Kot dietetik sem že nekaj časa slišal izraz "čisto prehranjevanje". To je fraza, ki se uporablja po vsem svetu prehrane in dobrega počutja.
Čisto prehrano naj bi pomagalo posamezniku odstraniti "nečistoče" iz hrane, kot so barvila in aditivi, pri tem pa se osredotočiti na uživanje več "celih živil" ali živil v naravni obliki. Čisto prehranjevanje zahteva, da se obroki kuhajo v celoti iz nič, pri čemer se uporabljajo samo organska in nepredelana hrana.
Ponavadi bo stranka ta koncept prevzela name kot način razstrupljanja ali ponovnega uvajanja prehrane ali celo izgube teže. In čeprav lahko ta stavek pomaga mojim strankam, da ponovno razmislijo o svojem zdravju in jih spodbudijo k bolj zdravemu življenjskemu slogu, ima tudi potencial za globoko demoralizacijo.
Zlasti za moje stranke, ki živijo v puščavah s hrano.
Kaj je hrana puščava?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) definirajo puščavo s hrano kot območje, ki nima dostopnosti do živil, ki omogočajo prehrano širokega obsega, kot so:
- cenovno ugodno sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- mlekarna
Ljudje na teh območjih živijo več kot kilometer stran od supermarketa in imajo malo dostopa do prevoza.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) poroča, da več kot 23 milijonov Američanov - vključno s 6,5 milijona otrok - živi v puščavah s hrano po vsej državi. HHS ocenjuje, da je imelo leta 2008 več kot 49 milijonov ljudi omejen dostop do ustrezne hrane in izkušnje s prehransko negotovostjo.
Od devetdesetih let prejšnjega stoletja je znana povezava med revščino in razpoložljivostjo hrane. Poročilo iz leta 2014 v reviji John Hopkins Magazine ugotavlja, da imajo afroameriške in latinoamerične soseske, ko gledamo na skupnosti s podobnimi stopnjami revščine, pogosto manj supermarketov in več prodajnih lokalov, ki nimajo možnosti sveže hrane.
Pritisk družbe, da bi jedli 'čisto', lahko te ljudi pustijo poražene
Delite na Pinterestu
Za tiste, ki živijo v puščavah s hrano, je lahko misel, kako nahraniti družino, naporna naloga. Koncept "čistega prehranjevanja" preprosto dodaja to napetost. Veliko stresa, povezanega s čisto prehrano, izvira iz medijev in blogerjev, ki spodbujajo te "popolnoma čiste" življenjske sloge.
Pogosto je ta pripoved seznanjena z besedami, ki določenim prehranskim izdelkom dajejo moralno vrednost. Na primer, organsko je »zdravo«, predelano je »slabo«.
Kljub temu, da bi moral koncept prehranjevanja z jedjo čistega in moralizirati določeno hrano biti bolj navdih, ne pa odvračanje, moje stranke pogosto pustijo, da so poraženi in krivi, ker si ne morejo privoščiti takšnega načina življenja.
Stres zaradi čistega prehranjevanja lahko pomeni zapuščanje nekaterih hranil
Kot smo že omenili, lahko pritisk, da bi jedli "čisto", "organsko" ali "celo", povzroči velik stres. Posledica tega je lahko tudi omejitev nekaterih živil - pogosto tistih, ki nam zagotavljajo največ hranilnih snovi.
Ljudje, ki živijo v puščavah s hrano brez dostopa do organskih ali svežih pridelkov, pogosto obstajajo dileme: bodisi jejte neorgansko, zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjavo ali pa se popolnoma izključite.
Pogosto preskočijo proizvodnjo zaradi pritiska, da to niso "čiste" možnosti.
Vendar preskakovanje sadja in zelenjave vodi do pomanjkanja osnovnih hranil, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Toda resničnost je, da pomen teh vitaminov in mineralov daleč presega potrebo po tem, da bi bila hrana "čista" ali "organska".
Naučimo se zdrave odločitve
Poleg tega, da pomagam strankam, da se oddaljujejo od predstave, da so določena živila dobra, druga pa slaba, se z njimi pogovarjam tudi o pritisku, da vedno kuhamo iz nič.
Medtem ko kuhanje hrane naredi hrano "čistejšo", ker vedo, kaj je v njej, ni vedno realno.
Kot njihov dietetik si prizadevam, da bi jih naučil, da je skrb za hranjenje njih in njihove družine ključna. Poleg tega, če živijo v puščavi s hrano in nimajo v bližini supermarketa, v katerem bi lahko nakupovali, je pomembno vedeti, kako narediti zdrave odločitve kjer koli kadar koli.
Na primer, če moje stranke živijo v bližini restavracij s hitro hrano ali picerijami, jih bom vnesel na meni s teh krajev. Izpostavili bomo vse odlične odločitve, ki jih lahko sprejmejo brez dodanega občutka krivde ali sramu.
Nekatere od teh možnosti lahko vključujejo:
- odločili so se za sadje nad krompirčkom
- burger brez žemljice
- margherita pica namesto mesno težka
7 nasvetov za varčevanje z zdravo prehrano brez presoje
Delite na Pinterestu
Bodimo iskreni. Ker nekdo ne živi v puščavi s hrano, ne pomeni nujno, da si lahko privošči, da bi jedli čisto. Kljub temu je pomembno poskrbeti, da se raznolikost in okus dodajajo vsakodnevnim obrokom, saj je to pomembno za nego telesa.
Poleg tega je učenje, kako narediti trajanje tega sadja in zelenjave, enako pomembno, zlasti za ljudi, ki imajo majhen proračun.
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:
1. Kupujte v razsutem stanju
Nakup v razsutem stanju je odličen način za prihranek denarja. Lahko kupite skoraj katero koli sadje in zelenjavo v razsutem stanju, še posebej, če kupujete zamrznjeno ali konzervirano.
Nakup sadja in zelenjave v razsutem stanju vam lahko omogoči, da zdrave prigrizke pred tednom vzamete za delo, medtem ko iztegnete plačo.
Prav tako ponavadi kupujem svoje beljakovine na veliko in jih nato zamrznem, ko pridem domov. To mi omogoča, da imam vedno na voljo različne beljakovine.
2. Dodajte sorto
Prihajam iz hispanskega gospodinjstva, ki je vsak dan jedlo riž in fižol. Torej, vsakič, ko poskušam starše spraviti v poskuse novih stvari, je to boj. Tako so navajeni na našo kulturno hrano in se včasih bojijo poskusiti nove stvari.
Toda nove stvari so lahko dobre! Prenašanje obrokov ne samo, da stvari ohranjajo vznemirljive, temveč je tudi to, da imamo zdravo hrano.
Tukaj je nekaj načinov, kako to storiti:
- Barvo dodajte skozi sadje in zelenjavo, na primer špinačo, čebulo in robide.
- Dodajte teksturo tako, da spremenite način kuhanja hrane. Če običajno ocvrtite hrano, jih poskusite kuhati na pari ali peči.
- Ne bojte se kupiti tiste različne zelenjave, ki je naprodaj. Malo eksperimentirajte!
3. Kupujte zamrznjeno
V nasprotju s splošnim prepričanjem je zamrznjeno sadje in zelenjava zdrava.
Pravzaprav so vsi proizvodi, ki so zamrznjeni, takoj zamrznjeni, ko jih poberemo. To pomeni, da so na vrhuncu zrelosti, tako da iz njih pridobivate največ hranilnih snovi.
Pomembno je upoštevati, da včasih naši izdelki potujejo tako daleč, da pridejo do naših trgov, da lahko izgubijo okus in hranila, zato nakup zamrznjenih pomaga, da se temu izognemo.
Dodajanje sadja in zelenjave, ne glede na obliko, v kateri sta, je ključnega pomena za zdravje, saj nam zagotavljata bistvena hranila.
Tu je nekaj idej za obrok z različnim zamrznjenim sadjem in zelenjavo, ki jih lahko dodate:
- jutranji smoothie z zamrznjenimi jagodami, borovnicami ali malinami
- omlete za zajtrk z zamrznjeno špinačo, brokolijem ali papriko
- čez noč oves z zamrznjenimi borovnicami ali malinami
- testeninske jedi z zamrznjenim grahom, papriko, brokolijem ali špinačo
4. Kupite konzerve
Tako kot zamrznjeno, konzervirano sadje in zelenjavo predelamo v največji zrelosti.
Pri nakupu konzerviranega sadja in zelenjave ne pozabite iskati možnosti, ki so v vodi ali naravnem sadnem soku. Prav tako boste želeli kupiti konzervirane izdelke, ki vsebujejo manj natrija.
Vsi trije bodo poskrbeli za bolj zdravo izbiro. Po odcejanju jih lahko tudi izperete. To pomaga zmanjšati količino natrija in sladkorja, ki se dodata med postopkom konzerviranja.
Poskusite naslednje ideje za posodo:
- solate s konzervirano koruzo, stročjim fižolom ali grahom
- žitarice s konzerviranim mangom ali breskvami
- smoothije s konzerviranim ananasom, mangom ali breskvami
- enolončnice s konzervirano koruzo, stročji fižol, krompir ali grah
5. Kupite posušene ogljikove hidrate
Dober odnos z ogljikovimi hidrati je ključnega pomena za zdrav življenjski slog. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno polovico naših dnevnih potreb po kalorijah. Dobra, zdrava izbira bo pomagala odpraviti nekaj stresa, ki jih obdaja.
Poleg tega jih kupujete posušene zaradi hitrih obrokov. Poskusite dodati te ogljikove hidrate v svojo prehrano:
- posušen fižol, kot so črni, pinto in limonin fižol
- suho sadje, kot so rozine, marelice in bananin čips
- testenine, kot so špageti, penne ali farfalle (bowties)
6. Preklopite zelenice
Običajno, ko pomislimo na glavno sestavino solate, pomislimo na solato, predvsem na rumenino. Čas je, da ga zmešamo!
Uživanje različnih vrst zelenja vam nudi raznovrstna hranila, potrebna za zdravje. Poleg tega vam ne bo dolgčas s svojo solato.
Na srečo je toliko drugih okusnih in hranljivih zelenic, ki jih lahko dodate solatam, prilogam in stranskim jedem. V vaše jedi lahko dodajo na tone okusov in hranil.
Tu je nekaj, kar lahko začnete (in ne pozabite, da jih je mogoče tudi zamrzniti ali konzervirati):
- brstični ohrovt
- zelje
- rukola
- špinača
7. Pravilno shranjevanje hrane traja dlje
Shranjevanje živil je prav tako pomembno, kot da zagotovite, da kupujete raznolikost in, če je mogoče, na veliko. Želite zagotoviti, da tisto, kar kupite, ne bo šlo slabo, preden ga boste pojedli.
Na voljo je veliko odličnih virov za shranjevanje hrane, na primer z Akademije za prehrano in dietetiko.
Poleg tega je treba upoštevati še nekaj točk:
Izdelajte v hladilniku:
- jabolka
- cantaloupe
- slive
- kivi
- medena rosa
- cvetača
- kumare
- solata
- brokoli
- brstični ohrovt
Izdelajte ne v hladilniku:
- breskve
- lubenica
- paradižnik
- banane
- nektarine
Izdelajte za shranjevanje v hladnih, temnih in suhih omarah:
- krompir
- česen
- čebulo
Odvzem
Ne pozabite, da morate storiti tisto, kar deluje za vas in družino. Čista prehrana morda ni na voljo vsem ali pa se preprosto ne počutite udobno, če to počnete iz več razlogov. To je v redu.
Namesto tega cenite, da so ljudje nahranjeni, veseli in zdravi, in se začnejo odražati, kako določeni trendi vplivajo na toliko našega prebivalstva.
Delite na Pinterestu
Dalina Soto, MA, RD, LDN, je ustanoviteljica in dvojezična dietetična dietetičarka pri Nutritiously Yours s sedežem v Filadelfiji. Dalina je diplomirala iz prehranskih znanosti na univerzi Penn State, magistrsko in dietetično prakso pa je opravila na univerzi Immaculata. Dalina je v celotni karieri delala v skupnosti Philadelphia in pomagala strankam, da se prehranijo in zdravo prehranjujejo. Spremljajte jo na Instagramu.
