Kaj je kognitivno vedenjska terapija (CBT)?
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je vrsta psihoterapije. Ta oblika terapije spreminja miselne vzorce, da se spremeni razpoloženje in vedenje. Temelji na ideji, da so negativna dejanja ali občutki posledica trenutnih izkrivljenih prepričanj ali misli, ne nezavednih sil iz preteklosti.
CBT je mešanica kognitivne terapije in vedenjske terapije. Kognitivna terapija se osredotoča na vaše razpoloženje in misli. Vedenjska terapija posebej cilja na ukrepe in vedenja. Terapevt, ki izvaja kombinirani pristop CBT, sodeluje z vami v strukturirani okolju. Ti in vaš terapevt delata na prepoznavanju specifičnih negativnih miselnih vzorcev in vedenjskih odzivov na zahtevne ali stresne situacije.
Zdravljenje vključuje razvoj bolj uravnoteženih in konstruktivnih načinov odzivanja na stresorje. V idealnem primeru bodo ti novi odzivi pomagali zmanjšati ali odpraviti moteče vedenje ali motnjo.
Načela CBT se lahko uporabljajo tudi zunaj ordinacije terapevta. Spletna kognitivna vedenjska terapija je en primer. Uporablja načela CBT, da vam pomaga slediti in upravljati svoje simptome depresije in tesnobe na spletu.
Kako deluje CBT
CBT je bolj kratkoročen pristop kot psihoanaliza in psihodinamična terapija. Druge vrste terapij lahko zahtevajo več let za odkritje in zdravljenje. CBT pogosto zahteva le 10 do 20 sej.
Seje ponujajo priložnosti za prepoznavanje trenutnih življenjskih situacij, ki lahko povzročijo ali pripomorejo k vaši depresiji. Vi in vaš terapevt prepoznata trenutne vzorce razmišljanja ali izkrivljene percepcije, ki vodijo v depresijo.
To se razlikuje od psihoanalize. Ta vrsta terapije vključuje delo nazaj skozi vašo življenjsko zgodovino, da bi odkrili nezaveden vir težav, s katerimi se srečujete.
Morda boste prosili, da vodite dnevnik kot del CBT-ja. Časopis ponuja prostor za snemanje življenjskih dogodkov in vaših reakcij. Terapevt vam lahko pomaga razbiti reakcije in miselne vzorce na več kategorij samozadovoljujoče misli. Tej vključujejo:
- vse ali nič drugače razmišljanje: ogled sveta v absolutnem, črno-belem smislu
- diskvalificiranje pozitivnega: zavračanje pozitivnih izkušenj z vztrajanjem, da iz nekega razloga "ne štejejo"
- avtomatske negativne reakcije: običajne, omalovažujoče misli
- povečevanje ali zmanjšanje pomena dogodka: večja obravnava določenega dogodka ali trenutka
- prekomerno generaliziranje: sklepanje iz preveč širokih zaključkov iz enega samega dogodka
- personalizacija: jemanje stvari preveč osebno ali občutenje dejanj je posebej usmerjeno na vas
- miselni filter: nabiranje ene same negativne podrobnosti in bivanje na njej izključno, da se vizija resničnosti zatemni
Vi in vaš terapevt lahko s pomočjo časopisa pomagate nadomestiti negativne miselne vzorce ali zaznave z bolj konstruktivnimi. To je mogoče storiti z vrsto dobro vajenih tehnik, kot so:
- učenje nadzora in spreminjanja izkrivljenih misli in reakcij
- učenje natančnega in celovitega ocenjevanja zunanjih situacij in reakcij ali čustvenega vedenja
- vadite samogovor, ki je natančen in uravnotežen
- z uporabo samoevalvacije za ustrezno razmislek in odzivanje
Te metode spoprijemanja lahko izvajate sami ali s svojim terapevtom. Lahko pa jih izvajate v nadzorovanih nastavitvah, v katerih se spopadate z izzivi. S temi nastavitvami lahko gradite na sposobnosti za uspešno odzivanje. Druga možnost je spletni CBT. To vam omogoča, da te metode izvajate v udobju svojega doma ali pisarne.
Katere motnje lahko zdravi CBT?
Kognitivno vedenjska terapija se pogosto uporablja za zdravljenje več motenj in stanj pri otrocih, mladostnikih in odraslih. Te motnje in stanja vključujejo:
- antisocialno vedenje (vključno z lažjem, krajo in poškodovanjem živali ali drugih ljudi)
- anksiozne motnje
- Motnje pozornosti s hiperaktivnostjo
- bipolarna motnja
- voditi motnjo
- depresija
- motnje hranjenja, kot so prehranjevanje, anoreksija in bulimija
- splošni stres
- osebnostne motnje
- fobije
- shizofrenija
- spolne motnje
- motnje spanja
- težave s socialnimi veščinami
- zloraba substanc
Kognitivno vedenjsko terapijo lahko kombiniramo z drugimi načini zdravljenja za pomoč pri depresiji.
Ali obstajajo kakšna tveganja?
Dolgotrajno čustveno tveganje je povezano s CBT. Toda raziskovanje bolečih občutkov in izkušenj je lahko stresno. Zdravljenje lahko vključuje soočanje s situacijami, ki se jih sicer izogibate. Na primer, morda vas bodo pozvali, da preživite čas na javnih mestih, če se bojite množice. Morda se boste morda morali soočiti s smrtjo ljubljene osebe, ki povzroča vašo depresijo.
Ti scenariji lahko nudijo priložnosti za vadbo spremenjenih odzivov na stresne ali neugodne razmere. Končni cilj terapije je, da vas naučite, kako se varno in konstruktivno spoprijeti s tesnobo in stresom.
Kaj pravi strokovnjak
"Obstaja ogromen val plimovanja za kognitivno vedenjsko terapijo, ki nakazuje, da je zelo učinkovit pri zdravljenju določenih težav," Simon Rego, Psy. D. za zdravstveni center Montefiore v New Yorku so povedali za Healthline. "Širina dokazov ni tako obsežna za druge oblike psihoterapije."
To ne pomeni, da druge terapije niso enako učinkovite in koristne. "Enostavno se ne prilegajo vsemu, kar je mogoče proučiti," pravi Rego. "O rezultatih kognitivno-vedenjske terapije je bilo izvedenih več raziskav, ki temeljijo na dokazih, kot katere koli druge vrste."
