Kako vadba pomaga pri artritisu kolena
Artritis prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Dve najpogostejši vrsti sta osteoartritis (OA) in revmatoidni artritis (RA). Obe vrsti pogosto vodijo do bolečin v kolenu.
Vadba artritičnega kolena se morda zdi kontratuktivna, vendar lahko redna vadba dejansko zmanjša - in celo olajša - bolečine zaradi artritisa in druge simptome, kot sta togost in oteklina.
Obstaja več razlogov za vadbo z artritisom kolena:
- Vaja vzdržuje celoten obseg gibanja sklepa.
- Vaja krepi mišice, ki podpirajo sklep.
- Močne mišice pomagajo sklepu, da absorbira šok.
Vadba ne sme biti težka, da bi bila koristna. V resnici so nežne vaje z majhnim udarcem najboljše za artritis kolena. Zmanjšajo stres na sklepu, saj povečajo njegovo prožnost in moč. Več o osteoartritisu lahko preberete tukaj.
Vadba doma ali na delu
Najboljše vaje za koleno so lahko tiste, ki jih lahko naredite doma ali celo med odmorom v pisarni. So enostavni, učinkoviti in priročni ter ne potrebujejo posebne opreme. Naredite jih počasi in postopoma povečujte število ponovitev, ko se mišice krepijo.
Potem pa naredite nekaj nežnih razteznih vaj, s katerimi preprečite, da bi se vaše mišice zategnile. Razmislite o tem, da kolena izvajate vsak drugi dan, da se bolečim mišicam odpočije.
Dvig noge (leže)
- Lezite ravno na hrbet na tleh ali postelji z rokami ob straneh, z nogami navzgor.
- Nogo držite ravno, medtem ko zategujete mišice nog in jo počasi dvignite za nekaj centimetrov.
- Zategnite trebušne mišice, da potisnete spodnji del hrbta navzdol.
- Držite in štejte do 5, nato pa spustite nogo čim počasneje.
- Ponovite, nato preklopite na drugo nogo.
Nasvet za vajo: začnite z enim setom po štiri za vsako nogo.
Zakaj deluje: Ta vaja krepi kvadricepse, ki so velike mišice na sprednjih stegnih, ki se pritrdijo na kolenske sklepe.
Raztezanje hrčaka (ležanje)
- Lezite na tla ali posteljo z upognjenima obema nogama.
- Počasi dvignite eno nogo, še vedno upognjeno in pripeljite koleno nazaj proti prsim.
- Roke povežite za stegno, ne za koleno, in izravnajte nogo.
- Ravno nogo povlecite nazaj proti glavi, dokler ne začutite raztezanja.
- Zadržite 30 do 60 sekund, nato pa počasi upognite koleno in spustite nogo nazaj na tla.
Namig za vajo: 1-krat izvedite raztezanje na vsaki nogi.
Zakaj deluje: Ta vaja raztegne in krepi vaše hrbtenice, ki so mišice na zadnji strani stegen, ki se pritrdijo na kolena.
Polovični počep
- Stojte z nogami na razdalji do ramen in iztegnite roke pred seboj.
- Počasi upognite kolena, dokler niste v pol sedečem položaju. Po potrebi se držite za stolček za ravnotežje.
- Hrbet naj bo vzravnan in prsi dvignjena - ne nagnite se naprej.
- Ko so noge ravne na tleh, držite položaj 5 sekund, nato se počasi postavite nazaj.
Med izvajanjem te vaje ne sme biti bolečin.
Nasvet za vajo: Naredite 10 ponovitev in počasi delajte do tri sklope po 10.
Zakaj deluje: Ta vaja krepi mišice na sprednjem in zadnjem delu stegen, skupaj z gluteusom.
Dip z eno nogo
- Postavite se med dva stola in ju držite za ravnovesje.
- Dvignite eno nogo približno 12 centimetrov in jo držite pred seboj.
- Počasi, hrbet držite naravnost, upognite drugo nogo in spustite telo nekaj centimetrov, kot da bi sedli na stol. Ne prekrižajte dvignjene noge pred upognjeno nogo.
- Držite 5 sekund in poravnajte nazaj.
- Ponovite in preklopite noge.
Nasvet za vajo: Začnite z enim nizom štirih nožnih obročev za obe nogi in počasi delajte do tri sklope.
Zakaj deluje: Ta vaja krepi mišice na sprednjem in zadnjem delu stegen, pa tudi zadnjici.
Noga se raztegne
- Sedite na tleh z obema nogama. Stabilizirajte se z rokami na obeh straneh bokov in hrbet držite naravnost.
- Počasi upognite eno koleno, dokler se ne počuti iztegnjeno, vendar ne, dokler ne postane boleče.
- Nogo držite v tem položaju 5 sekund, nato pa počasi izravnajte nogo, kolikor lahko, in spet držite 5 sekund.
Namig za vajo: 10-krat ponovite in preklopite noge, ko se začne utrujati.
Zakaj deluje: Ta vaja krepi tudi kvadricepse.
Katere druge vrste vaj za kolena najbolje delujejo?
Hoja je odlična oblika vadbe. Je z majhnim udarcem in ker gre za uteži, pomaga krepiti mišice in graditi kosti. Nosite dobre, čvrste čevlje. Začnite počasi in postopoma povečujte tempo in razdaljo za najboljše rezultate.
Vodne vaje ali hoja v plitkem koncu bazena so odlične tudi za moč mišic in gibljivost kolena. Ker je telo bujno v vodi, zmanjša vpliv na skoraj nič, saj se zaradi tega nekoliko težje premikate.
Poiščite tečaje z vodno vadbo prek lokalnega sklada za artritis, rekreacijskega centra v skupnosti ali telovadnice. Preberite več o vodnih vajah za lajšanje artritisa.
Pred vadbo in po njej
Če lahko, 20 minut položite vlažno toplotno zapestje na svoje artritično koleno, preden začnete z vadbo. Toplota pomirja in prinaša kri na površino, zmanjšuje togost in včasih lajša bolečine.
Če jemljete protibolečinska zdravila, jih poskusite jemati približno 45 minut, preden telovadite za povečan nadzor bolečine med vadbo.
Po vadbi na vneto koleno položite paket ledu za 10 do 15 minut. To bo pomagalo zmanjšati oteklino, ki jo povzroči vadba. Pomagala bo tudi pomiritev in lajšanje bolečin.
Nakupujte vlažne toplote.
Kaj če boli?
Blaga nelagodje med vadbo je normalno. Tako se že dan po vadbi malce srbi. Če pa občutite hude bolečine, otekline ali togost, prenehajte z izvajanjem prizadetega sklepa in se posvetujte z zdravnikom.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bi morali ljudje z artritisom kolena zmerno telovaditi vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden. Lahko ga celo razdelite na tri desetminutne seje vsak dan, kar deluje prav tako.
V štirih do šestih tednih bi morali doživeti boljšo gibljivost in manj bolečin.
