Čustva so bistveni del tega, kdo ste, vendar so včasih lahko nered, zapleteno in naravnost zmedeno. Znanje, kako jih poimenovati in govoriti o njih - s seboj in drugimi - je ključni del razvoja čustvenega zdravja.
Na srečo vam ni treba sam krmariti po postopku prepoznavanja svojih čustev. Paul Ekman, psiholog in vodilni raziskovalec čustev, je anketiral več kot 100 znanstvenikov in uporabil svoj vložek za razvoj tistega, kar je znano kot Atlas čustev.
To spletno interaktivno orodje razčleni čustva v pet glavnih kategorij:
- jeza
- strah
- žalost
- gnus
- užitek
Upoštevajte, da je to le en način kategoriziranja čustev. Na primer nedavna študija kaže, da obstaja 27 kategorij čustvovanja. Toda Ekmanov koncept petih glavnih vrst čustev ponuja dober okvir za razčlenitev kompleksnosti vseh občutkov.
Tu je pregled tega, kaj vključuje vsaka od teh petih kategorij.
1. Užitek
Ljudje se na splošno radi počutimo srečni, mirni in dobri. Te občutke lahko izrazite tako, da se nasmejete, smejete ali se prepustite.
Užitek boste morda čutili, ko:
- se počutite tesno in povezani z ljudmi, do katerih vam je mar
- počutiš se varno in varno
- delaš nekaj, kar sproži čutni užitek
- absorbiran si v neko dejavnost
- počutiš se sproščeno in v miru
Kako govoriti o tem
Nekaj besed, ki jih lahko uporabite za opis različnih vrst uživanja, vključuje:
- sreča
- ljubezen
- olajšanje
- zadovoljstvo
- zabava
- veselje
- ponos
- vznemirjenje
- mir
- zadovoljstvo
- sočutje
Če se užitek in z njim povezani občutki počutijo, poskusite pogledati druga čustva ali občutke, ki so na poti, kot so:
- težave pri osredotočanju na dogajanje v sedanjosti
- skrbi
- stres
- nizko ali tesnobno razpoloženje
2. Žalost
Vsi se občasno počutijo žalostne. To čustvo se lahko nanaša na določen dogodek, na primer izgubo ali zavrnitev. V drugih primerih pa morda nimate pojma, zakaj se počutite žalostni.
Kako govoriti o tem
Ko ste žalostni, se lahko opišete kot občutek:
- osamljen
- srčno
- mračen
- razočaran
- brezupno
- obžalovan
- nesrečen
- izgubljen
- nemirno
- odstopil
- bedni
Žalost je težko otresti, a glede na vašo situacijo bi ti nasveti lahko pomagali:
- Žalosti. Žalovanje je normalen del žalosti. Ne glede na to, ali poskušate povrniti izgubo, razpad, spremembo ali neuspeh pri doseganju cilja, vam priznanje izgube lahko pomaga, da jo sprejmete in delate. Vsi žalujejo po svoje, zato storite, kar se vam zdi prav. Morda vam bo pomagalo spregovoriti o bolečini, v kateri se srečujete, lahko pa tudi pomaga, da nekaj časa preprosto sedite s svojimi občutki ali jih kreativno izrazite.
- Naredite nekaj smiselnega. Če boste pomagali drugim ali se vrnili družbi, se lahko počutite bolj povezani z drugimi. Če ste pred kratkim izgubili nekoga, do katerega vas je zanimalo, razmislite o dokončanju projekta, ki ga je skrbel, ali pa podarite svoj čas podpori.
- Dosezite podporo. To je lažje reči kot narediti, ko si v nizki točki. Poskusite se spomniti ljudi v vašem življenju, ki skrbijo za vas in vam verjetno želijo pomagati. Bolečina v srcu si pravočasno olajša, čeprav si tega trenutno ne morete predstavljati.
Če se vaša žalost zadržuje ali začne pomembno vplivati na vsakdanje življenje in vam otežuje delo, obisk v šoli ali vzdrževanje odnosov, vam bo morda pomagalo, da se pogovorite s terapevtom.
3. Strah
Strah se zgodi, ko zaznate katero koli vrsto grožnje. Glede na zaznano grožnjo je strah lahko od blagega do hudega.
Upoštevajte, da se stopnja strahu, ki jo čutite, ne ujema z intenzivnostjo grožnje. Če živite na primer s tesnobo, se lahko počutite strahu pred situacijami, ki dejansko ne predstavljajo veliko grožnje - čeprav to ne postane nič manj resnično.
Kako govoriti o tem
Zaradi strahu se lahko počutite:
- zaskrbljen
- dvomljiv
- živčen
- tesnoben
- prestrašen
- panično
- zgrožen
- obupana
- zmeden
- poudaril
Strah je povsem normalno čustvo - in to je verjetno preprečilo, da bi vas predniki pojedli živega - vendar lahko za boj proti njim storite nekaj:
- Soočite se s strahom, namesto da se ga izogibate. Če se česa bojite, pa naj bo to resna razprava, srečanje z novimi ljudmi ali vožnja, je naravno, da želite ostati stran od vira svojega strahu. Toda to lahko pogosto samo poslabša vaš strah. Namesto tega se poskusite varno soočiti s svojim strahom. Na primer, če se nenadoma razvije strah pred vožnjo, se vrnite v avto in takoj spet zapeljite. Sprva se držite blizu doma, če vam to pomaga, vendar se mu ne izogibajte.
- Oddaljite se od svojega strahu. Včasih lahko strah postane tako premočan, da je težko razmišljati o čem drugem. Toda prežvekovanje ali prepuščanje istih misli znova in znova lahko negativno vpliva na vaše čustveno stanje. Prav tako lahko strah poslabša. Če se čutite, da se osredotočate na skrbi ali vir stresa, poskusite nekaj motečega. Poslušajte avdioknjigo ali podcast, kuhajte po novem receptu, na katerega se morate osredotočiti, ali pa se odpravite na sprehod ali tek z nekaj energične glasbe.
- Strah razmislite logično. Vzemite si trenutek, da razmislite o svojem strahu. Ali lahko kaj storite glede tega? Vam lahko dejansko škodi? Kaj je najhujše, kar bi se lahko zgodilo, če bi se vaš strah uresničil? Kaj bi naredili v tem scenariju? Vedeti, kako bi se spopadli s svojim strahom, vam lahko pomaga, da se manj bojite.
Ne odvračajte se, če se vam zdijo ti nasveti nemogoči ali preobsežni - težko jih boste uresničili sami. Razmislite o sodelovanju s terapevtom, ki vam lahko pomaga usmeriti napade panike, fobije, tesnobe in druge težave z duševnim zdravjem okoli strahu.
4. Jeza
Jeza se običajno zgodi, ko doživiš neko vrsto krivice. Zaradi te izkušnje se lahko počutiš ogroženo, ujeto in se ne moreš braniti. Mnogi ljudje jezo mislijo kot negativno, vendar je to normalno čustvo, ki vam lahko pomaga, da veste, kdaj je situacija postala strupena.
Kako govoriti o tem
Besede, ki jih lahko uporabite, ko vas jezi, vključujejo:
- nadležen
- razočaran
- olupljen
- nasprotno
- grenka
- vneto
- razdraženi
- jezen
- varal
- maščevalni
- užaljen
Obstaja veliko načinov, kako se spoprijeti z jezo, od katerih veliko lahko povzroči težave vam in tistim okoli vas.
Ko se boste naslednjič znašli v objemu, preizkusite te nasvete za obvladovanje jeze na bolj produktiven način:
- Vzeti pavzo. Ko se počutite frustrirani, če se odmaknete med seboj in razburjate situacijo, vam lahko pomaga, da se izognete trenutnim reakcijam ali jeznim izbruhom. Poskusite se sprehoditi ali poslušati pomirjujočo pesem. Ko ste odsotni, si vzemite nekaj minut, da razmislite, kaj povzroča vašo jezo. Ima situacija drugo perspektivo? Lahko naredite kaj, da bi bilo bolje?
- Izrazite svojo jezo konstruktivno. Lahko se izognete govorjenju o svoji jezi, da bi preprečili konflikt. Internalizacija se lahko zdi varna strategija, vendar se lahko jezi, in morda boste negovani. To lahko vpliva na vaše medosebne odnose, pa tudi na vaše čustveno počutje. Namesto tega si vzemite čas, da se ohladite, če ga potrebujete, nato poskusite izraziti svoje občutke mirno in spoštljivo.
- Osredotočite se na iskanje rešitve. Jezo je pogosto težko obvladati, ker se počutiš nemočno. Če želite rešiti težavo, ki povzroča vašo jezo, vam lahko pomaga olajšati te težave. Morda ne boste mogli popraviti vsake situacije, ki vas razjezi, a običajno lahko naredite nekaj, da pridete do kakšnega izboljšanja. Vprašajte druge vpletene ljudi, kaj mislijo in delajo skupaj. Poskusite lahko tudi njihove najbližje za njihov vložek. Različne perspektive vam lahko pomagajo razmisliti o rešitvah, ki jih morda niste videli sami.
Vsi se občasno jezijo. Če pa se vam zdi, da imate težave z jezo, vam lahko terapevt pomaga razviti učinkovita orodja za spopadanje s temi čustvi.
5. Gnus
Ogorčenje običajno doživljate kot reakcijo na neprijetne ali neželene situacije. Tako kot jeza lahko tudi občutek ogajanja pomaga zaščititi pred stvarmi, ki se jim želite izogniti.
Prav tako lahko povzroči težave, če vas privede do neljubega določenih ljudi, tudi do vas, ali do situacij, ki niso nujno slabe za vas.
Kako govoriti o tem
Gnus vam lahko povzroči občutek:
- ne marati
- odboj
- sovraštvo
- neodobravanje
- užaljen
- zgrožen
- neprijetno
- slabost
- moten
- umik
- odbojnost
Gnus se lahko zgodi kot naraven odziv na nekaj, kar vam ni všeč. V nekaterih situacijah boste morda radi prebrodili ali premagali gnus. Te strategije lahko pomagajo:
- Vadite sočutje. Pogosto se počutiš neprijetno, ko se soočiš s stvarmi, ki se jih bojiš ali ne razumeš. Mnogi na primer ne marajo biti okrog bolnih ljudi. Če se med razmišljanjem o bolnih počutite moteno, poskusite preživeti nekaj časa z neprijetnim prijateljem ali ljubljeno osebo ali jim ponudite pomoč. Pomembno je sprejeti ukrepe za varovanje lastnega zdravja, zato se najprej prepričajte, da niso nalezljivi.
- Osredotočite se na vedenje, ne na osebo. Če nekdo, za katerega vas skrbi, stori nekaj, kar vas užali ali oporeka, lahko negodujete in reagirate tako, da se umaknete, potisnete stran ali se jezite. Toda namesto tega lahko poskusite govoriti s to osebo. Na primer, če sestra kadi, se izogibajte glasnemu kašljanju ali dajanju poudarjenih komentarjev o vonju po ustaljenem tobaku. Namesto tega ji povejte, da se zaradi cigaretnega dima počuti slabo in da ste zaskrbljeni za njeno zdravje. Ponudite ji, da ji pomagate prenehati ali sodelujete pri iskanju podpore.
- Izpostavite se počasi. Nekatere stvari vam lahko vrtijo želodec ne glede na vse. Mogoče ne prenesete nobenega grozljivega bitja, vendar si želite, da bi poskusili z vrtnarjenjem. Za boj proti gnusu nad tem, kako izgledajo črvi, lahko začnete z branjem o njih in pregledovanjem njihovih slik. Če vas skrbi, kako jim bo šlo na roke, lahko poskusite nositi vrtnarske rokavice. Če ne marate gledati, kako se premikajo, lahko poskusite gledati kratke video posnetke o črvih, da se jih navadijo, preden jih vidijo v resničnem življenju.
Če čutite močno nejevoljo do skupine ljudi, določene osebe ali do sebe, razmislite o pogovoru s terapevtom o svojih občutkih (tu opazite temo?).
Tudi če niste prepričani, kaj točno stoji za vašo gnusom, vam lahko pomagajo, da delujete skozi čustvo in raziskujete pozitivne načine, kako se spoprijeti z njim.
Vse skupaj
Čustva so lahko zapletena. Nekateri se lahko počutijo intenzivno, medtem ko se drugi zdijo blagi v primerjavi. V vsakem trenutku boste morda čutili nasprotujoča si čustva.
Toda čustva lahko služijo namenu, tudi kadar so negativna. Namesto da poskušate spremeniti čustva, ki jih doživljate, razmislite, kako na njih reagirate. Običajno reakcije ustvarjajo izzive, ne čustva sama.
