delu noge, od kolen do zadnjice.
Tele
Vaše mišice na teleh na zadnji strani spodnjih nog so ključno področje, na katerega morate biti pozorni po teku. Slabo raztezanje teleta lahko ogrozi bolečino in poškodbe.
Če želite raztegniti tele mišice:
- Stojte z desno nogo za levo.
- Upognite levo nogo naprej, medtem ko držite desno nogo.
- Pazite, da ne upognete desnega kolena in držite desno nogo trdno na tleh, usmerjeno naravnost naprej.
- Poravnajte hrbet in držite pozo vsaj 30 sekund.
- Ponovite z drugo nogo.
To raztezanje bi morali čutiti kjer koli od zadnjega kolena navzdol do gležnja.
Iliotibialni pas
Iliotibialni pas vašega telesa ali na kratko ITB poteka na zunanji strani stegna med kolkom in golom. Novi tekači, ki se preveč potisnejo, lahko to območje zlahka poškodujejo.
To naredite tako:
- Stojte ob steni ali nečem, s čimer se lahko uravnotežite.
- Prekrižite levi gleženj za desnim gležnjem.
- Medtem ko uravnotežite z desno roko, iztegnite levo roko nad glavo.
- Nagnite se naprej in segajte proti desni strani.
- Držite vsaj 30 sekund in ponovite z drugo nogo.
Ko se vam levi gleženj prekriža za desnim gležnjem in se nagnete proti desni, boste začutili raztezanje v levi nogi.
Piriformis
Piriformis je mišica v glutealni regiji, ki pomaga stabilizirati kolke in medenico. To mišico uporabljate vsakič, ko naredite korak.
Za raztezanje piriformis:
- Lezite na hrbet z obema upognjenima kolena in stopala ravno na tleh.
- Desno koleno potegnite do prsi.
- Z levo roko primite koleno in ga povlecite navzgor proti levi rami.
- Držite 10-20 sekund in nato ponovite na drugi strani.
To raztezanje bi morali čutiti na zadnjici in v bližini kolka.
Psoas
Psoas (izgovorjena „so-az“) mišica je na sprednji strani hrbtenice in spodnji del hrbta povezuje z zgornjim delom stegna.
Za raztezanje te mišice:
- Začnite tako, da postavite desno nogo naprej, tako da ste v kocki.
- Prsi in ramena imejte vzravnani in medenico potisnite nazaj ter zadnjico zategnite.
- Nagnite se nekoliko naprej, dokler ne začutite raztezka, in držite vsaj 30 sekund.
- Preklopite stranice.
Morali bi občutiti raztezanje na sprednjem delu kolka na zadnji nogi.
Glutealne mišice
Glutealne mišice telesa ali glutei, kot jih običajno imenujejo, sestavljajo zadnjico in igrajo ključno vlogo za tekače. Krepitev in raztezanje glutealnih mišic je pomembno za izboljšanje tekaške uspešnosti.
To naredite tako:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno.
- Zgrabite se za levo koleno in pripeljite nogo proti prsim.
- Držite vsaj 30 sekund, nato preklopite na strani.
Morali bi občutiti razteg v zadnjici.
Prepone
Vaše dimeljsko območje se nanaša na del telesa med želodcem in stegnom, v splošnem predelu kolkov. Če želite raztegniti prepone:
- Stojte z razmaknjenimi nogami v široki drži.
- Ne da bi premikali levo nogo, se nagnite v desno in upognite desno koleno, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite 10-20 sekund, nato preklopite na strani.
V notranjosti stegna bi morali čutiti raztezanje.
Raztezanje hrbtenice
Težje tekoče površine, kot so pločniki, dodatno pritiskajo na hrbtenico in lahko povzročijo tesnost in bolečino.
Za raztezanje celotne hrbtenice:
- Lezite na levo stran.
- Levo nogo vzravnajte in desno koleno upognite tako, da se noga dotika prsi.
- Zavrtite desno nogo, dokler se koleno ne dotakne tal pred levo nogo.
- Zavrtite desno roko, glavo in zgornji del hrbta v desno, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite 10-20 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Morali bi občutiti raztezanje v hrbtenici.
Spodnji del hrbta
Spodnji del hrbta je še en del telesa, ki bi ga morali tekači poznati. Če želite raztegniti spodnji del hrbta:
- Lezite na hrbet.
- Primite oba kolena in jih povlecite do prsi, dokler ne začutite raztezanja.
- Držite 20 sekund.
Varno raztezanje
V:
Če imam poškodbo, kaj bom čutila med raztezanjem?
A:
Če imate med izvajanjem raztezanja kakršne koli bolečine, morate takoj prenehati. Pomembno je razumeti razliko med občutkom raztezanja in občutkom bolečine. Raztezanje naj bo občutek kot nekaj, kar lahko udobno držite 30 sekund.
Gregory Minnis, DBTAnswers predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.
