Pregled
Eden od ključev zdravega telesa je pravilna izbira hrane. Uživanje diete, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami, mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob in pusto mesom, perutnino in ribami, lahko precej zmanjša tveganje za težave s telesnim zdravjem.
Ste vedeli, da lahko hranljiva hrana zaščiti tudi vaše duševno zdravje? Čeprav noben posamezen načrt prehranjevanja ali prehranjevanja ne more pozdraviti depresije, je dobra splošna prehrana bistvenega pomena za vaše duševno počutje. Uživanje hrane, ki je bogata z bistvenimi vitamini, minerali, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobnimi kislinami, je ključnega pomena za vzdrževanje možganov v dobrem delovnem stanju.
Bistvena hranila
Tudi vaši možgani se tako kot drugi organi odzivajo na to, kar jeste in pijete. Da bi ostala zdrava, potrebuje več vitaminov, mineralov in drugih hranil. Če svoje možgane prikrajšate za ta bistvena hranila, ne morejo pravilno delovati. To lahko poveča tveganje za težave z duševnim zdravjem.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali igrajo ključno vlogo pri vašem zdravju možganov. Vitamini, ki so še posebej pomembni za vaše možgane, vključujejo:
- vitamin C
- vitamin D
- B vitamini
Za pravilno delovanje so vaši možgani odvisni tudi od mineralov, kot so:
- magnezija
- selen
- cink
Zapleteni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati služijo nekaj namenom negi vaših možganov. Na najbolj osnovni ravni so vaši možgani za energijo odvisni od glukoze. Ta preprost sladkor izvira iz ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Ogljikovi hidrati prav tako pomagajo spodbuditi proizvodnjo vaših nevrotransmiterjev serotonina v možganih.
Namesto prigrizka sladkarij in predelanih zrn izberite zapletene ogljikove hidrate, kot so tisti, ki jih najdemo v:
- sadje in zelenjava
- polnozrnata hrana
- stročnice
Vaše telo te ogljikove hidrate pretvori v glukozo počasneje kot preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v predelanih sladkorjih in zrnih. Kot rezultat, kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo bolj stabilen in dosleden dotok goriva v vaše možgane.
Amino kisline
Aminokisline so gradniki beljakovin. So bistvenega pomena za proizvodnjo nevrotransmiterjev v vaših možganih. To je vrsta kemičnega glasnika, ki prenaša signale med živčnimi celicami.
Na primer, serotonin je nevrotransmiter, ki je odgovoren za občutke zadovoljstva. Narejena je iz aminokisline triptofan. Dopamin je nevrotransmiter, ki vam pomaga, da se počutite motivirani. Izhaja iz aminokisline fenilalanin. Vaše telo absorbira te aminokisline iz hrane v vaši prehrani.
Maščobne kisline
Maščobne kisline so kritične tudi za vaše zdravje možganov. Velik del vaših možganov sestavljajo maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Telo ne more sam narediti teh esencialnih maščobnih kislin. Namesto tega jih absorbira iz hrane, ki jo jeste.
Najbolje je, da v svoji prehrani dobite enako ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Na žalost tipična zahodna prehrana vsebuje prevelike količine omega-6 maščobnih kislin in nezadostne količine omega-3 maščobnih kislin.
Voda
Končno pomembno hranilo za vaše možgane je voda. Sestavlja večino vaše možganske mase. Tudi blaga dehidracija lahko privede do simptomov duševnega zdravja, kot sta razdražljivost in izguba koncentracije.
Hrana za jesti
Za pravilno delovanje možganov jejte raznovrstno hrano, ki je bogata z osnovnimi hranili, vključno z:
- vitamin C: agrumi, listnata zelena zelenjava in drugo sadje in zelenjava
- vitamin D: losos, trska, blitva, jajca in obogateno mleko, sok in izdelki iz žit
- B vitamini: rdeče meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, polnozrnate žitarice in listnata zelena zelenjava
- magnezij, selen in cink: oreški, semena, polnozrnate žitarice, zelena zelenjava in ribe
- kompleksni ogljikovi hidrati: polnozrnat kruh in žitarice, rjavi riž, kvinoja, proso, stročnice in škrobnata zelenjava, kot so krompir, koruza, grah in zimska buča
- triptofan: pusto rdeče meso, perutnina, jajca in fižol
- fenilalanin: pusto rdeče meso, piščanec, jajca, mlečni izdelki, soja in semena
- omega-3 maščobne kisline: losos, postrv, tuna, fižol, orehi, brokoli, cvetača, špinača, kantarut, chia in konopljina semena ter olje kanele in lana
- omega-6 maščobne kisline: perutnina, jajca, zrna in rastlinska olja
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Poskusite se izogniti ali omejiti te hrane in pijače:
- kofeinske pijače, kot so čaj, kava in brezalkoholne pijače
- alkoholne pijače
- sladka hrana
- globoko ocvrta hrana
- rafinirana in predelana hrana
Številna rafinirana in predelana hrana, sladka hrana in globoko ocvrta hrana imajo veliko kalorij in malo možgansko zdravih hranil. Če jih zaužijete preveč, lahko povečate tveganje za težave s telesnim in duševnim zdravjem.
Odvzem
Zdravo prehranjevanje je pomembno ne le za vaše fizično zdravje, ampak tudi za vaše duševno počutje. Vključitev raznolikega sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob ter pustega mesa, perutnine in rib v svojo prehrano vam lahko pomaga, da ostanete zdravi in polni energije. Skupaj z redno vadbo in zadostnim spanjem lahko uživanje uravnotežene prehrane naredi čudeže za vaše duševno počutje.
