Večina ljudi občasno doživi negativne miselne vzorce, včasih pa se ti vzorci tako ustalijo, da motijo odnose, dosežke in celo dobro počutje.
Kognitivno prestrukturiranje je skupina terapevtskih tehnik, ki ljudem pomagajo opaziti in spremeniti svoje negativne miselne vzorce.
Ko miselni vzorci postanejo uničujoči in samo-porazni, je dobro raziskati načine, kako jih prekiniti in preusmeriti. To lahko stori kognitivno prestrukturiranje.
Kako deluje kognitivno prestrukturiranje?
Kognitivno prestrukturiranje je v središču kognitivno vedenjske terapije, dobro preučenega pristopa pogovorne terapije, ki je lahko učinkovit pri zdravljenju številnih stanj duševnega zdravja, vključno z depresijo in anksioznimi motnjami.
V okviru kognitivno vedenjske terapije (CBT) pacient in terapevt skupaj sodelujeta pri odkrivanju napačnih miselnih vzorcev, ki prispevata k težavi in izvajata tehnike za pomoč pri preoblikovanju negativnih miselnih vzorcev.
Lahko je težko prepoznati netočnosti v lastnih miselnih vzorcih. Zaradi tega večina strokovnjakov priporoča, da sodelujete s terapevtom, ko začnete kognitivno prestrukturiranje.
Kot pove že ime, tehnike kognitivnega prestrukturiranja dekonstruirajo nekoristne misli in jih obnavljajo na bolj uravnotežen in natančen način.
Ljudje včasih doživljajo kognitivna popačenja - miselne vzorce, ki ustvarjajo izkrivljen, nezdravi pogled na resničnost. Kognitivna izkrivljanja pogosto vodijo v depresijo, tesnobo, težave v odnosih in samozadovoljujoče vedenje.
Nekaj primerov kognitivnih popačenj vključuje:
- črno-belo razmišljanje
- katastrofalno
- prekomerno generaliziranje
- personaliziranje
Kognitivno prestrukturiranje ponuja priložnost, da opazite te neprimerne misli, ko se pojavljajo. Nato lahko te misli spremenite v bolj natančne in koristne načine.
Teorija je, da če lahko spremenite, kako gledate na določene dogodke ali okoliščine, boste morda lahko spremenili svoje občutke in dejanja, ki jih izvajate.
Kako natančno prestrukturirate negativno misel?
Kognitivne tehnike prestrukturiranja
Čeprav lahko vsakdo uporabi kognitivne tehnike prestrukturiranja za izboljšanje svojih miselnih navad, se mnogim zdi koristno sodelovanje s terapevtom.
Terapevt vam lahko pomaga, da se naučite, katera kognitivna popačenja vplivajo na vas. Lahko tudi razložijo, kako in zakaj je misel neracionalna ali netočna.
Terapevt vam lahko pomaga tudi, da se naučite, kako "preizprašati" napačne miselne vzorce in jih preoblikovati, da bodo bolj pozitivni.
Tu je kratek vodnik o nekaterih strategijah kognitivnega prestrukturiranja:
Samonadzor
Če želite spremeniti neproduktiven vzorec misli, morate biti sposobni prepoznati napako, ki jo naredite. Kognitivno prestrukturiranje je odvisno od vaše sposobnosti opažanja misli, ki sprožajo negativna čustva in stanja duha.
Koristno je tudi opaziti, kdaj in kam prihajajo misli. Mogoče ste v določenih situacijah bolj dovzetni za kognitivna popačenja. Vedeti, kakšne so te situacije, vam lahko pomaga vnaprej.
Na primer, če ste študent, ki ima težave z anksioznostjo, boste morda opazili vzorec katastrofe v preskusnih okoljih. Mogoče ima vaš vzorec nekaj takega: temu testu absolutno ne bom uspel in ne bom opravil tečaja ter ne bom mogel diplomirati z vsemi drugimi. Vsi bodo vedeli, da mi ni uspelo.
Če se zavedate, da ranljivost obstaja, vam lahko pomaga, da ujamete svojo negativno misel in jo spremenite, preden se bo od vas izboljšalo.
Nekaterim se zdi koristno, da se kot del postopka piše dnevnik. Tudi če sprva niste prepričani, kaj je povzročilo vašo tesnobo ali žalost, vam lahko zapisovanje misli pomaga prepoznati kognitivno popačenje ali vzorec.
Ko boste vadili samonadzor, boste hitreje začeli opažati izkrivljene miselne vzorce.
Dvomite v svoje predpostavke
Drugi bistveni del kognitivnega prestrukturiranja je učenje, kako dvomiti v svoje misli in predpostavke, zlasti tiste, za katere se zdi, da ovirajo produktivno življenje.
Terapevt vas lahko nauči, kako uporabiti sokratsko metodo spraševanja, da ugotovite, kje in kako so vaše avtomatske misli pristranske ali nelogične.
Nekatera vprašanja, ki jih boste morda zastavili, vključujejo:
- Ali ta misel temelji na čustvih ali dejstvih?
- Kateri dokazi obstajajo, da je ta misel točna?
- Kateri dokazi obstajajo, da ta misel ni natančna?
- Kako bi lahko preizkusil to prepričanje?
- Kaj je najslabšega, kar se lahko zgodi? Kako bi se lahko odzval, če se zgodi najhujše?
- Na kakšne druge načine bi te informacije lahko razlagali?
- Je to res črno-bela situacija ali so tu odtenki sive?
Če na primer doživite kognitivno popačenje, imenovano katastrofaliziranje, boste morda v stresnih situacijah pričakovali najslabši možni izid. Pri vprašanju tega miselnega vzorca se lahko vprašate, da navedete vse možne rezultate. Lahko bi se vprašali, kako verjeten je vsak možen izid.
Vprašanje vam omogoča, da razmislite o novih možnostih, ki niso tako drastične kot katastrofalne, ki se jih lahko bojite.
Zbiranje dokazov
Ključni element kognitivnega prestrukturiranja je zbiranje dokazov.
Odločili se boste, da boste spremljali dogodke, ki sprožijo odziv, vključno s tem, s kom ste bili in kaj ste počeli. Morda boste želeli zabeležiti, kako močan je vsak odziv in kakšni spomini so nastali.
Morda boste zbrali tudi dokaze za ali proti svojim razmišljanjem, domnevam in prepričanjem. Kognitivna izkrivljanja so pristranska in netočna, lahko pa tudi globoko vpeta. Za njihovo odstranjevanje in zamenjavo so potrebni dokazi, kako racionalni so.
Morda boste morali navesti dejstva, ki kažejo, da je prepričanje natančno, in primerjati seznam z dejstvi, ki kažejo, da je prepričanje izkrivljeno ali preprosto napačno.
Če na primer prilagodite dejanja drugih ljudi, lahko pogosto krivite sebe za stvari, ki niso po vaši krivdi. Morda boste imeli koristi od pogleda na dokaze, ki nakazujejo, da dejanje sploh nima nobene zveze z vami.
Izvedba analize stroškov in koristi
S to strategijo bi preučili prednosti in slabosti ohranjanja določenih kognitivnih popačenj.
Lahko bi se vprašali:
- Kaj dobite, če na primer kličete popolnega idiota?
- Kaj vas ta miselni vzorec stane čustveno in praktično gledano?
- Kakšni so dolgoročni učinki?
- Kako ta miselni vzorec vpliva na ljudi okoli vas?
- Kako napreduje ali omejuje uspešnost vašega dela?
Če si želite ogledati prednosti in slabosti, se lahko odločite, ali je vredno spremeniti vzorec.
Tu je zadnji zvezdniški primer, kako deluje analiza stroškov in koristi:
V svoji oddaji "Nanette" je komičarka Hannah Gadsby spregovorila o tem, kako je kariero gradila na humorju, ki ga je zaničeval. Toda na neki točki je škoda, ki jo je naredila svojemu občutku sebe, odtehtala koristi njene kariere. Zato se je odločila, da se bo nehala trgati kot sredstvo za šale.
"Nanette" je bila izjemno uspešna, deloma tudi zato, ker toliko ljudi prepozna vsak dan škodljive kompromise.
Ustvarjanje alternativ
Kognitivno prestrukturiranje ljudem pomaga najti nove načine pogleda na stvari, ki se jim zgodijo. Del prakse vključuje oblikovanje alternativnih razlag, ki so racionalne in pozitivne za nadomestitev izkrivljanj, ki so bila sprejeta skozi čas.
Na primer, če na testu niste dosegli dobre ocene, namesto da bi posploševali, da ste pri matematiki strašni, lahko raziščete načine, kako lahko spremenite svoje študijske navade. Lahko pa raziščete nekaj tehnik sproščanja, ki jih lahko poskusite pred naslednjim testom.
Tu je še en primer: Če skupina sodelavcev neha govoriti, ko hodite v sobo, namesto da bi skočili do zaključka, da so govorili o vas, boste morda želeli razmisliti o drugih razlagah za svoja dejanja. S tem lahko spoznate, da situacija ni imela nobene zveze z vami ali da ste napačno razlagali, kaj se dogaja.
Ustvarjanje alternativ lahko vključuje tudi ustvarjanje pozitivnih potrditev nadomestitve napačnih ali nekoristnih miselnih vzorcev.
Morda boste želeli ponoviti zase, da dajete dragocene, pozitivne prispevke pri delu in da vas kolegi vedno vključujejo v dogajanje. Te trditve lahko utemeljite s seznamom dejansko prispevanih prispevkov in pozitivnimi odnosi, ki ste jih zgradili.
Kakšne so koristi?
Čeprav je na začetku koristno sodelovati s terapevtom, je kognitivno prestrukturiranje metoda, ki se jo lahko naučite narediti sami, ko veste, kako deluje.
Sposobnost prepoznavanja in spreminjanja negativnih miselnih vzorcev ima veliko prednosti. Na primer, lahko pomaga:
- znižajte stres in ublažite tesnobo
- okrepite svoje komunikacijske veščine in gradite bolj zdrave odnose
- nadomestiti nezdrave mehanizme spoprijemanja, kot je uporaba snovi
- obnovi samozavest in samozavest
Katere vrste vprašanj lahko pomagajo kognitivnemu prestrukturiranju?
Ameriško psihološko združenje priporoča, da CBT pomaga pri:
- motnje hranjenja
- depresija
- anksioznost
- PTSP
- motnja uporabe snovi
- mentalna bolezen
- zakonske težave
Pomaga vam lahko tudi pri iskanju težkih prehodov, kot so ločitev, huda bolezen ali izguba ljubljene osebe.
V vseh življenjskih situacijah, kjer se razvijejo negativni miselni vzorci, vam lahko kognitivno prestrukturiranje pomaga izzivati in spremeniti nekoristne misli.
Ali obstajajo pomanjkljivosti?
Ker je priporočljivo, da ljudje sodelujejo s terapevtom, je ena od možnih pomanjkljivosti kognitivnega prestrukturiranja lahko finančni strošek terapij.
Zdravniki na kliniki Mayo ugotavljajo, da so v nekaterih primerih CBT tehnike morda najučinkovitejše v kombinaciji z zdravili.
Spodnja črta
Kognitivno prestrukturiranje je eden glavnih sestavnih delov kognitivne vedenjske terapije.
Večino časa je kognitivno prestrukturiranje sodelovanje. Pacient običajno sodeluje s terapevtom, da odkrije napačne miselne vzorce in jih nadomesti z bolj zdravimi, natančnejšimi načini gledanja na dogodke in okoliščine.
Kognitivno prestrukturiranje lahko zmanjša simptome tesnobe in depresije in lahko pomaga pri številnih drugih težavah z duševnim zdravjem.
