Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je pristop zdravljenja, ki vam pomaga prepoznati negativne ali nekoristne vzorce razmišljanja in vedenja. Številni strokovnjaki menijo, da je to zlati standard psihoterapije.
Cilj CBT-ja je pomagati vam prepoznati in raziskati načine, kako lahko vaša čustva in misli vplivajo na vaša dejanja. Ko opazite te vzorce, se lahko začnete učiti preusmeriti svoje misli na bolj pozitiven in koristen način.
Za razliko od mnogih drugih pristopov k terapiji se CBT ne osredotoča veliko na govor o svoji preteklosti.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o CBT, vključno z osnovnimi koncepti, kaj lahko pomaga pri zdravljenju in kaj lahko pričakujete med sejo.
Temeljni pojmi
CBT v veliki meri temelji na ideji, da so vaše misli, čustva in dejanja povezana. Z drugimi besedami, način razmišljanja in občutka glede nečesa lahko vpliva na to, kar počnete.
Če ste na primer v službi pod velikim stresom, lahko situacije vidite drugače in se odločite, česar se običajno ne bi.
Toda drugi ključni koncept CBT je, da se ti vzorci razmišljanja in vedenja lahko spremenijo.
Priljubljene tehnike
Kako torej preučimo te vzorce? CBT vključuje uporabo številnih tehnik. Vaš terapevt bo sodeloval z vami, da bi našel tiste, ki najbolje delujejo za vas.
Cilj teh tehnik je nadomestiti neupravičene ali samozadovoljujoče misli z bolj spodbudnimi in realističnimi.
Na primer, "Nikoli ne bom imel trajne zveze" lahko postane, "Nobena od mojih prejšnjih odnosov ni trajala zelo dolgo. Če bi premislil, kaj resnično potrebujem od partnerja, bi mi lahko pomagal najti nekoga, s katerim bom dolgoročno kompatibilen."
To je nekaj najbolj priljubljenih tehnik, ki se uporabljajo v CBT:
- SMART cilji. Cilji SMART so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in časovno omejeni.
- Vodeno odkrivanje in spraševanje. Z vprašanjem predpostavk, ki jih imate o sebi ali trenutnem položaju, vam lahko vaš terapevt pomaga, da se naučite izzivati nanje in upoštevate različna stališča.
- Časopis. Morda boste morali zapisati negativna prepričanja, ki se pojavijo med tednom, in pozitivna, s katerimi jih lahko nadomestite.
- Samogovor. Vaš terapevt vas lahko vpraša, kaj ste povedali o določeni situaciji ali izkušnji, in vas izzove, da negativno ali kritično samogovorjenje nadomestite s sočutnim, konstruktivnim samogovorjem.
- Kognitivno prestrukturiranje. To vključuje preučitev kakršnih koli kognitivnih popačenj, ki vplivajo na vaše misli - na primer črno-belo razmišljanje, skok do zaključkov ali katastrofiranje - in jih začnete razvozlati.
- Miselno snemanje. V tej tehniki boste našli nepristranske dokaze, ki podpirajo vaše negativno prepričanje in dokaze proti. Nato boste te dokaze uporabili za razvoj bolj realistične misli.
- Pozitivne dejavnosti. Vsak dan lahko načrtujete nagrajevalne dejavnosti, ki lahko izboljšajo splošno pozitivnost in izboljšajo vaše razpoloženje. Nekaj primerov je lahko nakup svežega cvetja ali sadja, ogled najljubšega filma ali kosilo na pikniku v park.
- Izpostavljenost položaju. To vključuje naštevanje situacij ali stvari, ki povzročajo stisko, glede na stopnjo stiske, ki jo povzročajo, in počasi se izpostavljate tem stvarem, dokler ne privedejo do manj negativnih občutkov. Sistematična desenzibilizacija je podobna tehnika, kjer se boste naučili tehnik sproščanja, s katerimi boste lažje obvladali svoje občutke v težkih razmerah.
Domača naloga je še en pomemben del CBT-ja, ne glede na tehnike, ki jih uporabljate. Tako kot so vam šolske naloge pomagale uresničevati in razvijati veščine, ki ste se jih naučili v razredu, vam lahko tudi naloge terapije lažje spoznate veščine, ki jih razvijate.
To lahko vključuje več prakse z veščinami, ki se jih naučite v terapiji, na primer nadomeščanje samokritičnih misli s sočutnimi ali spremljanje nekoristnih misli v reviji.
Kaj lahko pomaga pri tem
CBT lahko pomaga pri številnih stvareh, vključno z naslednjimi stanji duševnega zdravja:
- depresija
- motnje hranjenja
- posttravmatska stresna motnja (PTSP)
- anksiozne motnje, vključno s paniko in fobijo
- obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
- shizofrenija
- bipolarna motnja
- zloraba snovi
Toda za uživanje CBT vam ni treba imeti posebnega stanja duševnega zdravja. Pomaga lahko tudi pri:
- težave v odnosih
- razpad ali ločitev
- resna zdravstvena diagnoza, kot je rak
- žalost ali izguba
- kronična bolečina
- nizka samozavest
- nespečnost
- splošni življenjski stres
Primeri primerov
Ti primeri vam lahko dajo boljšo predstavo o tem, kako se lahko CBT realno igra v različnih scenarijih.
Vprašanja glede odnosov
S partnerjem se v zadnjem času spopadate z učinkovito komunikacijo. Vaš partner se zdi oddaljen in pogosto pozabi opraviti svoj del gospodinjskih opravil. Začnete skrbeti, da nameravajo razvezati z vami, vendar se bojite vprašati, kaj jim je na pamet.
To omenjate v terapiji in vaš terapevt vam pomaga, da oblikujete načrt za spopadanje s situacijo. Zastavili ste si cilj, da se s partnerjem pogovarjate, ko ste vikenda oba doma.
Vaš terapevt vpraša o drugih možnih razlagah. Priznate, da je možno, da nekaj v službi moti partnerja, in odločite se, da boste naslednjič, ko se bo zdel moten, vprašali, kaj jim je na pamet.
Toda zaradi tega se počutite tesnobno, zato vas terapevt nauči nekaj tehnik sproščanja, ki vam bodo pomagale ostati miren.
Končno vi in vaš terapevt igrate pogovor s partnerjem. Za lažjo pripravo vadite pogovore z dvema različnima rezultatoma.
V enem vam partner pravi, da se ne počutijo nezadovoljeno s službo in da razmišljajo o drugih možnostih. V drugem pravijo, da so morda razvili romantična čustva do bližnjega prijatelja in razmišljajo, da bi se razšli s tabo.
Anksioznost
Že nekaj let živite z blago tesnobo, v zadnjem času pa se je poslabšalo. Vaše zaskrbljene misli osredotočajo na stvari, ki se dogajajo v službi.
Čeprav so vaši sodelavci še naprej prijazni in se vaš vodja zdi zadovoljen z vašo uspešnostjo, vas ne more nehati skrbeti, da vas drugi ne marajo in da boste nenadoma izgubili službo.
Vaš terapevt vam pomaga našteti dokaze, ki podpirajo vaše prepričanje, da boste odpuščeni, in dokaze proti temu. Od vas zahtevajo, da spremljate negativne misli, ki se pojavljajo v službi, na primer ob določenih trenutkih, ko začnete skrbeti, da bi izgubili službo.
Prav tako raziskujete odnose s sodelavci, da boste lažje prepoznali razloge, zakaj se počutite, kot da vas ne marajo.
Vaš terapevt vas izziva, da te strategije vsak dan nadaljujete v službi, pri čemer opaža svoje občutke glede interakcij s sodelavci in šefom, da bi lažje ugotovili, zakaj se počutite, kot da vas ne marajo.
Sčasoma se začnete zavedati, da so vaše misli povezane s strahom, da ne boste dovolj dobri pri svojem delu, zato vam vaš terapevt začne pomagati izzivati te strahove z vajanjem pozitivnega samogovorjenja in poročanja o svojih delovnih uspehih.
PTSP
Pred letom dni ste preživeli avtomobilsko nesrečo. Tesni prijatelj, ki je bil v avtu s tabo, ni preživel nesreče. Od nesreče nisi mogel brez strahu priti v avto.
Ob vstopu v avto čutite paniko in pogosto imate povratne informacije o nesreči. Imate tudi težave s spanjem, saj pogosto sanjate o nesreči. Čutiš krivdo, ker si preživel, čeprav nisi vozil in nesreča ni bila tvoja krivda.
Pri terapiji začnete delovati skozi paniko in strah, ki ga občutite med vožnjo v avtomobilu. Vaš terapevt se strinja, da je vaš strah normalen in pričakovan, vendar vam tudi pomagajo spoznati, da vam ti strahovi ne prinašajo nobenih uslug.
Skupaj vi in vaš terapevt ugotovite, da vam iskanje statističnih podatkov o prometnih nesrečah pomaga nasprotovati tem razmišljanjem.
Naštejete tudi dejavnosti, povezane z vožnjo, ki povzročajo tesnobo, na primer sedenje v avtomobilu, dovajanje bencina, vožnja v avtomobilu in vožnja z avtomobilom.
Počasi se začnete znova navajevati na to. Vaš terapevt vas nauči tehnik sproščanja, ki jih uporabljate, ko se počutite preobremenjeni. Spoznate tudi tehnike ozemljitve, ki lahko pomagajo preprečiti, da bi se bliskovito vrnili.
Učinkovitost
CBT je eden izmed najbolj preučenih pristopov terapije. Pravzaprav mnogi strokovnjaki menijo, da je to najboljše zdravljenje, ki je na voljo za številne duševne zdravstvene razmere.
- V letu 2018 na 41 študijah, ki so preučevale CBT pri zdravljenju anksioznih motenj, PTSP-ja in OCD, so našli dokaze, da bi lahko pripomogel k izboljšanju simptomov pri vseh teh vprašanjih. Pristop je bil najučinkovitejši za OCD, tesnobo in stres.
- Študija iz leta 2018, ki je preučila CBT zaradi tesnobe pri mladih, je pokazala, da ima ta pristop dobre dolgoročne rezultate. Več kot polovica udeležencev študije ni več izpolnjevala meril za tesnobo pri spremljanju, ki je nastopilo dve ali več let po končani terapiji.
- Raziskave, objavljene leta 2011, kažejo, da CBT ne more le pomagati pri zdravljenju depresije, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati možnosti ponovitve po zdravljenju. Prav tako lahko pomaga izboljšati simptome bipolarne motnje, če je seznanjena z zdravili, vendar je potrebnih več raziskav, da bi podprli to ugotovitev.
- Ena študija iz leta 2017, ki je pokazala 43 ljudi z OCD, je našla dokaze, ki kažejo, da se je možganska funkcija po CBT izboljšala, zlasti kar zadeva odporne komplikacije.
- Študija iz leta 2018, ki je pokazala 104 ljudi, je našla dokaze, da lahko CBT pomaga tudi izboljšati kognitivne funkcije za ljudi z veliko depresijo in PTSP.
- Raziskave iz leta 2010 kažejo, da je CBT lahko tudi učinkovito orodje pri obravnavi zlorabe snovi. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zlorabo drog se lahko uporablja tudi za pomoč ljudem pri soočanju z odvisnostjo in preprečevanju ponovitve po zdravljenju.
Kaj pričakovati ob vašem prvem sestanku
Začetna terapija se lahko zdi premočna. Normalno je, da vas ob prvem seansiranju nervira. Morda se boste vprašali, kaj bo terapevt vprašal. Lahko se celo počutite zaskrbljeni, če svoje težave delite z neznancem.
Tečaji CBT so zelo strukturirani, toda vaš prvi sestanek je lahko nekoliko drugačen.
Tukaj lahko približno upoštevamo, kaj lahko pričakujete med prvim obiskom:
- Vaš terapevt vas bo vprašal o simptomih, čustvih in občutkih, ki jih doživljate. Čustvena stiska se pogosto kaže tudi fizično. Simptomi, kot so glavoboli, bolečine v telesu ali želodca, so lahko pomembni, zato jih je dobro omeniti.
- Vprašali bodo tudi o posebnih težavah, ki jih imate. Delite vse, kar vam pade na pamet, tudi če vas to ne moti preveč. Terapija vam lahko pomaga pri soočanju s kakršnimi koli velikimi ali majhnimi izzivi.
- Pregledali boste splošne politike terapije, kot je zaupnost in govorili o stroških terapije, dolžini seje in številu sej, ki jih vaš terapevt priporoča.
- Govorili boste o svojih ciljih terapije ali o tem, kaj želite od zdravljenja.
Vprašajte lahko vsa vprašanja, ki jih imate, ko se pojavijo. Razmislite o vprašanju:
- o poskusu z zdravili skupaj s terapijo, če vas zanima, kako združiti oboje
- kako lahko vaš terapevt pomaga, če razmišljate o samomoru ali se znajdete v krizi
- če ima vaš terapevt izkušnje za pomoč drugim pri podobnih težavah
- kako boste vedeli, da terapija pomaga
- kaj se bo zgodilo na drugih zasedanjih
Na splošno boste več videli terapije, ko boste videli terapevta, s katerim lahko komunicirate in z njim dobro sodelujete. Če se enemu terapevtu ne zdi nič v redu, je povsem v redu videti nekoga drugega. Ni vsak terapevt dobro primeren za vas ali vašo situacijo.
Stvari, ki jih morate upoštevati
CBT je lahko zelo koristen. Če pa se odločite poskusiti, morate upoštevati nekaj stvari.
Ni zdravilo
Terapija lahko pomaga izboljšati težave, ki jih imate, vendar jih ne bo nujno odpraviti. Težave z duševnim zdravjem in čustvene stiske bi se lahko nadaljevale, tudi po koncu terapije.
Cilj CBT-ja je, da vam pomaga razviti veščine, da se sami spopadate s težavami v trenutku, ko se pojavijo. Nekateri vidijo ta pristop kot usposabljanje za zagotovitev lastne terapije.
Za rezultate je potreben čas
CBT ponavadi traja med 5 in 20 tedni, pri čemer je ena seja vsak teden. Na prvih nekaj sejah boste s terapevtom verjetno govorili o tem, kako dolgo lahko traja terapija.
Če rečem, bo minilo nekaj časa, preden boste videli rezultate. Če se po nekaj seansih ne počutite bolje, vas lahko skrbi, da terapija ne deluje. Toda namenite si čas in med sejami nadaljujte z domačo nalogo in vadite svoje spretnosti.
Razveljavitev globoko zastavljenih vzorcev je glavno delo, zato pojdite enostavno na sebe.
Ni vedno zabavno
Terapija vas lahko čustveno izzove. Pogosto vam pomaga, da se sčasoma izboljšate, vendar je postopek lahko težaven. Morali boste govoriti o stvareh, ki so lahko boleče ali moteče. Ne skrbite, če jokate med sejo - tisto škatlo tkiv je z razlogom.
To je samo ena od mnogih možnosti
Čeprav je CBT lahko koristen mnogim ljudem, pa ne deluje vsem. Če po nekaj sejah ne boste videli nobenih rezultatov, se ne počutite odvrnjeni. Posvetujte se s svojim terapevtom.
Dober terapevt vam lahko pomaga prepoznati, ko en pristop ne deluje. Običajno lahko priporočijo druge pristope, ki bi lahko bolj pomagali.
