Kaj sta štetje kalorij in štetje ogljikovih hidratov?
Ko poskušate shujšati, sta dva načina, ki ga lahko upoštevate, štetje kalorij in štetje ogljikovih hidratov.
Štetje kalorij vključuje uporabo načela "kalorij, kalorij več". Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij kot jeste. Po podatkih klinike Mayo lahko zgorevanje 3.500 kalorij več, kot jih zaužijete, pomeni izgubljeno en kilogram. Če želite shujšati s štetjem kalorij, bi si postavili dnevni cilj za vnos kalorij. Primer bi lahko bilo zmanjšanje 500 kalorij na dan. Čez teden bi to znašalo približno 1 kilogram izgubljene teže.
Štetje ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki vključuje štetje števila ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pri obrokih in prigrizkih. Ogljikovi hidrati, kot so škrobna, sladka in rafinirana hrana, so lahko pogosti viri maščob in praznih kalorij v človekovi prehrani. S poudarkom na bolj zdravih odločitvah z nižjimi ogljikovimi hidrati bo oseba idealno jedla na način, ki spodbuja hujšanje.
Tako kot štetje kalorij je tudi vaš način štetja ogljikovih hidratov odvisen od vašega dnevnega cilja ogljikovih hidratov. En primer je lahko, da vsak dan iz ogljikovih hidratov zaužijete približno 45 odstotkov svojega kaloričnega vnosa. Če bi zaužili 1800 kalorij na dan, bi to znašalo približno 810 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 202,5 grama na dan. Nato bi jih razdelili po svojih dnevnih obrokih in prigrizkih.
Splošen primer je lahko 45 gramov ogljikovih hidratov na tri obroke na dan in 30 gramov ogljikovih hidratov na dva prigrizka na dan.
Vsak način hujšanja ima svoje prednosti in slabosti, zato se vam bo eden glede na vaše splošne prehranjevalne vzorce morda bolj kot drugi. Za izgubo teže je mogoče upoštevati upoštevanja vsakega pristopa.
Branje etiket na živilih z uporabo obeh pristopov
Branje nalepk na živilih je pomemben del obeh načinov prehrane. Ko uporabljate pristop štetja kalorij, berete kalorije na porcijo. Porcija "na porcijo" je pomembna pozornost. Hrana, o kateri razmišljate, da jeste, lahko vsebuje več kot eno porcijo. To bi morali upoštevati.
Ogljikovi hidrati so navedeni tudi na etiketi živil. Tri vsebine so za ogljikove hidrate:
- Skupni ogljikovi hidrati pomeni skupno število ogljikovih hidratov, ki so prisotni v hrani.
- Prehranske vlaknine so količina hrane, ki vsebuje prehranske vlaknine in se zato ne prebavi. Vlakna lahko dodajo veliko v vaš stolček in se počutijo polnejše, dlje. Zdravejša hrana, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ponavadi vsebuje več vlaknin.
- Sladkorji so monosaharidi in disaharidi (najmanjše in najpreprostejše vrste ogljikovih hidratov), ki jih najdemo v naravi ali jih dodamo živilom in pijačam. Medtem ko nekatera hrana, kot je sadje, naravno vsebuje sladkorje, druga pa jim dodajo sladkor. Ker presežek sladkorja lahko pomeni dodatne kalorije, pik v krvnem sladkorju in "prazne" kalorije, ki vam ne pomagajo, da se počutite polni, se običajno želite izogniti tej hrani.
Prednosti štetja kalorij:
- Z lahkoto preberete prehransko nalepko in dobite številko, ki jo boste upoštevali pri dnevnem vnosu.
- Nizkokalorična dieta lahko koristi zdravstvenim pogojem, povezanim z debelostjo, kot so visok krvni tlak in bolezni srca.
Slabosti štetja kalorij:
- Štetje kalorij ne upošteva vaših prehranskih potreb, temveč le vaš vnos kalorij.
- Zmanjšanje kalorij na nezdravo raven (običajno manj kot 1.200 do 1.500 kalorij na dan) je lahko škodljiv način za hujšanje.
Nadzor porcije v obeh pristopih
Ko štejemo kalorije, vnosa kalorij ni tako enostavno določiti s preprosto opazovanjem ali zapomnjenjem vnosa hrane. Medtem ko lahko zagotovo nadzorujete porcijo z branjem velikosti serviranja na etiketi, količina kalorij ni tako enostavno znana.
Nadzor porcij je zelo velik del štetja ogljikovih hidratov, ker morda nimate vedno na voljo prehranske nalepke. Dieterji, ki štejejo ogljikove hidrate, si pogosto zapomnijo določene porcije, da olajšajo izbiro hrane. Na primer, naslednja hrana vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov:
- eno rezino kruha
- en majhen košček sadja, na primer jabolko ali pomaranča
- 1/2 skodelice v pločevinkah ali svežega sadja
- 1/2 skodelice škrobne zelenjave, na primer kuhana koruza, grah, limonin fižol ali pire krompir
- 1/3 skodelice testenin
- 1/3 skodelice riža
- 3/4 skodelice suhega žita
Nekatera živila, na primer zelenjava, ki ne vsebuje škrob (na primer solata ali špinača), so tako malo ogljikovih hidratov, da jih nekateri morda ne bodo šteli.
Medicinski pogoji za vsak pristop
Zdravniki ponavadi ne priporočajo nizkokalorične prehrane za nobeno posebno zdravstveno stanje. Vendar lahko nizkokalorična prehrana koristi večini zdravstvenih stanj, povezanih z debelostjo, na primer visok krvni tlak ali srčne bolezni.
Štetje ogljikovih hidratov je pristop tistih, ki imajo sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2, ki jih pogosto uporabljajo za ohranjanje enakomerne ravni krvnega sladkorja čez dan. Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, bodo morda morali jemati inzulin, da lahko njihova telesa za energijo uporabljajo ogljikove hidrate. Z uporabo pristopa štetja ogljikovih hidratov lažje predvidijo, koliko inzulina bo potrebnega.
Prednosti štetja ogljikovih hidratov:
- Ta pristop je lahko koristen za tiste, ki morajo paziti na njihov vnos ogljikovih hidratov, kot ljudje s sladkorno boleznijo.
- Z lahkoto preberete prehransko nalepko in dobite številko, ki jo boste upoštevali pri dnevnem vnosu.
Slabosti štetja ogljikovih hidratov:
- Vsa hrana ne vsebuje ogljikovih hidratov. Na primer, porterhouse zrezek nima ogljikovih hidratov, vendar ima veliko maščob in kalorij.
- Samo gledanje ogljikovih hidratov ne zagotavlja zdrave prehrane.
Vzemi za vsak pristop
Odločitev za bolj zdravo prehranjevanje je pozitivna, ne glede na to, ali gre za štetje kalorij ali ogljikovih hidratov. Upoštevajte te misli za vsak pristop:
- Če se odločite za nizkokalorične, ne pustite, da bi vaše kalorije preveč padle, da bi hitreje shujšali. Tako se boste počutili šibke. Poleg tega ima vaše telo zaščitne mehanizme, ki vas dejansko lahko preprečijo, da bi shujšali, če boste jedli premalo.
- Če se odločite za štetje ogljikovih hidratov, boste še vedno morali določiti povprečno dnevno število kalorij in odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov.
- Prehransko "bolj zdrava" hrana je najboljša izbira pri obeh pristopih: sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice in puste beljakovine so ponavadi vaše najboljše možnosti.
Vaše prehranske potrebe se lahko povečajo glede na vašo višino, težo in dnevno vadbo. Pogovorite se z zdravnikom ali dietetikom, da najprej vzpostavite zdrav vnos kalorij in ogljikovih hidratov za svoje zdravje.
