Sol in natrij sta zlikovca, ko gre za življenje z visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi.
Dietalske smernice 2015–2020 za Američane kažejo, da ljudje z visokim krvnim tlakom omejijo svoj dnevni vnos natrija na samo 1500 miligramov (mg). Po podatkih klinike Mayo povprečni Američan poje približno 3.400 mg na dan, kar je več kot dvakrat več.
Uprava za hrano in zdravila navaja, da približno 75 odstotkov Natrijevih Američanov poje na dan iz predelane hrane in soli, dodane živilom v restavracijah in drugih obratih za prehrano. Ni tisto, kar dodajo za mizo s stresalnikom soli.
Nekatera najbolj zasoljena pakirana živila vključujejo:
- deli meso
- zamrznjena pica
- zelenjavni sokovi
- konzervirana juha
- konzervirani ali ustekleničeni izdelki iz paradižnika
Deli meso
Delite na Pinterestu
Predelano meso in kosilo so lahko prave natrijeve bombe. Ta mesa so pogosto sušena, začinjena in konzervirana s soljo.
2-unčna porcija nekaterih mesnih kosil lahko vsebuje 500 mg natrija ali več. Če imate težje roke z narezki, boste dobili še več natrija. Dodajte kruh, sir, začimbe in kumarice in vaš preprost sendvič lahko hitro postane natrijeva past.
Zamrznjena pica
Delite na Pinterestu
Vse pice so lahko slaba izbira za ljudi, ki gledajo svoj vnos natrija. Kombinacija sira, sušenega mesa, paradižnikove omake in skorje dodaja veliko natrija. Zamrznjena pica je še posebej nevarna za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Da bi ohranili okus v pici, ko je kuhana, proizvajalci pogosto dodajo veliko soli.
Ena porcija zamrznjenega sira ali mesno-sirarske pice lahko vsebuje več kot 700 mg natrija, včasih tudi več. Debelejša skorja in več prelivov imate višji nivo natrija.
Kumarice
Delite na Pinterestu
Konzerviranje katere koli hrane zahteva sol. Hrana prepreči razpadanje hrane in jo dlje ohranja užitno. Vendar pa lahko sol vzame tudi najbolj nedolžno kumaro in jo naredi natrijeva goba.
Dlje zelenjava sedi v konzerviranju in ohranjanju tekočin, več natrija jih lahko poberemo. Celo koplje iz kumarice lahko vsebuje kar 390 mg natrija. Na voljo pa so možnosti z zmanjšanim natrijem.
Konzervirane juhe
Delite na Pinterestu
Enostavne in enostavne so za pripravo, še posebej, če jih drobite čas ali se ne počutite dobro. Vendar pa so v konzerviranih juhah veliko natrija. Konzervirane in pakirane juhe in zaloge so lahko slabe za krvni tlak.
Nekatere juhe imajo lahko skoraj 900 mg natrija v samo eni porciji, kar je običajno 1/2 skodelice.
Če boste pojedli celotno pločevinko, boste vzeli več kot 2000 mg natrija. Na voljo so možnosti z nizkim in zmanjšanim natrijem. Boljša možnost je, da spremljate sol tako, da si pripravite svojo juho po receptu z malo natrija.
Konzervirani ali ustekleničeni izdelki iz paradižnika
Delite na Pinterestu
Praviloma so paradižnikovi izdelki z dodano soljo problematični za ljudi z visokim krvnim tlakom. Večina konzerviranih paradižnikovih omak, testenin in omakov paradižnikovih sokov vsebuje veliko natrija.
Pri 1/2/2 skodelici servira klasična marinarska omaka lahko vsebuje 400 mg natrija ali več. Skodelica paradižnikovega soka lahko vsebuje več kot 600 mg natrija.
Pogosto lahko najdete različice vseh teh izdelkov z nizkim ali zmanjšanim natrijem. Če želite znižati krvni tlak, izberite te druge nadomestke ali svež paradižnik, ki je bogat z likopenom. Te pametne odločitve imajo številne koristi za zdravje srca.
Sladkor
Delite na Pinterestu
Verjetno že veste, da je prekomerno uživanje sladkorja povezano s povečanim številom telesnih kilogramov in debelostjo. Toda ali ste vedeli, da je visok vnos sladkorja povezan tudi z visokim krvnim tlakom?
Sladkor, zlasti pijače, sladkane s sladkorjem, je prispeval k povečanju debelosti pri ljudeh vseh starosti. Visok krvni tlak je pogostejši pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Trenutno ameriško ministrstvo za kmetijstvo nima priporočene dnevne omejitve za sladkorje.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo vnos dodanega sladkorja na 6 čajnih žličk ali 24 gramov na dan. Moški bi se morali omejiti na 9 čajnih žličk ali 36 gramov na dan.
Piščančja koža in pakirana hrana
Delite na Pinterestu
Ljudje z visokim krvnim tlakom naj zmanjšajo nasičene maščobe in se izogibajo transmaščobam. Med izdelki z veliko nasičenih maščob so:
- piščančja koža
- polnomastna mlekarna
- rdeče meso
- maslo
Trans maščobe so naravno v majhnih količinah maščobnega mesa in mlečnih izdelkov. Kljub temu, da transmaščobe največ prispevajo v pakirani in pripravljeni hrani. Ti tudi običajno vsebujejo velike količine sladkorja in drugih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin.
Trans maščobe nastanejo v procesu, imenovanem hidrogenacija, kjer tekoča olja infundiramo z zrakom, da nastane trdno olje. Hidrogenirana olja povečajo rok trajanja in stabilnosti pakirane hrane. Raziskave kažejo, da se zdravje srca poslabša, ko maščobe nadomeščajo predelane ogljikove hidrate in sladkor.
Uživanje preveč nasičenih in transmaščob poveča vaš LDL (slab) holesterol. Visoka raven LDL lahko vaš povišan krvni tlak poslabša in sčasoma lahko privede do razvoja koronarne bolezni srca.
Če želite zmanjšati ta tveganja, ne povečajte vnosa sladkorja. Živalske, nasičene in trans maščobe nadomestite tudi z rastlinskimi maščobami, kot so:
- oreščki
- semena
- olivno olje
- avokado
Alkohol
Delite na Pinterestu
Majhne do zmerne količine alkohola lahko znižajo vaš krvni tlak, vendar pitje preveč alkohola lahko poveča. Če pijete preveč, lahko tudi povečate tveganje za številne raka, čeprav pijete le občasno.
Po navedbah klinike Mayo lahko uživanje več kot treh pijač v enem sedenju povzroči začasen skok krvnega tlaka. Ponavljajoče pitje lahko povzroči dolgoročne težave s krvnim tlakom.
Alkohol lahko prepreči tudi učinkovito delovanje zdravil za krvni tlak. Poleg tega je alkohol poln kalorij, ga morajo jetra presnavljati in lahko privede do povečanja telesne teže. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, je večja verjetnost, da imate visok krvni tlak.
Če pijete prepogosto ali potrebujete pomoč pri rezanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pametne strategije prehranjevanja
Če ste dobili diagnozo zvišan krvni tlak, vam lahko nekaj pametnih strategij prehranjevanja pomaga preprečiti trke krvnega tlaka. Lahko vam celo znižajo krvni tlak.
Nekaj preprostih zamenjav - na primer iskanje možnosti z zmanjšanim natrijem, brez natrija ali trans maščobami - vam lahko pomaga zmanjšati tisto, kar ne potrebujete, in poiščite boljše možnosti.
Napolnite krožnik z vsaj 50 odstotkov zelenjave in sadja. Za zelo malo kalorij zagotavljajo kalij - ki izravna učinke natrijevih vlaknin, antioksidantov in vrsto drugih hranilnih snovi.
Poleg tega so pokazali, da sok pese in granatnega jabolka znižuje krvni tlak zaradi visoke vsebnosti nitratov. Lahko jih pijete redno.
Pomembno si je zapomniti, da prehranjevanje z visokim krvnim tlakom ne pomeni, da se prikrajšate. Gre za pametno prehranjevanje in sprejemanje zdravih odločitev za svoje telo.
Izkazalo se je, da je dieta DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) učinkovita pri zniževanju in obvladovanju visokega krvnega tlaka.
Ta terapevtska dieta poudarja sadje in zelenjavo z vsakim obrokom. Vključuje tudi hrano z veliko vlakninami, kot so oreščki, fižol in polnozrnata žita.
