Kognitivno vedenjska terapija ali CBT je pogosta oblika pogovorne terapije. Za razliko od nekaterih drugih terapij je CBT običajno mišljen kot kratkotrajno zdravljenje, ki traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da bi videli rezultate.
Čeprav je preteklost vsekakor pomembna, se CBT osredotoča na zagotavljanje orodij za reševanje trenutnih težav. In obstaja veliko načinov, kako priti do te vrste terapije.
Tu je pogled na nekatere tehnike, ki se uporabljajo v CBT, katere vrste težav se nanašajo in kaj lahko pričakujete pri CBT.
Katere tehnike se uporabljajo s CBT?
Ključno načelo CBT je, da miselni vzorci vplivajo na vaša čustva, kar posledično lahko vpliva na vaše vedenje.
CBT na primer poudarja, kako negativne misli lahko vodijo v negativna čustva in dejanja. Če pa svoje misli preoblikujete na bolj pozitiven način, lahko to privede do več pozitivnih občutkov in koristnega vedenja.
Vaš terapevt vas bo naučil, kako narediti spremembe, ki jih lahko zdaj izvedete. To so veščine, ki jih lahko še naprej uporabljate do konca svojega življenja.
Glede na vprašanje, s katerim se ukvarjate, in vaše cilje, obstaja več načinov, kako pristopiti k CBT-ju. Ne glede na pristop vašega terapevta, bo vključeval:
- prepoznavanje specifičnih težav ali težav v vašem vsakdanjem življenju
- spoznavanje neproduktivnih miselnih vzorcev in kako lahko vplivajo na vaše življenje
- prepoznavanje negativnega razmišljanja in njegovo preoblikovanje na način, ki spremeni, kako se počutite
- spoznavanje novega vedenja in njihovo izvajanje v praksi
Po pogovoru z vami in spoznavanju vprašanja, za katero želite pomoč, se bo vaš terapevt odločil o najboljših strategijah CBT, ki jih bo uporabil.
Nekatere tehnike, ki se najpogosteje uporabljajo pri CBT, vključujejo naslednjih 9 strategij:
1. Kognitivno prestrukturiranje ali preoblikovanje
To vključuje strog pogled na negativne miselne vzorce.
Morda ste nagnjeni k pretirani posplošitvi, predpostavite, da se bo zgodilo najhujše, ali pa dajete preveč pomembnosti manjšim podrobnostim. Razmišljanje na ta način lahko vpliva na to, kar počnete, in celo postane prepolna prerokba.
Vaš terapevt vas bo vprašal o vašem miselnem procesu v določenih situacijah, tako da boste lahko prepoznali negativne vzorce. Ko se jih zavedate, se lahko naučite, kako te misli spremeniti, da bodo bolj pozitivne in produktivne.
Na primer: "Poročilo sem črpal, ker sem popolnoma neuporaben" lahko postane "To poročilo ni bilo moje najboljše delo, vendar sem dragocen uslužbenec in veliko prispevam."
2. Vodeno odkrivanje
Pri vodenem odkritju se bo terapevt seznanil z vašim stališčem. Nato bodo zastavili vprašanja, ki bodo izzvala vaša prepričanja in razširila vaše razmišljanje.
Morda boste prosili, da predložite dokaze, ki podpirajo vaše domneve, in dokaze, ki ne.
V tem procesu se boste naučili videti stvari z drugih perspektiv, zlasti tistih, ki jih morda še niste upoštevali. To vam bo pomagalo izbrati bolj koristno pot.
3. Terapija izpostavljenosti
Terapija izpostavljenosti se lahko uporablja za soočanje s strahovi in fobijami. Terapevt vas bo počasi izpostavil stvarem, ki izzovejo strah ali tesnobo, hkrati pa vam bo dal napotke, kako se v trenutku spoprijeti z njimi.
To je mogoče storiti v majhnih korakih. Sčasoma se lahko zaradi izpostavljenosti počutite manj ranljivi in bolj samozavestni v svoje sposobnosti obvladovanja.
4. Zapisovanje o reviji in razmišljanju
Pisanje je čas, kako vzpostaviti stik s svojimi mislimi.
Vaš terapevt lahko od vas zahteva, da navedete negativne misli, ki so se vam zgodile med sejami, in pozitivne misli, ki jih lahko izberete.
Druga pisna vaja je, da spremljate nove misli in nova vedenja, ki jih izvajate od zadnjega zasedanja. Če to pisno napišete, lahko vidite, kako daleč ste prišli.
5. Razpored aktivnosti in aktiviranje vedenja
Če obstaja dejavnost, ki jo zaradi strahu ali tesnobe običajno odložite ali se ji izognete, vam lahko to pomaga v koledarju. Ko breme odločitve ne bo več, boste verjetno bolj verjetno sledili.
Razpored aktivnosti lahko pomaga pri vzpostavljanju dobrih navad in ponuja veliko možnosti za izvajanje tega, kar ste se naučili.
6. Vedenjski poskusi
Vedenjski eksperimenti se običajno uporabljajo za anksiozne motnje, ki vključujejo katastrofalno razmišljanje.
Preden se lotite naloge, ki vas običajno skrbi, boste morali predvideti, kaj se bo zgodilo. Kasneje boste govorili o tem, ali se je napoved uresničila.
Sčasoma boste morda začeli opažati, da se predvidena katastrofa pravzaprav ne bo zgodila. Verjetno boste začeli z nalogami z nižjo tesnobo in se od tam nadgradili.
7. Tehnike sprostitve in zmanjševanja stresa
V CBT se boste morda naučili nekaterih progresivnih tehnik sproščanja, kot so:
- vaje za globoko dihanje
- sprostitev mišic
- posnetki
Naučili se boste praktičnih veščin za zmanjšanje stresa in povečanje občutka nadzora. To je lahko koristno pri soočanju s fobijami, socialnimi tesnobami in drugimi stresorji.
8. Igranje vlog
Igranje vlog vam lahko pomaga pri delu z različnim vedenjem v potencialno težkih situacijah. Predvajanje možnih scenarijev lahko zmanjša strah in ga je mogoče uporabiti za:
- izboljšanje spretnosti za reševanje problemov
- pridobivanje poznavanja in zaupanja v določenih situacijah
- izvajati socialne veščine
- vadba za asertivnost
- izboljšanje komunikacijskih veščin
9. Sukcesivni približek
To vključuje sprejeme naloge, ki se zdijo preobsežne, in jih razdeli na manjše, dosegljivejše korake. Vsak zaporedni korak temelji na prejšnjih korakih, tako da po korakih pridobite samozavest.
Kaj se zgodi med sejo CBT?
Na svojem prvem sestanku boste terapevtu pomagali razumeti težavo, s katero se spopadate, in s čim si upamo doseči CBT. Terapevt bo nato sestavil načrt za dosego določenega cilja.
Cilji morajo biti:
- S pecifična
- M opustljiv
- chievable
- R ealistično
- T ime je omejeno
Terapevt lahko priporoči individualno, družinsko ali skupinsko terapijo, odvisno od situacije in ciljev SMART.
Seje običajno trajajo približno eno uro in potekajo enkrat na teden, čeprav se to lahko razlikuje glede na potrebe posameznika in razpoložljivost.
Domača naloga je tudi del postopka, zato boste morali med sejami izpolniti delovne liste, dnevnik ali opraviti določena opravila.
Odprta komunikacija in prijetno počutje s terapevtom sta ključnega pomena. Če se s svojim terapevtom ne počutite popolnoma udobno, poskusite poiskati terapevta, s katerim se lahko povežete, in se lažje odprite.
Poiščite terapevta, ki je usposobljen za CBT in ima izkušnje z zdravljenjem vaše posebne težave. Preverite, ali so pravilno certificirani in licencirani.
Za priporočila se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom ali drugimi izvajalci zdravstvenih storitev. Zdravniki lahko vključujejo:
- psihiatri
- psihologi
- psihiatrične medicinske sestre
- socialni delavci
- zakonski in družinski terapevti
- drugi strokovnjaki z usposabljanjem za duševno zdravje
CBT večinoma traja nekaj tednov do nekaj mesecev, da začnemo videti rezultate.
Kaj lahko CBT pomaga?
CBT lahko pomaga pri različnih vsakdanjih težavah, na primer pri učenju obvladovanja stresnih situacij ali reševanju tesnobe zaradi določene težave.
Za uporabo CBT ne potrebujete medicinske diagnoze.
Pomaga lahko tudi pri:
- učenje obvladovanja močnih čustev, kot so jeza, strah ali žalost
- reševanje žalosti
- obvladovanje simptomov ali preprečevanje recidivov duševnih bolezni
- obvladovanje telesnih zdravstvenih težav
- reševanje konfliktov
- izboljšanje komunikacijskih veščin
- vadba za asertivnost
CBT je lahko učinkovit pri različnih stanjih, bodisi sam bodisi v kombinaciji z drugimi terapijami ali zdravili. To vključuje:
- zasvojenosti
- anksiozne motnje
- bipolarne motnje
- kronična bolečina
- depresija
- motnje hranjenja
- obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
- fobije
- posttravmatska stresna motnja (PTSP)
- shizofrenija
- spolne motnje
- motnje spanja
- tinitus
Ali obstajajo kakšna tveganja?
CBT na splošno ne velja za tvegano terapijo, čeprav je treba upoštevati nekaj stvari:
- To je zelo individualna stvar, vendar se nekaterim v začetku zdi, da bi se lahko soočili s svojimi težavami stresno ali neprijetno.
- Nekatere vrste CBT-ja, na primer terapija z izpostavljenostjo, lahko povečajo stres in tesnobo, medtem ko se trudiš skozi to.
- Ne deluje čez noč. Potrebna je zavzetost in pripravljenost delati na novih tehnikah med sejami in po končani terapiji. Koristno je razmišljati o CBT kot spremembi življenjskega sloga, ki ji nameravate slediti in izboljšati vse življenje.
Spodnja črta
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je dobro uveljavljena, učinkovita vrsta kratkotrajne terapije. Temelji na povezavah med vašimi mislimi, čustvi in vedenjem in kako lahko vplivajo drug na drugega.
Obstaja kar nekaj tehnik, ki se uporabljajo pri CBT-ju. Glede na vrsto vprašanja, za katerega želite pomoč, bo vaš terapevt pomagal ugotoviti, katera strategija CBT je najbolj primerna za vaše posebne potrebe.
