Pregled
Ogljikovi hidrati so glavno makrohranilo in eden od glavnih virov vašega telesa. Nekateri programi za hujšanje odvrnejo, da bi jih jedli, a ključno je iskanje pravih ogljikovih hidratov - ne da bi se jim povsem izognili.
Morda ste že slišali, da je uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov boljše od preprostih. Vendar oznake prehrane ne povejo vedno, ali je vsebnost ogljikovih hidratov preprosta ali zapletena.
Razumevanje, kako so ta živila razvrščena in kako delujejo v telesu, vam lahko pomaga izbrati prave ogljikove hidrate.
Razumevanje ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembno hranilo, ki ga najdemo v številnih vrstah živil.
Večina nas enači ogljikove hidrate s kruhom in testeninami, najdete pa jih tudi v:
- mlečni izdelki
- sadje
- zelenjava
- zrnje
- oreščki
- stročnice
- semena
- sladka hrana in sladkarije
Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh komponent: vlaknin, škroba in sladkorja.
Vlakna in škrob so zapleteni ogljikovi hidrati, sladkor pa preprosta ogljikovodika. Glede na to, koliko vsakega od teh najdemo v nekem živilu, določa njegovo kakovost hranil.
Preprosti ogljikovodiki enaka poenostavljena prehrana
Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji. Medtem ko se nekatere od teh pojavljajo naravno v mleku, je večina preprostih ogljikovih hidratov v ameriški prehrani dodana živilom.
Navadne preproste ogljikovodike, dodane živilom, vključujejo:
- surov sladkor
- rjavi sladkor
- koruzni sirup in koruzni sirup z visoko fruktozo
- glukoza, fruktoza in saharoza
- koncentrat sadnega soka
Preprosta hrana iz ogljikovih hidratov, ki se ji je treba izogibati
Poskusite se izogniti nekaterim najpogostejšim rafiniranim virom preprostih ogljikovih hidratov in poiščite druge možnosti, s katerimi bi zadovoljili sladko hrepenenje:
1. Soda
Sladkorna soda je škodljiva za vaše zdravje na več načinov. Namesto tega lahko poskusite vodo, aromatizirano z limono.
2. Pečene dobrote
Sladke zobe zadovoljite s sadjem, namesto s pecivom, polnim preprostih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.
3. Pakirani piškotki
Pecite svoje izdelke z nadomestki, kot so jabolčna omaka ali sladila, ali poiščite druge mešanice, ki vsebujejo bolj zapletene ogljikove hidrate.
4. Koncentrat sadnega soka
Enostaven način, kako se izogniti sadnemu koncentratu, je natančno pregledovanje nalepk o prehrani. Vedno izberite 100-odstotni sadni sok ali si ga naredite doma.
Preizkusite naš recept za sok kivi jagode.
5. Žitarice za zajtrk
Žitarice za zajtrk so ponavadi napolnjene s preprostimi ogljikovimi hidrati. Če se navade preprosto ne morete zanesti, si oglejte našo žito za zajtrk, od najboljšega do najslabšega za vaše zdravje.
Bolj zapletena je carb, tem bolje
Kompleksni ogljikovi hidrati pakirajo v več hranilnih snovi kot preprosti ogljikovi hidrati. Imajo več vlaknin in prebavljajo počasneje. Zaradi tega so bolj napolnjeni, kar pomeni, da so dobra možnost za uravnavanje teže.
Prav tako so idealni za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ker pomagajo uravnavati konice krvnega sladkorja po obrokih.
Vlakna in škrob sta dve vrsti zapletenih ogljikovih hidratov. Vlaknine so še posebej pomembne, ker spodbujajo pravilnost črevesja in pomagajo obvladovati holesterol.
Glavni viri prehranskih vlaknin vključujejo:
- sadje
- zelenjava
- oreščki
- fižol
- polnozrnata
Škrob najdemo tudi v nekaterih istih živilih kot vlaknine. Razlika je v tem, da določena živila veljajo za bolj škrobnata kot vlaknasta, kot je krompir.
Druga živila z veliko škroba so:
- polnozrnat kruh
- žita
- koruza
- oves
- grah
- riž
Kompleksni ogljikovi hidrati so ključni za dolgoročno zdravje. Olajšajo ohranjanje zdrave teže in lahko celo pomagajo varovati pred diabetesom tipa 2 in težavami s srčno-žilnim sistemom v prihodnosti.
Kompleksne ogljikovodike bi morali jesti več
Bodite prepričani, da vključite naslednje zapletene ogljikove hidrate kot reden del vaše prehrane:
1. polnozrnata
Polnozrnato zrno je dober vir vlaknin, pa tudi kalija, magnezija in selena. Izberite manj predelane polnozrnate žitarice, na primer kvinojo, ajdo in polnozrnate testenine.
2. Sadje, bogato z vlakninami
Nekatere od njih so jabolka, jagode in banane. Izogibajte se konzerviranemu sadju, saj običajno vsebuje dodan sirup.
3. Zelenjava, bogata z vlakninami
Jejte več vseh zelenjav, vključno z brokolijem, listnatimi zelenicami in korenčkom.
4. Fižol
Poleg vlaknin so to dobri viri folatov, železa in kalija.
Izbira pravih ogljikovih hidratov lahko traja čas in praksa. Z malo raziskav in pozornim spremljanjem prehranskih nalepk lahko začnete sprejemati bolj zdrave odločitve, s katerimi boste telo napolnili z energijo in jo zaščitili pred dolgoročnimi zapleti.
