Raztezanje Kolena Za Tekače

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Zakaj nas pri teku tečejo kolena?

Z obilico aplikacij, ki vam pomagajo ohraniti tempo, priročnost teka in naravna oblika omogoča lažji šport. Toda pozaba na raztezanje lahko to vajo spremeni v neprijetno izkušnjo. Študije ocenjujejo, da se do 70 odstotkov tekačev vsako leto poškoduje od prekomerne uporabe. Od teh poškodb se 50 odstotkov zgodi v kolenu.

Eden pogostih pogojev je znan kot sindrom patellofemoralne bolečine (PFPS) ali tekaško koleno. Ime je širok izraz, ki se uporablja za opis bolečine v sprednjem delu kolenskega sklepa. Lahko ga povzročijo poškodbe tetiv, maščobne blazinice in hrustanec na spodnji strani pokrova kolena. Tekaško koleno ni edina poškodba, ki pri kolenu nastane zaradi teka.

Raziskave kažejo, da so te poškodbe lahko posledica šibkih mišic, ki stabilizirajo kolke in lahko povečajo silo pod kolenom. Čas lahko poveča tudi tveganje za poškodbe kolena.

Raztezanje proč od tekaškega kolena

Da se izogiba bolečinam v kolenu, Deborah Lynn Irmas, osebni trener s sedežem v Santa Monici v Kaliforniji, svetuje, da se pred tekom ogrejete z lahkim jogom. Tako telesu olajšate treniranje.

Prinesite isto disciplino iz vadbe v svojo tekaško rutino. Iztegnite se pred in po tem, ko začnete. Mnogi zdravstveni delavci priporočajo raztezanje, da zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kvadrati

Kvadricepsi so mišice na sprednji strani stegen. Sprostite štirikolesnike:

1. Medtem ko stojite, se držite za stol ali steno.
2. Primite za gleženj in ga povlecite za seboj na hrbet. Kolena naj bodo usmerjena navzdol; ne potegnite ga na stran.
3. Raztežaj držite 15 do 30 sekund.

Ponovite trikrat in nato preklopite na drugo nogo.

Začetniki lažje opravijo ta štirikolesni raztežaj, medtem ko ležijo na tleh.

1. Lezite na tla na desni strani.
2. Primite se za levi gleženj in ga povlecite do hrbta.
3. Držite 15 do 30 sekund.

To ponovite trikrat, preden ponovite na drugi strani.

Hrčki

Vaše mišice hrbtenice tečejo po zadnji strani stegna. Med tekači so pogosti stezniki ali boleče podlage, vendar lahko s temi preventivnimi raztezki preprečite poškodbe:

1. Vstanite ali lezite na hrbet.
2. Upognite desno nogo.
3. Z rokami pod nogo tik nad kolenom levo stegno nežno potegnite k sebi.
4. Držite 15 do 30 sekund.
5. Obrnite noge in ponovite.

Vsako to naredite trikrat na nogo.

Ko gradite moč in prožnost v štirikolesnikih in spodnjih sklepih, lahko to raztezate, pri tem pa eno nogo držite naravnost na tleh, drugo pa upognete k sebi, doda Irmas.

Čučanj

Privezi pomagajo krepiti mišice kolka. Šibke mišice, ki stabilizirajo kolke, lahko povečajo tveganje za poškodbe.

1. Stopala postavite na širino ramen.
2. Spustite se tako, da upognete kolena v rahlo pravi kot. Prepričajte se, da je hrbet raven, zadnjica pa zaobljena navznoter.
3. Ne pustite, da kolena prehajajo prste na nogah.
4. Počasi pridite in stisnite zadnjico na koncu.
5. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Kolena upogiba

Kolena upogiba pomagajo krepiti mišico okoli kolena za oporo. Za bolj gladko gibanje lahko med hrbet in steno postavite žogo.

1. Stojte ob steno s stopali približno nogo in kolena na širini kolkov. Stopala usmerite navzven.
2. Počasi potisnite hrbet navzdol, dokler se kolena rahlo ne upognejo.
3. Ko se dvignete, se osredotočite na napenjanje zadnjice.
4. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

Kaj je še pomembno, ko tečete?

Predlogi za usposabljanje

Preveč teka lahko povzroči obremenitev kolen. Tudi pri dolgoletnih tekačih se lahko tveganje za poškodbe poveča, če tečete več kot 40 kilometrov na teden. Večini ljudi koristi, da ne tečejo več kot štiri ali pet dni na teden in počivajo en dan ali namesto tega opravljajo druge dejavnosti.

Če ste začetnik teka, ne pozabite:

• uporabite kombinacijo teka in hoje
• začnite z največ 20 minutami teka na dan
• postopoma povečujte čas, ki ga preživite v teku, največ 5 minut vsakih 14 dni
• teči vsak drugi dan

Tek po spustu povečuje tveganje za udarce in poškodbe.

Čevlji in podplati

Malo je dokazov, da čevlji zmanjšajo vaše tveganje za poškodbe, vendar je ta študija ugotovila, da lahko udarci stopala povečate tveganje za ponavljajoče se poškodbe stresa. Ljudje, ki pogosto trčijo z zadnjim stopalom (najprej udarjajo po tleh s stopalom), so doživeli 2,6-krat blažje poškodbe in 2,4 bolj zmerne poškodbe.

Bodite prepričani, da dobite čevelj, ki se pravilno prilega. Tri vrste čevljev za tekače vključujejo nevtralno obliko stopala in nizek stopalni lok ali visok stopalni lok.

Ne glede na vaš tip čevljev priporočamo, da tekaške copate zamenjate na vsakih 350 do 500 milj.

Po teku

Ko tečete, Irmas svetuje, da naredite tri garniture vsakega štirikolesnika in raztezajo hrbtne noge na obeh nogah. Ohranjanje močnih štirikolesnih sklepov in sklepov bo pomagalo kolenom. Vzeti nekaj dodatnih minut, da se raztegnete, medtem ko so vaše mišice še tople, pomaga preprečiti togost in bolečine v hrbtu, bokih, teletih in stegnih.

Če že imate bolečine v kolenu, ne poskušajte teči skozi to. "Kolena so zapletena," pravi Irmas. "Prenehajte vse, ledite koleno in vzemite protivnetno."

Ko bolečine ni več, začnite rahlo raztezati. Če vas koleno še naprej muči, se ga držite in se posvetujte s svojim zdravnikom. Dokler bolečina ne izgine, lahko preidete na vajo, ki ne obremenjuje kolen.

Kaj storiti, če se poškodujete?

Nehajte teči, kadar čutite bolečino ali nelagodje. Za zdravljenje poškodb lahko uporabite metodo "RICE". Vsebuje:

• Počitek: Poškodovancu pustite počivati tako, da se vsaj 48 ur izogibate vadbi.
• Led: Na poškodovano mesto 20 minut, štiri do osemkrat na dan, nanesite poškodovan led.
• Stiskanje: za podporo poškodbam in zmanjševanju oteklin uporabite odlitek, omet ali ovoj.
• Dvig: dvignite območje poškodbe nad nivojem srca, da zmanjšate oteklino.

Vedno poiščite zdravniško pomoč, če bolečina traja dlje kot nekaj dni.