Bo vadba poslabšala bolečine v kolenu?
Če imate osteoartritis kolen, naj bo vadba in lahko še vedno del vašega življenjskega sloga. Ključno je, da poznate prave vaje in pravi način njihovega izvajanja.
Na splošno je dolgotrajna vadba varna za odrasle z bolečinami v kolenu.
Še več, če pravilno izvajate, lahko pravilna vadba celo zmanjša bolečino zaradi artritisa. Tako lahko izboljšate svojo sposobnost izvajanja običajnih fizičnih aktivnosti.
Za vadbo se lahko zdi kontratuktivno, da zmanjšate bolečine v kolenu, zato je koristno razumeti, kako deluje.
Vadba izboljša:
- hormonsko ravnovesje
- znižuje krvni sladkor
- izboljšuje toleranco artikularnega hrustanca
- krepi mišice
Vadba tudi izboljša vašo mišično moč. Močnejše mišice so sposobne učinkoviteje prenašati vašo telesno težo, kar lajša del bremena na sklepih.
Toda izvajanje "napačne" vadbe ali uporaba slabe oblike lahko poveča bolečino ali povzroči draženje sklepa.
"Bolečina ni normalna," opozarja Alice Bell, zdravnica fizikalne terapije in specialist za geriatrijo.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da lahko ob začetku novega programa vadbe pride do "mišične bolečine", ki se razlikuje od bolečine v sklepih.
Normalno je, da občutite bolečino mišic 24–48 ur po vadbi, in takrat morate vzeti dan za počitek.
Pametno rutino vadbe je lahko obvladati, široke smernice pa so lahko v pomoč.
Vendar je najvarnejši in najučinkovitejši način za začetek vadbene rutine z licenciranim strokovnjakom, kot je fizikalni terapevt, ki vodi postopek. Strokovnjak bo analiziral vašo obliko in dajal predloge.
Kako vaditi počepe
Sklepanje lahko pomaga pri izgradnji moči nog in kolkov, kar vodi do stabilnejših sklepov. Sčasoma se bo vaš razpon gibanja povečal.
Dokler lahko telovadite z minimalnim nelagodjem v kolenskem sklepu, je varno vključiti počepe v vadbeno rutino.
Ljudje z artritisom lahko najdejo največ koristi pri stenskih počepih, saj lahko počepi ob steno zmanjšajo tveganje, da bi na kolena pritisnili nepotreben ali napačen pritisk.
Če želite narediti osnovni počep:
- Stojte s hrbtom ob steno. Stopala naj bodo v širini ramen, pete so približno 18 centimetrov od stene.
- Kolena naj bodo v skladu s petami, ne pred prsti.
- Vdihnite in izdihnite, ko sedite ali »počepate«. Zadnjica ne sme pasti nižje od stopnje kolena.
- Trebušne mišice naj bodo tesne in pazite, da hrbet pritisnete ravno ob steno.
- Potisnite se skozi pete - ne s kroglicami stopal - in vdihnite, ko vstanete.
"Koleno imejte nad gležnjem in ne nad nogo," opozarja Bell.
»Če začnete kadar koli čutiti intenzivne bolečine - več kot tipične bolečine v kolenu -, morate prenehati z vadbo za dan.
"Bodite prepričani, da poskusite še en poskus med vašo naslednjo vadbo. Ugotovili boste, da se vaš prag bolečine zvišuje, ko povečujete moč mišic."
Kako vaditi globoko vdiranje
Za osebe z osteoartritisom kolena prsi predstavljajo enake koristi in tveganja kot globoko počepi.
Pljuč je odličen način za izboljšanje vaše splošne moči nog in kolkov, vendar lahko ob nepravilni vadbi povzroči nepotrebne bolečine.
Trik, pravi Bell, je zagotoviti, da se koleno ne raztegne mimo gležnja.
Za dodatno podporo se vam zdi koristno tudi vaditi prtljage, medtem ko se držite za hrbet stola ali mize.
Osnovno kosilo:
- Po potrebi se pridružite svoji podpori.
- Stopite naprej z eno nogo. Bodite prepričani, da bo vaše koleno naprej nad gležnjem. Koleno ne sme nikoli segati pod gleženj.
- Ko ste stabilno v položaju, počasi dvignite zadnjo peto od tal.
- Dvigajte, dokler ne oblikujete ravne črte od zadnjega kolena do kolka.
- Pritegnite ali zategnite trebušne mišice. Tako boste hrbet držali naravnost, ko se premikate v ležeč položaj. Nagibanje ali nagibanje naprej vam bo postavilo nepotreben stres na sprednje koleno.
Med prakso je pomembno, da upoštevate kakršne koli spremembe bolečine ali nelagodja. Če začnete doživljati več bolečine kot običajno, morate čez dan prenehati z luknjanjem in se premakniti na drugo obliko vadbe.
Kako teči
Tek lahko poveča splošno počutje in pomaga nadzirati težo. To lahko zmanjša količino stresa na kolenih in zmanjša celoten učinek osteoartritisa.
Vendar veljajo nekateri opozorili:
- Izberite trdne, podporne čevlje. "Obutev je premalo, ko gre za zaščito sklepov," pravi Bell.
- Tekajte po umazaniji, travi, gramozu ali asfaltu, če je na voljo. Mehkejši so od betona.
- Bodite pozorni na kakršne koli bolečine. Če začnete doživljati več bolečine kot običajno, si vzemite dan ali dva. Če se bolečina nadaljuje, poiščite zdravnika. Nenavadna bolečina je lahko posledica nečesa drugega kot artritisa.
Čeprav ljudje z osteoartritisom kolena lahko varno tečejo, Bell svetuje, da ta šport prepustijo tistim, ki že nekaj časa tečejo.
Ocenjuje, da so dolgoletni tekači razvili pravilno tekaško formo in razvili mišično podporo okoli sklepa.
"Nihče z artritisom ne bi smel začeti bežati," trdno pravi.
Če tek ni bil del vaše vadbene rutine in ugotovite, da bi radi začeli, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko razpravljajo o vaših individualnih koristih in tveganjih ter dajo navodila za nadaljnje korake.
Kako trenirati šport z močnim udarcem in ponavljajoče se skoke
Zdi se, da obstaja povezava med poškodbami sklepov zaradi močnega športa in tveganjem za osteoartritis. Jasno pa je, da škoda prispeva k tveganju in ne sama dejavnikom z velikim vplivom.
To pa še ne pomeni, da se morate odpovedati vajam z velikim učinkom. Ključno je, da vadite premišljeno in zmerno.
Če želite zmanjšati simptome:
- Ne ukvarjajte se z športnimi udarci ali drugimi dejavnostmi, ki vključujejo ponavljajoče se skoke vsak dan. Splošno pravilo je, da si med športi z močnimi vplivi privoščite 2- ali 3-dnevni odmor. Vaša praksa naj bi trajala le eno uro.
- Med vadbo razmislite o nošenju kolenske opornice Tako lahko koleno ohranite v pravilnem položaju, zlasti če je artritis ogrožal poravnavo.
- Če se pojavijo blage bolečine ali otekline, po uporabi zdravnika vzemite nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je naproksen (Aleve).
Če se še niste ukvarjali z visokimi vplivi, se pred začetkom posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom. Lahko vas vodijo skozi potencialni učinek, ki ga bodo te dejavnosti imele na prizadeto koleno.
Bell bo svojim strankam z artritisom verjetno svetovala, naj se v celoti izogibajo velikim vplivom. Ugotavlja, da skok navzgor in navzdol ustvarja učinek na vaše sklepe, ki je enak približno 7-10-krat večji od vaše telesne teže.
Kako vaditi hojo ali tek po stopnicah
Čeprav lahko hoja po stopnicah navzgor in navzdol boli, je lahko dobra krepilna vaja za mišice nog in kolkov.
Vadba je še ena korist in to ima zaščitni učinek na sklepni ali zgibni hrustanec. To je izredno pomembno za upočasnitev nastanka osteoartritisa.
Predstavljajte si zgibni hrustanec kot zaščitno prevleko za svoje sklepe.
Zglobni hrustanec deluje kot amortizer in tudi zmanjšuje trenje med kostmi, kjer se srečujejo na sklepih. Ko se človek stara, se lahko ta hrustanec obrabi, kar vodi do bolečin in oteklin v sklepih ali do osteoartritisa.
Raziskave kažejo, da obremenitev zgibnega hrustanca ohranja zdravje hrustanca in da izogibanje obremenitvi, podobno vadbi, povzroči atrofijo ali tanjšanje zgibnega hrustanca.
Za varno vzpenjanje po stopnicah:
- Vzemi si čas. Počasen in stabilen pristop vam lahko pomaga ohraniti stabilnost.
- Za podporo uporabite ograjo. Če trenutno uporabljate trsko, se posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom, kako ga najbolje uporabiti, ko ste na stopnicah.
Za alternativo z majhnim vplivom poskusite uporabiti stopničasti stroj. Ko uporabljate stopničaste stopalke, upoštevajte naslednje:
- Začnite s krajšo vadbo in sčasoma povečajte trajanje. Prehitro početje je lahko škodljivo.
- Prilagodite višino vzpona glede na vaše potrebe. Bell svetuje, da začnete z majhnimi in postopoma delate svojo pot do višjega koraka.
- Po potrebi uporabite ograjo za podporo. Pazite, da se ne naslonite na tirnice.
So določene vaje lažje na kolenih?
Vodna aerobika se pogosto priporoča pri okrevanju od bolečih sklepov.
Čeprav ima lahko voda na kolena pomirjujoč, plen učinek, Bell pravi, da verjetno ne bo ustvaril dovolj odpornosti za krepitev okoliških mišic.
"Če želite resnično ustvariti dovolj odpornosti, da bi lahko kaj spremenili, boste na koncu potrebovali kopenske vaje," pravi.
Nekateri njeni najljubši vključujejo kolesarjenje, zmerno ali visoko intenzivnost in krepitvene vaje, kot je pilates.
Z vadbo z majhnim udarcem boste morda več izkoristili tako, da v svojo rutino vključite utežene elastične trakove ali proste uteži.
Morda vam bo tudi koristno, da med vadbo nosite kolensko oprsnico.
Če še niste, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to dobra možnost za vas. Lahko dajo posebna priporočila in vam svetujejo glede najboljših praks.
Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo
Pri vadbi boste verjetno občutili blago bolečino, še posebej, če nekaj časa ne telovadite.
Ko načrtujete svojo rutino, se prepričajte, da je nivo intenzivnosti razumen.
Zdravnik ali fizikalni terapevt vam lahko pripravi prilagojeno priporočilo, ki ustreza vašim potrebam.
"Odmerek" vadbe mora biti dovolj, da pride do razlike, vendar ne toliko, da se poškodujete ali odvrnete.
Drugi nasveti
- Vložite v udobne superge in zagotovite ustrezno podporo.
- Pred vadbo se vedno ogrejte. Raztezanje vam lahko pomaga odpreti sklepe in zmanjšati raven udarcev na kolenih.
- Če so vaši sklepi že vneti, pred vadbo nanesite toploto, da zmanjšate morebitno togost.
- Začnite z 10-minutno rutino in sčasoma povečajte trajanje.
- Prekinite vajo z močnim udarcem z modifikacijami ali drugimi možnostmi z majhnim udarcem.
- Po vadbi se ohladite. Vzemite si nekaj minut, da iztegnete sklepe. Tudi nanos hladnega obkladka lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.
Kdaj se izogibati vadbi, če imate osteoartritis v kolenu
Če opazite katerega od naslednjih simptomov, prenehajte z izvajanjem, dokler ne obiščete zdravnika:
- povečana oteklina
- ostra, vbodna ali stalna bolečina
- bolečina, zaradi katere hromite ali spreminjate svojo hojo
- sklepi, ki so na dotik topli ali so rdeči
- bolečina, ki traja več kot 2 uri po vadbi ali se ponoči poslabša
Če bolečina mine, se upreti skušnjavi, da bi jo prikrili z zdravili proti bolečinam, pravi Bell. Želite ugotoviti osnovni vzrok težave in jo odpraviti.
Ljudem, ki imajo osteoartritis kolena, svetuje tudi, naj se upirajo nagonu, naj v celoti opusti vadbo. Po posvetovanju z zdravnikom se morate znova gibati z režimom vadbe, ki je prilagojen vam.
Spodnja črta
Ne le, da je možna vadba z osteoartritisom kolena, potrebno je preveriti ali celo obrniti bolečino, povezano s stanjem.
Bell ugotavlja, da večina držav omogoča, da si ogledate fizikalnega terapevta brez napotitve in da lahko ena ali dve seji privedeta do recepta za vadbo, prilagojenega vašim ciljem in sposobnostim.
"Najhujše, kar lahko storite, je nič," pravi Bell in dodaja, da je najbolje, da vadbo optimizirate, preden vas bolečine zaradi artritisa začnejo upočasnjevati.
Uporaba previdnostnih ukrepov med vadbo vam lahko pomaga, da se dlje časa ukvarjate z želeno rutino vadbe.
