Kaj lahko narediš
Ojoj! Bolečine v vratu in hrbtu so se skrivale po vašem slogu?
Ne glede na vzrok - hrepenenje po pametnem telefonu, sedenje za pisalno mizo ves dan ali celo poškodbe - vaje za raztezanje in krepitev lahko precej okrevajo.
Spodaj smo pripravili 17 potez za lažje raztezanje in krepitev mišic v vašem:
- vratu
- ramena
- zgornji del hrbta
- sredi hrbta
- spodnji del hrbta
Z nekaj vsakodnevnimi zavezami vas bo v nobenem trenutku mučilo manj. Začnimo.
Prvo raztegnite
Najprej: najprej sprostite mišice na svojem problematičnem področju.
Raztezanje pomaga obnoviti in ohraniti gibčnost, spodbujati obseg gibanja in izboljšati pretok krvi - vse to lahko omili bolečino. Pomen raztezanja. (drugo).
Stranski upogib in zasuk
Delite na Pinterestu
Stojte ali sedite obrnjeni naprej in začnite z nagibanjem vratu v desno. Morali bi občutiti raztezanje skozi vrat do pastivne mišice.
Po približno 10 sekundah počasi zasukajte glavo v nasprotni smeri urinega kazalca. Ko dosežete levo ramo, začasno ustavite 10 sekund.
Dokončajte vrtenje tako, da končate tam, kjer ste začeli. Ponovite te korake v smeri urinega kazalca.
To zaporedje ponovite 2-3 krat.
Ramena zvitek
Delite na Pinterestu
Stojte z rokami navzdol ob straneh.
S krožnimi gibi obrnite ramena nazaj, dokončajte 5 rotacij. Nato opravite 5 rotacij naprej.
To zaporedje ponovite 2-3 krat.
Doseg nadzemne roke
Delite na Pinterestu
Sedite na stol, obrnjen naprej z nogami na tla.
Desno roko iztegnite nad glavo in segajte na levo. Upognite trup, dokler ne začutite raztegljivosti v desnem lat in ramenu.
Vrni se na začetek. Ponovite 5-krat, nato naredite isto z levo roko.
Pec razteza
Delite na Pinterestu
Za ta raztežaj boste potrebovali vrata. Zgornje vaje za bolečino v hrbtu. (nd)
Stopite v vratna vrata in položite podlakti na okvir vrat. Prepričajte se, da so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
Pustite, da teža telesa rahlo pade naprej, da boste v prsih in ramenih občutili raztezanje.
Držite 10 sekund in sprostite. Ponovite 3-krat.
Vrtenje stolčka
Delite na Pinterestu
Sedite bočno na stol. Vaša desna stran naj bo naslonjena na naslon naslonjača.
Če noge držite nepremično, zavrtite trup v desno in se z rokami sezite za naslon stolčka.
Zgornji del telesa držite tam, z rokami pa se raztezajte globlje in globlje, ko se mišice sprostijo.
Držite 10 sekund. Ponovite 3-krat na vsaki strani.
Mačja krava
Delite na Pinterestu
Začnite na štiričetrti z nevtralnim vratom.
Dlani naj bodo neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
Na naslednjem vdihu napnite medenico in zaokrožite sredino hrbta. Povlecite popk proti hrbtenici in spustite glavo, da sprostite vrat.
Po 3-5 sekundah izdihnite in se vrnite v nevtralen položaj hrbtenice.
Nato obrnite obraz proti nebu in tako hrbet pustite, da se potopi proti tlom. Držite 3-5 sekund.
To zaporedje ponovite 5-krat.
Otroška poza
Delite na Pinterestu
Začnite na tleh na štiričetrti.
Z dotikom velikih prstov razmaknite kolena, kolikor bodo šla, in sedi nazaj zadnjico na noge.
Sedite naravnost z iztegnjenimi rokami nad glavo.
Na naslednjem izdihu se zaskočite na pasu in zgornji del telesa spustite naprej med noge.
Dovolite, da se vaše čelo dotakne tal, ramena se razširijo in zadnjica se potopi nazaj.
Držite vsaj 15 sekund.
Kolena do prsi
Delite na Pinterestu
Lezite s hrbtom na tla. Upognite levo nogo in jo prislonite k prsim. Držite 10 sekund in sprostite.
Ponovite z desno nogo. Celotno zaporedje izpolnite 3-krat.
Torakalni podaljšek
Delite na Pinterestu
Za najboljše rezultate uporabite penast valj ali stol.
Če uporabljate penast valj, ga namestite pod torakalno hrbtenico. Pustite, da vam glava in zadnjica padeta na obe strani. Iztegnite roke nad glavo, da poglobite raztežaj.
Če uporabljate stol, sedite obrnjeni naprej in dovolite, da vam zgornji del telesa pade čez zadnji del stola. Roke iztegnite nad glavo za globlji razteg.
Vsak položaj držite 10 sekund in ga spustite. Ponovite 3-krat.
Metulj
Delite na Pinterestu
Dlani položite na nasprotna ramena in komolce združite, da se dotikajo. Držite 5 sekund in sprostite.
Izpolnite še 3-5 krat.
Nato okrepite
Krepitev mišic hrbta, ramen in vratu je ključnega pomena za zmanjšanje in preprečevanje bolečin. Izberite peščico spodnjih potez, da jih ciljate.
Vrstica
Delite na Pinterestu
Za dokončanje tega koraka uporabite odporni pas ali lahke do srednje dolge bučke.
Pritrdite uporovni pas na drog ali drugo stabilno površino in primite vsak ročaj, tako da iztegnete roke.
Ročaje potegnite naravnost nazaj, tako da upognete komolce in jih držite blizu telesa. Morali bi čutiti, kako latovi delujejo.
Če uporabljate bučico, jo držite v desni roki in se z levo roko privijte na steno, iztegnjeno roko.
Prtljajte v pasu do 45-stopinjskega kota, kar omogoča, da se bučnica obesi navzdol.
Ohranite vrat nevtralen in kolena mehka, potegnite dumbbell neposredno navzgor s pripetim komolcem.
Vlečenje obraza
Delite na Pinterestu
Za dokončanje tega koraka uporabite odporni pas.
Trak pritrdite na stabilno površino nad nivojem oči. Vsak ročaj primite s previsnim ročajem.
Potegnite direktno proti obrazu, tako da zgornje roke razgrnete na stranice in stisnete skupaj ramena. Začasna ustavitev in vrnitev na začetek.
Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
Škapulozno stiskanje
Delite na Pinterestu
Z rokami navzdol ob straneh stisnite lopatice in držite 10 sekund in sprostite.
Ponovite 3 do 5 krat.
Stenski angeli
Delite na Pinterestu
Stojte s hrbtom ravno ob steno. Morda boste morali nekoliko stopiti, da se hrbet popolnoma zmehča ob steni.
Iztegnite roke, da ustvarite obliko »T« ob steni, nato pa komolce upognite, da ustvarite 90-stopinjski kot.
Počasi premikajte roke navzgor in navzdol s "snežnim angelom", s čimer zagotovite, da bodo ves čas ravne ob steni.
Ko se prsti dotaknejo nad glavo, se vrnite na začetek.
Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
Povratna mucica
Delite na Pinterestu
Zgrabite dve lahki bučici in stojite, pritrjeni na pasu pod kotom 45 stopinj, z rokami, obešenimi naravnost navzdol.
Če vrat ostane nevtralen in pogled navzdol, začnite dvigniti roke navzven in navzgor.
Stisnite ramena skupaj na vrhu gibanja.
Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
Lat spustitev
Delite na Pinterestu
Sedite ali stojite pod uporom, pritrjenim na stabilno površino nad glavo.
Potegnite navzdol, dokler zgornji roki nista vzporedno s tlemi.
Začasno ustavite na dnu, stisnite letvice in se vrnite na začetek.
Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
Superman
Delite na Pinterestu
Ležite na trebuhu z iztegnjenimi rokami nad glavo.
Ohranjajte vrat nevtralen, hkrati dvignite roke in noge. Prepričajte se, da uporabljate hrbet in glutese za dviganje.
Začasno ustavite na vrhu in se vrnite na začetek.
Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
Stvari je treba upoštevati
Dnevno lahko dokončate zaporedje raztezanja, da si povrnete gibljivost in zmanjšate bolečino. Prizadevajte si vsaj 10 minut na sejo.
Pred skokom v krepilne poteze se prepričajte, da se ogrejete.
Niste prepričani, kje začeti? Razmislite o 10 minutnem kardio, da boste hitro zagnali mišice in pretočili kri.
Vsaj 3-krat na teden dokončajte niz krepitev za največji učinek. Cilj je kombinacija treh potez na sejo.
Spodnja črta
V nekaterih primerih se bolečine v vratu in hrbtu lahko zdravijo doma. Vsakodnevno raztezanje in redno krepitev vam lahko pomagata najti olajšanje.
Če pa se bolečina obdrži - ali se poslabša - z domačim zdravljenjem, se morate posvetovati z zdravnikom ali drugim zdravnikom. Vaši simptomi so lahko vezani na osnovno stanje, ki zahteva strokovno zdravljenje.
3 joga pozicije za vrat
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
