Fleksija vratu je dejanje, da brado pomaknete navzdol proti prsim. Čeprav gre za preprosto gibanje, je na tem področju mogoče razviti bolečino, tesnost in zmanjšano gibljivost.
Vzroki lahko vključujejo tako preprosta dejanja, kot če večkrat pogledate v telefon, držite glavo v enem položaju ali nepravilno spite.
Preberite si, če želite izvedeti več o upogibu vratu, skupaj z vajami, ki jih lahko naredite za razvoj moči, izboljšanje drže in povečanje gibanja.
Kaj je fleksija vratu?
Fleksija vratu je gibanje spuščanja brade navzdol do prsnega koša. To se pojavi na sklepu tik pod lobanjo in uporablja globoke mišice fleksorja vratu, pa tudi sternokleidomastoidno (SCM) mišico.
Drugi gibi vratu vključujejo:
- vrtenje vratu od strani do strani
- upognite vrat bočno, da uho pripeljete do rame
- iztegnite vrat, da brado dvignete navzgor
Pri fleksiji vratu je normalno gibanje 40 do 80 stopinj, ki ga merimo z napravo, imenovano goniometer. To kaže, kako daleč lahko premikate vrat, ne da bi občutili bolečino, nelagodje ali odpor.
Zdravi sklepi, mišice in kosti pomagajo ohranjati normalen obseg gibanja.
Vzroki za bolečino, tesnost in zmanjšano gibljivost
Motena ali omejena fleksija vratu ima različne vzroke in običajno vključuje dejanja, zaradi katerih morate pogosto pogledati navzdol. Ko je rezultat gledanja na ročno napravo, je znan kot besedilni vrat.
Dejavnosti, ki lahko povzročijo togost vratu in omejen obseg gibanja, vključujejo:
- uporaba računalnika in mobilnih telefonov
- branje
- vožnja ali sedenje dlje časa
- kolesarjenje
- hoja, zlasti po neravnem terenu
- nepravilno spi
- šivanje, skiciranje ali pisanje
- nošenje težke ramenske torbe
- športi, ki uporabljajo eno stran telesa
- ponavljajoči se gibi zgornjega dela telesa
Vaje za izboljšanje fleksije vratu
Naslednje vaje gradijo moč, lajšajo bolečino in povečujejo obseg gibanja v vratu in zgornjem delu hrbta. Te vaje lahko izvajate, ko sedite ali stojite.
Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe in se izogibajte vsiljevanju gibov. Medtem ko premikate vrat, imejte še naprej telo, da ohranite pravilno poravnavo in držo.
Prosti pregib vratu
Ta vaja vam bo pomagala sprostiti zadnje vratne mišice in zmanjšati tesnost.
- Roke počivajte ob telesu in privijte svoje osnovne mišice za stabilizacijo hrbtenice.
- Ramena narišite nazaj in navzdol.
- Počasi potegnite brado proti prsim.
- Držite 15–30 sekund.
- Naredite 2–4 ponovitve.
Če želite potegniti ta raztežaj, z roko s konicami prstov položite za glavo na dno lobanje, da boste pomagali voditi gibanje.
Uvlačenje vratu
Ta vaja sprosti tesne mišice, lajša bolečine in zmanjša pritisk hrbtenice. Ves čas naj bodo oči obrnjene naprej.
- Postavite prste na brado, da glavo potisnete čim bolj nazaj.
- Občutite raztezanje v zadnjem delu vratu.
- Pred vrnitvijo v nevtralni položaj držite 2–3 sekunde.
- Vsak dan naredite 3–4 seje po 8–10 ponovitev ves čas ali ves dan.
Vaje za izboljšanje podaljška vratu
Cilj teh vaj je zmanjšati intenzivnost in resnost simptomov. Ti raztezaji lajšajo napetost v vratu in bolečino, zaradi česar so popolna protiutež dejavnostim, zaradi katerih morate večkrat pogledati navzdol.
Podaljški vratu navzgor
Ta vaja cilja na prednji del vratu. To vajo lahko naredite tako, da se premikate z vsakim vdihom, namesto da držite položaj. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite in izdihnite.
- Začnite v sedečem položaju.
- Počasi upognite vrat nazaj in poglejte navzgor proti stropu.
- V tem položaju zadržite 5-10 sekund.
- Naredite 5 ponovitev.
Postelja visi
To vajo naredite, ko se prvič zbudite ali pred spanjem, da ublažite bolečino in povečate prekrvavitev.
- Lezite vodoravno čez posteljo z glavo, zgornjim delom hrbta in rameni blizu roba.
- Nežno manevrirajte s telesom, da se bo vaša glava raztegnila ob boku postelje.
- Roke in roke segajte nad glavo ali pa jih postavite ob telesu za večjo podporo.
- Držite ta položaj vsaj 30 sekund.
- Sprostite, tako da brado potisnete v prsni koš in z rokami prestavite telo nazaj na posteljo.
- Naredite to vajo 1–3 krat.
Vaja za izboljšanje vrtenja vratu
Ta vaja vam omogoča, da še bolj obračate vrat, kar olajša preverjanje prometa med vožnjo in hitro zavijanje pri igranju športa.
Vrtenje vratu
Čutili boste to raztezanje ob boku vratu.
- Nežno zasukajte vrat v levo in poglejte čez ramo.
- Držite ta položaj 20–30 sekund.
- Nastopite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 2-4 krat.
Nežno pritiskajte na brado, da poglobite vrtenje.
Vaje za izboljšanje bočnega upogiba
Te vaje pomagajo raztegniti ramena in stranice vratu.
Raztezanje od ušesa do ramen
- Začnite stati ali sedeti z rokami ob telesu.
- Trebušne mišice priklopite, da podpirajo ravno hrbtenico in narišite ramenske lopatice nazaj in navzdol.
- Počasi upognite vrat, da desno uho pripeljete proti desni rami, hkrati pa držite ramena v istem položaju.
- Držite ta položaj 5–10 sekund.
- Nastopite na levi strani.
- Naredite 2–4 ponovitve na obeh straneh.
Če želite potegniti ta raztežaj, z roko nanesite nežen pritisk na glavo. Če vam je udobno, raztegnite mišico SCM, tako da nežno dvignete brado, ko ste v raztežaju.
Scalene razteza
Ta vaja deluje na stranskih mišicah vratu, ki se povezujejo z vašimi rebri.
- Prekrižajte prste ob dnu hrbtenice.
- Spustite levo ramo in glavo nagnite v desno, kolikor lahko.
- Držite ta položaj 15–30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nastopite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 3-krat.
Kako preprečiti bolečino in tesnost zgibanja vratu
Čeprav je običajno, da se težave z vratu razvijejo, je veliko stvari, ki jih lahko preprečite ali jim pomagate.
Izboljšajte držo
Najlažji način je, da si prizadevate za izboljšanje drže in se izogibate nagibanju ali spuščanju glave naprej. Navadi se ves dan preverjati svojo držo ves dan.
Ne sedite dolgo časa
Če morate dolgo sedeti, vstanite in se vsako uro premikajte vsaj 5 minut. V tem času naredite nekaj raztezkov ali malo hoje.
Naj bo zaslon računalnika na ravni oči
Uporabite pladenj ali mizo, če želite spremeniti položaj računalnika ali delovnega prostora, če delate nekaj, zaradi česar morate dolgo časa gledati navzdol.
Prilagodite svoj spanec
Če želite ohraniti nevtralen položaj glave, spite na boku ali hrbtu. Izogibajte se spanju na trebuhu. Uporabite blazino, ki omogoča, da se glava in vrat počivata v ravnem položaju.
Druga priporočila
- Namesto torbe za ramena uporabite nahrbtnik.
- Sledite zdravi prehrani.
- Ostanite hidrirani.
- Ne kadite.
- Če lahko, si nekajkrat na mesec rezervirajte masažo ali akupunkturo.
- Nekaj mišične napetosti je mogoče omiliti z uporabo grelne blazinice ali paketa ledu pred in po raztezanju.
Kdaj k zdravniku
Če imate ponavljajoče se poškodbe, bolečine, ki se poslabšajo pri teh vajah, ali hude bolečine, ki ne minejo, poiščite zdravnika.
Z zdravnikom se morate pogovoriti tudi, če imate med običajnimi aktivnostmi bolečine, se simptomi odmaknejo od središča vratu ali če bolečino spremlja otrplost, mravljinčenje ali šibkost.
Odvzem
Vaje za fleksijo vratu lahko nudijo hitro olajšanje bolečin in napenjanja v vratu, pomagajo pri krepitvi mišične moči in obnovi mobilnosti. Te vaje izvajajte v kratkih seansah čez dan, kot del daljše kondicijske rutine ali pa se ogrejte ali ohladite.
Poiščite, kateri gibi pomagajo ali ovirajo vaš napredek in se prilagodite, če potrebujete. Če želite preprečiti ponavljajoče se bolečine, nadaljujte z vsakodnevnimi raztezki tudi potem, ko se začnete počutiti bolje.
