11 Ultra Predelanih živil, Ki Se Jih Je Treba Izogibati, In 22 Bolj Zdravih Menjav, Ki Jih Lahko Naredite

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Ko gre za trgovino z živili, je hodnik predelanih živil skoraj sinonim za "preskoči to območje" ali "najslabšo ameriško prehrano." In ker že vrsto let slišimo, kako slabi so za naše telo, ni potrebe po osvežitvi, zakaj je priporočljivo, da se ne držite stran od njih.

V zadnjem času pa ste morda videli novice o prehrani: "ultra-predelana hrana."

Ta kategorija hrane daje naslov, ker nedavne raziskave povezujejo z velikimi tveganji za zdravje.

Kakšna je torej razlika med "navadno" predelano hrano in "ultra" predelano hrano? In kaj to pomeni za vaše zdravje?

Po definiciji je predelano živilo preprosto tisto, ki je spremenjeno iz svoje prvotne oblike. Mednarodni svet za informacije o hrani opredeli predelavo kot "vsako namerno spremembo živila, ki se zgodi, preden je pripravljena zaužiti nas."

Ogrevanje, pasterizacija, konzerviranje in sušenje so vse vrste predelave. Nekatere opredelitve vključujejo celo hlajenje v mešanici.

Če torej jabolk ne odtrgamo neposredno z drevesa ali pijemo mleka naravnost iz krav, je velika večina hrane, ki jo jemo, tehnično predelana.

Vendar osnovne tehnike priprave in konzerviranja vsekakor ne bodo zdrave hrane (kot polnozrnate žitarice ali zamrznjena zelenjava) spremenile v „junk“. Ker je nekaj šlo skozi postopek, še ne pomeni, da je jesti nezdravo.

Morda je potem čas, da premislimo svojo miselnost o predelani hrani in več pozornosti usmerimo na tako imenovano ultra predelano hrano. Konec koncev, pravočasne raziskave razkrijejo, da posebej ultra predelana hrana lahko povzroči zdravstvene težave, vključno s povečanim tveganjem za debelost in raka.

Toda parametri okrog ultrapredelane hrane so manj jasni kot tisti na splošno pri predelani hrani. Na to, na kaj se nanaša ta izraz, je odvisno, kdo ga vpraša.

Idejo o ultra predelani hrani je prvič predstavila skupina brazilskih raziskovalcev prehrane v raziskavi iz leta 2016, ki je živila povezala z rakom. Ta raziskava je predelala živila v klasifikacijski sistem, imenovan NOVA.

Na enem koncu spektra NOVA so nepredelani ali minimalno predelani predmeti, kot so sveže sadje, zelenjava ali jajca. Hrana, ki bi jo morda želeli videti pri dieti Whole30 ali programu čistega prehranjevanja.

Na drugi strani so ultra predelana živila, opredeljena kot "industrijske formulacije s petimi ali več sestavinami."

Od tiste študije 2016 so v različnih študijah o vplivu ultra predelanih živil uporabili različne opredelitve le-teh. Zdi se, da ni nobenega sprejetega nabora meril.

"Rada bi rekla, da obstaja soglasje glede definicij predelanih in ultra predelanih živil," pravi Carrie Gabriel, registrirana dietetična dietetičarka, "vendar sem videla veliko argumentov o tem, kaj velja za eno ali drugo."

V bistvu je določanje natančne narave ultra predelane hrane še vedno v redu.

Kljub tej problematiki semantike nekatere skupne značilnosti oblikujejo koncept ultra predelane hrane

Po večini definicij se spremembe, ki "navadno" predelano hrano spremenijo v ultra predelano, zgodijo v zadnji fazi pridelave hrane, imenovani terciarna predelava.

Običajna predelava hrane se zgodi v treh fazah. Razumevanje teh treh stopenj vam lahko pomaga neodvisno ugotoviti, kako predelano je živilo in kakšni so vaši standardi.

Primarna in sekundarna stopnja vključuje osnovne pripravke, ki jemljejo hrano iz njene talne oblike, da je užitna.

Nabiranje žita, lupljenje oreščkov in zakol piščancev se štejejo za primarno predelavo. Pečenje, zamrzovanje in konzerviranje so sekundarne oblike, ki tvorijo nekoliko bolj zapleten končni izdelek.

To je na tretji (ali terciarni) stopnji predelave, kjer začnejo injekcije arom, dodani sladkorji, maščobe in kemični konzervansi živila spremeniti v ultra predelano sorto.

3 stopnje predelave hrane

1. Prva faza "predelave" vključuje zagotovitev, da je hrana užitna. Nabiranje žita, lupljenje oreščkov in zakol piščancev se štejejo za primarno predelavo. Živila, ki so šele prešla to stopnjo predelave, pogosto še vedno veljajo za „cela“živila.
2. V sekundarnih korakih je bolj zapleten, končan, "predelan" izdelek. To vključuje kuhanje, zamrzovanje in konzerviranje.
3. Ultra predelana hrana preide tretjo stopnjo, ko proizvajalci vbrizgajo okuse, dodane sladkorje, maščobe in kemična konzervansa.

Skratka, ultra predelana hrana je verjetno tisto, kar si mnogi od nas že zamislijo preprosto kot predelana živila - tista sijoča, pakirana, brez narave izdelkov, ki jih najdemo v restavracijah s hitro prehrano in na mini prodajalnah bencinskih črpalk.

Tako kot klasifikacijski sistem NOVA se tudi mnogi organi strinjajo, da je dolg seznam sestavin glavni pokazatelj ultra predelane hrane. Študija iz leta 2016, ki je proučevala, kako pogoste so v ameriški prehrani, jih je imenovala formulacije, ki "poleg soli, sladkorja, olj in maščob vsebujejo tudi snovi, ki se ne uporabljajo v kulinaričnih pripravkih."

Avtorji študije so nadaljevali, da so vključili vse, v čemer so dodatki posnemali lastnosti "pravih" živil.

"Všeč mi je, da je opredelitev dodatek sladkorja, soli, olj in maščob, ki pomagajo pri okusu in ohranjanju," pravi Gabrijel.

Čeprav lahko dodajo okus in teksturo, so ti ti dodatki verjetno krivci za naše zdravje. Prekomerni sladkor, sol in olja v prehrani so znani, da igrajo vlogo pri razvoju številnih zdravstvenih stanj.

Izogibanje predelani hrani je že nekaj, kar vemo

Toda razumevanje, kako hrana postane ultra predelana, je lahko koristen korak pri zapomnitvi, da zmanjšamo vnos le-teh. Previdno branje nalepk vam lahko pomaga tudi pri izbiri izdelkov z manj sestavinami.

Kuhanje doma gre tudi daleč do zmanjšanja količine ultra predelane, ki jo zaužijete. Restavracijski obroki (zlasti hitra hrana) so bolj znani po tem, da se poigrajo s svojimi recepti, da bi dosegli določen okus, ne pa s prehranskim profilom.

Vendar obstajajo primeri, ko polnovredna hrana ni tako preprosta, ne glede na to, ali gre za cenovno dostopnost, razpoložljivost ali dostopnost.

Kljub temu obstajajo tudi majhne spremembe, ki jih lahko spremenite v količini ultra predelane hrane v svoji prehrani. Tukaj je grafikon, ki vam bo pomagal narediti pametne zamenjave:

Ultra predelano	Predelano	Domača različica
sladkana žita za zajtrk	navadna žita iz otrobov	ovsena kaša, narejena iz valjanega ovsa in sladkana z medom
Koka	peneče vode z umetno aromatizacijo	SodaStream
krompirjev čips z okusom	navadni tortilinski čips	DIY pita čips
beli kruh	polnozrnat kruh z minimalnimi sestavinami	domač kruh
ocvrt piščanec	deli rotisserie piščanec	pečen piščanec iz nič
aromatizirana bombona z dolgim seznamom sestavin	preprosta čokoladica s kratkim seznamom sestavin	kvadratki temne čokolade
Frappuccino	hladno pivo, kupljeno v trgovini	kapljajte kavo
pire krompirjevi kosmiči	zamrznjen krompir	svež, cel krompir
energijska pijača	sladkan sadni sok	sveže stisnjen pomarančni sok
aromatizirane granole palice z dodanim sladkorjem in konzervansi	granola palice z minimalnimi dodatki	Naredite granolo
krekerji z umetnim okusom	krekerji z naravno aromatizacijo	polnozrnate krekerje in rezine sira

Zahvaljujoč dolgoletni kulturi prehrane vemo, katera živila so v družbi označena kot "slaba" in "dobra." A res ni tako preprosto. Hrana je več kot gorivo in polnilo; to je odnos. Ko se naslednjič odpravite v trgovino, ne pozabite, da niso vsa »predelana« živila nujno slaba za vas.

In ultra predelana hrana? Ko že veste, da niso najboljši za vas, bo šlo za količino, ne za kakovost in za udobje nad zdravjem. Najboljši korak je, da pred vstopom v nakupovalni voziček preverite svoj um in črevesje.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.