Obdobje te ima na robu? Nisi sam. Čeprav boste morda slišali manj kot krči in napihnjenost, je tesnoba značilen simptom PMS.
Anksioznost je lahko različnih oblik, vendar pogosto vključuje:
- pretirano skrb
- živčnost
- napetost
Predmenstrualni sindrom (PMS) je opredeljen kot kombinacija fizičnih in psihiatričnih simptomov, ki se pojavijo med lutealno fazo vašega cikla. Lutealna faza se začne po ovulaciji in konča, ko dobite menstruacijo - običajno traja približno 2 tedna.
V tem času mnogi doživljajo blage do zmerne spremembe razpoloženja. Če so vaši simptomi resni, lahko kažejo na resnejšo motnjo, na primer predmenstrualno disforično motnjo (PMDD).
Preberite več o tem, zakaj se tesnoba pojavi pred menstruacijo in kako jo obvladati.
Zakaj se to zgodi?
Tudi v 21. stoletju strokovnjaki ne razumejo dobro predmenstrualnih simptomov in stanj.
Toda večina meni, da simptomi PMS, vključno z anksioznostjo, prihajajo kot odziv na spreminjajoče se ravni estrogena in progesterona. Ravni teh reproduktivnih hormonov med lutealno fazo menstruacije močno naraščajo in upadajo.
V bistvu se vaše telo na nosečnost pripravi s povečanjem proizvodnje hormonov po ovulaciji. Če pa jajčeca ne vsadite, ti nivoji hormonov upadejo in dobite menstruacijo.
Ta hormonski rollercoaster lahko vpliva na nevrotransmiterje v vaših možganih, kot sta serotonin in dopamin, ki sta povezana z uravnavanjem razpoloženja.
To lahko delno razloži psihološke simptome, kot so tesnoba, depresija in nihanje razpoloženja, ki se pojavijo med PMS.
Ni jasno, zakaj PMS nekatere ljudi močneje zadene kot druge. Toda nekateri ljudje so morda bolj občutljivi na hormonska nihanja kot drugi, po možnosti zaradi genetike.
Je lahko to znak nečesa drugega?
Huda predmenstrualna tesnoba je včasih lahko znak predmenstrualne disforične motnje (PMDD) ali predmenstrualnega poslabšanja (PME).
PMDD
PMDD je motnja razpoloženja, ki prizadene do 5 odstotkov ljudi, ki menstruacijo.
Simptomi so običajno dovolj hudi, da motijo vaše vsakdanje življenje in lahko vključujejo:
- občutki razdražljivosti ali jeze, ki pogosto vplivajo na vaše odnose
- občutki žalosti, brezupnosti ali obupa
- občutki napetosti ali tesnobe
- občutek ob robu ali zataknjen
- nihanje razpoloženja ali pogosto jokanje
- zmanjšano zanimanje za dejavnosti ali odnose
- težave pri razmišljanju ali osredotočanju
- utrujenost ali nizka energija
- hrepenenje po hrani ali popivanje
- težave s spanjem
- občutek izven nadzora
- fizični simptomi, kot so krči, napihnjenost, občutljivost dojk, glavoboli in bolečine v sklepih ali mišicah
PMDD je tesno povezan s predhodno obstoječimi motnjami v duševnem zdravju. Če imate osebno ali družinsko anamnezo tesnobe ali depresije, boste morda imeli večje tveganje.
PME
PME je tesno povezan s PMDD. Dogaja se, ko se v lutealni fazi vašega cikla intenzivira že obstoječe stanje, na primer splošna anksiozna motnja.
Drugi obstoječi pogoji, ki se lahko razplamtijo pred obdobjem, vključujejo:
- depresija
- anksiozne motnje
- migrena
- napadi
- motnja uporabe snovi
- motnje hranjenja
- shizofrenija
Razlika med PMDD in PME je, da se tisti, ki imajo simptome PME ves mesec, v tednih pred menstruacijo le poslabšajo.
Ali lahko kaj storim?
Za zmanjšanje predmenstrualne tesnobe in drugih simptomov PMS lahko storite več stvari, med katerimi je večina sprememb v vašem življenjskem slogu in prehrani.
A ne bodite v paniki - niso preveč drastični. Pravzaprav že delate na prvem koraku: ozaveščenost.
Preprosto vedenje, da je vaša tesnoba vezana na vaš menstrualni cikel, vam lahko pomaga, da se bolje opremite s svojimi simptomi, ko se pojavijo.
Med stvari, ki vam lahko pomagajo ohraniti tesnobo, so:
- Aerobna vadba. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki redno telovadijo ves mesec, manj hude simptome PMS. Redni telovadci so manjši od splošne populacije, da se bodo razpoloženje in vedenje spremenile, kot so tesnoba, depresija in težave s koncentracijo. Vadba lahko zmanjša tudi boleče telesne simptome.
- Tehnike sprostitve. Uporaba sprostitvenih tehnik za zmanjšanje stresa vam lahko pomaga nadzorovati predmenstrualno tesnobo. Običajne tehnike vključujejo jogo, meditacijo in masažno terapijo.
- Spite. Če se vaše zasedeno življenje spopada z vašimi spalnimi navadami, je morda čas, da določite doslednost. Dovolj spanja je pomembno, vendar to ni edino. Poskusite razviti reden urnik spanja, v katerem se vsak dan zbujate in zaspite ob isti uri - vključno z vikendi.
- Dieta. Jejte ogljikove hidrate (resno). Uživanje diete, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - pomislite na polnozrnata žitarica in škrobnate zelenjave - lahko med PMS zmanjša razpoloženje in hrepenenje po hrani. Morda boste želeli uživati tudi hrano, bogato s kalcijem, na primer jogurt in mleko.
- Vitamini. Študije so pokazale, da lahko tako kalcij kot vitamin B-6 zmanjšata fizične in psihične simptome PMS. Preberite več o vitaminih in dodatkih za PMS.
Stvari, ki jih je treba omejiti
Obstajajo tudi nekatere stvari, ki lahko sprožijo simptome PMS. V tednu ali dveh pred menstruacijo se boste morda želeli izogniti ali omejiti vnos:
- alkohol
- kofein
- mastna hrana
- sol
- sladkorja
Ali obstaja kako preprečiti?
Zgoraj opisani nasveti lahko pomagajo pri obvladovanju aktivnih simptomov PMS in zmanjšajo vaše možnosti za njihovo pojavljanje. Toda glede PMS-a ni še veliko drugega.
Kljub temu boste morda lahko od teh nasvetov dobili več težav, če boste skozi ves cikel spremljali simptome s pomočjo aplikacije ali dnevnika. Dodajte podatke o spremembah svojega življenjskega sloga, da boste bolje spoznali, kaj je najbolj učinkovito in kaj lahko preskočite.
Na primer zabeležite dneve, v katerih dobite vsaj 30 minut aerobne vadbe. Oglejte si, če se simptomi zmanjšujejo nadure, ko se telesna temperatura poveča.
Naj obiščem zdravnika?
Če se simptomi po spremembi življenjskega sloga ne izboljšajo ali menite, da imate PMDD ali PME, se je vredno posvetovati s svojim zdravnikom.
Če ste spremljali menstruacijo in simptome PMS, jih pojdite k dogovoru, če lahko.
Če imate PME ali PMDD, je prva terapija za oba stanja antidepresivi, znani kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). SSRI povečajo raven serotonina v vaših možganih, kar lahko pomaga zmanjšati depresijo in tesnobo.
Spodnja črta
Nekaj tesnobe v tednu ali dveh pred menstruacijo je povsem normalno. Če pa vaši simptomi negativno vplivajo na vaše življenje, lahko poskusite olajšati nekaj stvari.
Začnite z nekaj spremembami življenjskega sloga. Če se vam zdi, da to ne bodo presegli, se posvetujte s svojim zdravnikom ali ginekologom.
