Ne glede na to, ali delate na programu za dvigovanje uteži ali pa si želite le, da bi dobili gibljivost nazaj, je pomembno, da mišice v zgornjem delu telesa ohranjate kondicijsko.
Te mišice vam pomagajo pri vsakodnevnih opravilih, na primer, da posodo postavite visoko v omaro ali postavite predmete na glavo.
Eden od načinov, da ohranite zgornji del telesa v formi, je tako, da v svojo celotno rutino vadbe vključite glavno stiskalnico, imenovano tudi ramenski tisk.
Mišice pri delu med previsnim stiskom
Stoječi nadzemni tisk
Če se odločite za stiskanje nadzemne glave iz stoječega položaja, boste delali večino velikih mišic v zgornjem delu telesa, vključno z:
- pektoral (prsni koš)
- deltoidi (ramena)
- triceps (roke)
- trapezij (zgornji del hrbta)
Ker je v pokonci potrebno ravnotežje, si naberete tudi mišice v svojem jedru, vključno s trebuhom in spodnjim delom hrbta.
V pokončnem položaju kompenzirate spremembe ravnovesja med vsako fazo stiskalnice in ustvarjate stabilnost skozi hrbtenico, da zagotovite pravilno podlago za naloženo nadzemno gibanje, razlaga Brent Rader, DPT, fizikalni terapevt v Centrih za napredno ortopedijo.
Spodnji del telesa poleg moči zgornjega dela telesa pomaga tudi pri pritiskanju utežene palice.
Sedež nad glavno stiskalnico
Če izvajate stiskalnico nad glavo v sedečem položaju s hrbtom, pritisnjenim na hrbtni del trenerja, trenerja moči in mobilnosti Matt Pippin, CSCS pravi, da bo aktivacija jedra minila. Ramena in triceps bodo opravili vse delo.
Kako izvesti nadzemno stiskalnico
Ko izvajate katerokoli vajo, ki vključuje uporabo teže, morate razumeti funkcijo in vzorec gibanja, preden udarite v telovadnico.
Rader razlaga, da je nadzemna stiskalnica preprosto gibanje, v katerem se upor pritisne nad glavo. To lahko storite na različne načine, na primer z uporabo:
- obe roki hkrati
- ena roka naenkrat
- en sam krak, ki ga držita obe roki
- ena prosta teža v vsaki roki
Preverite gibljivost ramen
S tem v mislih morate tudi izvedeti, ali imate gibljivost ramen ali obseg gibanja, da vajo varno izvajate.
Da bi to določil, Pippin predlaga izvedbo naslednjega testa:
| Kaj storiti | Kdaj izboljšati obseg gibanja | Ko je glavno stiskanje v redu |
| Naj bo vaše telo mirno. Počasi dvignite obe roki nad glavo. | Če roke ne morete enostavno uskladiti z ušesi, potem ne smete izvajati pretiranega stiskanja z mravljico, dumbbelom ali kettlebells. | Če se lahko ujemate z ušesi, imate potrebno predpogojno mobilnost ramen in lahko sledite spodnjim korakom. |
Primite in držite
Za stoječo stiskalnico za mravljico se sprehodite do palice in jo primite nekoliko širše od širine ramen z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa. Nato sledite tem korakom:
- Odvijte drog in stopite nazaj. Bar naj počiva v vaših rokah tik okoli ključne kosti.
- Za začetek gibanja zavijte abs, stisnite zadnjico, nagnite glavo nazaj in potisnite palico navzgor proti stropu.
- Ko palica preide vaše čelo, vrnite glavo v nevtralni položaj, medtem ko roke izvijete nad glavo. Na vrhu stiskalnice se prepričajte, da so še vedno vpleteni abs in gluteti in ne boste upognili spodnjega dela hrbta.
- Počasi spustite palico nazaj do ramen, nagnite glavo nazaj, da bi naredili prostor.
Komolce držite noter
Pippinove opombe naj bodo komolci neposredno pod zapestji ali nekoliko bolj navznoter.
»Ta kot bo omogočil optimalno proizvodnjo sile. Če komolci odletijo na stran, izgubiš vzvod, iz katerega se lahko potisneš, «pojasni.
Uporabite tudi abs in glutene
Pippin priporoča tudi, da se glute in abs uporabljajo v gibanju.
"To je vaš steber podpore, na katerega je treba pritisniti. Če izgubite to stabilnost, se bo palica stresla in zmanjšala težo, ki jo lahko potisnete, "pravi.
Uteži, ki jih je treba uporabiti za glavno stiskalnico
Ko veste, kako pravilno nadgraditi stiskalnico, je čas, da določite vrsto teže ali upora.
"Proste uteži, kot so dumbbells, omogočajo spodbujanje različnih kotov v primerjavi s tradicionalno mreno," pravi Pippin.
Če imate nekatere omejitve zapestja ali ramen, Pippins pravi, da lahko dumbbells omogočajo pot manjšega upora, kar vam omogoča, da gibanje izvajate nekoliko varneje.
Poleg tega Pippin pravi, da kettlebells, če jih uporabljate navzgor ali od spodaj navzgor, vam omogočajo, da trenirate ramo na bolj stabilen način z veliko manj obremenitve.
"Položaj od spodaj navzgor ustvarja velikansko stabilnost, saj se bo zvon nenadzorovano tresel. To je odlično orodje za treniranje ramen in je odličen način za uvedbo pritiska na glavo, medtem ko delate na povečanju mobilnosti ramen, "pojasnjuje.
Prednosti nadzemne stiskalnice
Vključitev stiskalnice za glavo v vadbeno rutino je več. Previsoko stiskanje se lahko poveča:
- moč in velikost ramenskih mišic
- moč in velikost mišic tricepsa
- moč in velikost trapezijske mišice
- moč v osrednjih mišicah, kot so vaše poševnice, prečne trebušne mišice, spodnji del hrbta in stabilizatorji hrbtenice, ko izvajate vajo med stojanjem
- izvajanje drugih vaj, na primer klopa
Podobne poteze kot nadzemni tisk
Večkratno izvajanje iste vaje lahko privede do dolgčasa, prekomerne uporabe in zmanjšanja zmogljivosti in koristi.
Torej, če želite trenirati iste mišice, ki jih potrebujete na previsoki stiskalnici, vendar želite spremeniti vadbo, se boste morda spraševali, ali lahko izvajate še druge vaje. Tukaj je nekaj, kar morate upoštevati:
- Turško vstajanje je priljubljena vaja s kettlebell ali dumbbell, ki novači iste mišice kot nadzemna stiskalnica.
- Če želite nadgraditi stiskalnico, lahko z ročicami spremenite oprijem. Namesto da so dlani obrnjene navzven, preklopite v nevtralen prijem z rokami, ki so obrnjeni drug proti drugemu, komolci so usmerjeni pred vami.
- Katera koli vrsta veslaške vadbe, ki deluje na hrbtnih mišicah in rotorskih mišicah, je lahko dobra menjava. To lahko vključuje stroj s sedečo vrstico, upognjeno vrvico, vrvico z utežjo ali vrstico z dumbbell.
- Potiski delajo iste mišice kot stiskalnica, vključno s pektoralnimi, tricepsi in rameni. Ker uteži niso potrebne, jih lahko naredite kjer koli in kadar koli.
- Vaje, ki so usmerjene na majhne mišice v ramenih in zgornjem delu hrbta, na primer škapulirano navijanje in nagnjeni bočni dvig, vam lahko pomagajo zmanjšati poškodbe in vam omogočajo učinkovitejše izvajanje previsnega stiska.
Odvzem
V zgornjem delu telesa in v prtljažniku so mišice prsnega koša, ramen, hrbta, rok in jedra. Skupno vam te mišične skupine omogočajo izvajanje več nalog, vključno z dosegom, vrtenjem in dvigovanjem nad glavo.
Čeprav ni tako pogost, kot da segate pred telesom ali se obrnete v bok, je dvigovanje ali potiskanje nad glavo še vedno gibanje, ki ga moramo izvajati v številnih dnevnih aktivnostih.
Stiskalnica za glavo ali ramo je ena izmed več vaj, s katerimi lahko gradite in vzdržujete moč rame.
