Tehnike Obvladovanja Depresije In Stresa: Terapija In Drugo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

Stres je odziv telesa na fizične ali čustvene zahteve. Čustveni stres ima lahko vlogo pri povzročanju depresije ali pa je njen simptom. Stresna situacija lahko sproži občutke depresije in ti občutki lahko otežijo spopadanje s stresom.

Dogodki z velikim stresom, na primer izguba službe ali konec dolgotrajne zveze, lahko privedejo do depresije. Niso vsi, ki doživljajo te situacije, depresivni. Biološki dejavniki lahko pojasnijo, zakaj ena oseba, ki se sooča s stresno okoliščino, doživi depresijo, medtem ko druga oseba ne.

Vzroki stresa

Izguba družinskega člana, ločitev in selitev so vse glavne življenjske spremembe, ki lahko povzročijo stres. Nekatere študije povezujejo preaktivni stresni sistem in visoko raven kortizola v telesu z depresijo in drugimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi. Ko se um počuti ogroženo, telo proizvede več stresnih hormonov - na primer kortizola -, da se telesu pomaga boriti ali zbežati pred grožnjo. To deluje dobro, če ste v resnični nevarnosti, vendar vam v vsakdanjem življenju ne koristi vedno.

Drugi primeri dogodkov, ki lahko povzročijo stres, vključujejo:

• stopi v pretep s soprogo ali pomembnim drugim
• izgubi službo
• večje naravne nesreče, kot so potresi ali tornada, ki lahko poškodujejo vaš dom ali ga uničijo v celoti
• v prometno nesrečo, ki lahko povzroči fizični, čustveni in finančni stres
• so jih oropali, umazali ali napadali

Do vaše stopnje stresa lahko prispevajo tudi nekatere življenjske izbire. To še posebej velja, če vplivajo na vaše splošno zdravje ali če postanete odvisni od nezdravih mehanizmov za obvladovanje. Življenjske izbire, ki lahko povečajo vaš stres, vključujejo:

• veliko ali prekomerno uživanje alkohola
• premalo vadbe
• kajenje ali uporaba nezakonitih drog
• delati dlje časa, ne da bi si oddahnili ali bili „deloholik“
• ne jejte dobro uravnotežene prehrane
• porabili preveč časa za gledanje televizije ali igranje video iger
• pogled na pametni telefon v postelji, zaradi katerega lahko zaspite

Včasih nenehni stresi vsakodnevnega življenja sprožijo vaš odziv v boju ali begu. To lahko privede do zapletov, vključno z depresijo. V drugih primerih razvoj depresije ni povezan s stresom.

Zaradi depresije lahko doživljanje in spopadanje z dogodki v vašem življenju postane bolj zahtevno. Veliki in majhni stresi se še vedno pojavljajo, a z depresijo se morda ne boste počutili tako pripravljeni, da bi se spopadli z njimi. To lahko simptome depresije in stresa v določenih situacijah še poslabša.

Vrste stresa

Stres lahko povzroči posamezen dogodek ali začasne situacije. To je znano kot akutni stres. Akutni stres lahko povzročijo dogodki, ki vas stresno izzovejo, na primer velik preizkus ali akutna poškodba, kot je zlomljena kost.

Stres lahko traja tudi dlje časa, ne da bi se kdaj počutili, kot da omili. V teh primerih lahko dogodki ali bolezni povzročijo stalen stres ali ne obstajajo jasni razlogi za vaš stres. To je znano kot kronični stres. Kronični stres je ponavadi posledica osebnih, življenjskih in zdravstvenih težav, ki so tudi kronični. Med pogoste vzroke kroničnega stresa spadajo:

• finančne borbe
• delajo na delovnem mestu pod visokim pritiskom
• da imate doma osebna vprašanja ali odnose
• ne počutite se, kot da imate dovolj podpore družine ali prijateljev

Učinki stresa na depresijo

Medtem ko ima stres na splošno lahko negativne učinke na vaše fizično in duševno zdravje, je lahko še posebej škodljiv, če imate depresijo.

Zaradi stresa se lahko počutite manj sposobni vzdrževati pozitivne navade ali obvladovanje strategij, ki so pomembne za obvladovanje depresije. Zaradi tega se lahko simptomi depresije počutijo bolj intenzivno. Prekinitev zdrave rutine lahko povzroči negativne strategije spoprijemanja, kot sta pitje ali umik iz družbenih odnosov. Ta dejanja lahko povzročijo nadaljnji stres, kar lahko nato poslabša simptome depresije.

Stres lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje, saj sta tesnoba in razdražljivost tako pogosta odziva na stres. Kadar vas stresor čuti tesnobno, lahko tesnoba povzroči več negativnih občutkov ali frustracij, četudi je stresor le začasen.

Nasveti za obvladovanje stresa

Tehnike obvladovanja stresa so koristne pri soočanju z depresijo. Lajšanje stresa lahko pomaga tudi preprečiti, da bi se razvili depresivni simptomi. Nekaj koristnih tehnik obvladovanja stresa vključuje:

• dovolj spanja
• jedo zdravo prehrano
• redno vadbo
• občasno počitnice ali redni odmori od dela
• iskanje sproščujočega hobija, kot sta vrtnarjenje ali obdelovanje lesa
• uživanje manj kofeina ali alkohola
• delati dihalne vaje za znižanje srčnega utripa

Če vam izbira življenjskega sloga povzroča stres, lahko razmislite o spremembi svojega pristopa do osebnega ali poklicnega življenja. Nekateri načini za zmanjšanje tovrstnega stresa so:

• postavljate se pod manj pritiska za opravljanje dela ali v šoli, na primer z znižanjem standardov na raven, ki se vam zdi še sprejemljiva
• ne prevzemajo toliko odgovornosti v službi ali doma
• delitev odgovornosti ali prenos nalog na druge okoli vas
• okoliščine s podpornimi in pozitivnimi prijatelji in družinskimi člani
• odstranjevanje iz stresnih okolij ali situacij

Dejavnosti, kot so joga, meditacija ali obiskovanje verskih služb, vam lahko pomagajo tudi pri soočanju s stresom. Kombinacija teh tehnik se lahko izkaže za še učinkovitejšo. Pomembno je najti, kaj vam ustreza. In ne glede na to, kaj izberete, je ključnega pomena, da imate tesne prijatelje in družinske člane, ki so vas pripravljeni podpreti.

Pogovor s svetovalcem, terapevtom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje je lahko tudi koristen način za spopadanje s stresom in depresijo. Govorna terapija sama ali v kombinaciji s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) ali zdravili je preizkušena rešitev tako za depresijo kot za kronični stres. Med zdravila za depresijo spadajo:

• selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot je citalopram (Celexa)
• zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), kot je izokarboksazid (Marplan)

Kaj pravi strokovnjak

"Depresivna oseba je ogrožena pri reševanju problematičnih situacij," pravi Stacey Stickley, pooblaščena strokovna svetovalka, ki opravlja prakso v Ashburnu v Virginiji. "Ko se človek spoprijema z depresijo, se stvari morda zdijo bolj negativne, kot so v resnici. Dogodki, ki bi bili sprejeti v koraku, se lahko zdijo bolj problematični ali jih je nemogoče obvladati. Zamisel o ukrepanju lahko zahteva več človekovih virov, virov, ki so zaradi depresije že ogroženi."

"Pogovorite se s svojim zdravnikom o farmakoloških možnostih ali se posvetujte s svetovalcem o oceni in obvladovanju simptomov," pravi. "Ne čakaj. Pomembno je biti proaktiven, da boste morda hitreje ustavili drsnik navzdol. Lažje je splezati iz plitke luknje kot tisto, v katero že nekaj mesecev počasi kopaš in rovaš."

Odvzem

Stres je lahko posledica številnih osebnih, poklicnih in okoljskih vzrokov. Najboljši način za obvladovanje stresa je upravljanje s stresorji, ki so pod vašim nadzorom. Lahko bi se na primer oddaljil od strupenih odnosov ali pustil stresno službo. Prav tako lahko prakticirate sprejemanje ali spopadanje s stresi, ki so izven vašega nadzora, z dejanji, kot so meditacija ali pitje manj kofeina in alkohola.

Depresija lahko znatno otežuje nadzor ali obvladovanje stresorjev, vendar iskanje svetovanja ali terapije ali jemanje zdravil vam lahko omogoči boljše soočanje s stresorji in njihovo reševanje na pozitiven, konstruktiven način.