Koliko spanja potrebujete?
Verjetno ste že slišali, da bi se morali vsak večer dobro naspati. Če tega ne storite, se boste znašli v "dolgu spanja" in lahko privede do številnih simptomov in zdravstvenih težav.
Točno koliko spanja bi morali dobiti? Potrebe po spanju so večinoma odvisne od starosti, so pa tudi individualne. Na vaše potrebe po spanju lahko vplivajo tudi nosečnost, staranje, pomanjkanje spanca in kakovost spanja.
Če spite premalo, lahko razmislite o spremembi življenjskega sloga. Če pa to ne bo uspelo, boste morda želeli govoriti s svojim zdravnikom.
Zdravniku boste morda želeli povedati tudi, če preveč spite. Mogoče je dobiti preveč dobrega. Prekomerna zaspanost je lahko znak več različnih zdravstvenih težav. In preveč spanja lahko celo privede do zdravstvenih tveganj.
Smernice za spanje
Tu so trenutne smernice Nacionalne fundacije za spanje:
| starost | ur spanja na dan |
| novorojenček | 14 - 17 ur (vključuje napake) |
| dojenčki | 12 - 15 ur (vključuje napake) |
| malčki | 11 - 14 ur (vključuje napake) |
| predšolskih otrok | 10 - 13 ur |
| šoloobveznih otrok | 9 - 11 ur |
| najstniki | 8 - 10 ur |
| odrasli | 7 - 9 ur |
| seniorji | 7 - 8 ur |
Možni vzroki prespanca
Prekomerno spanje imenujemo hipersomnija ali "dolgo spanje." To stanje prizadene približno 2 odstotka ljudi. Ljudje s hipersomnijo lahko potrebujejo kar 10 do 12 ur spanja na noč, da se počutijo najbolje.
Ker lahko vsakodnevno življenje vključuje odgovornosti, ki ne dopuščajo toliko počitka, se lahko dolgi uspavci čez dan počutijo pretirano utrujeni in ujamejo dneve, ki spijo 15 ur naenkrat.
Če se sredi noči pogosto zbudite, se lahko pojavi hipersomnija. Morda se ne spomnite vseh nočnih prebuditev, vendar vas lahko preprečijo, da bi se dovolj zaspali, da bi se lahko osvežili.
Hipersomnija se običajno začne v otroštvu. Če se niste vedno počutili tako utrujeni kot zdaj, se lahko zgodi kaj drugega. Dejavniki življenjskega sloga lahko igrajo pomembno vlogo. Če ne boste dovolj spali, bo vaše telo morda poskusilo nadoknaditi tako, da bo zaspalo.
Obstajajo tudi številna zdravstvena stanja, zaradi katerih lahko zaspite, kot so:
- težave s ščitnico
- srčna bolezen
- spalna apneja
- depresija
- narkolepsija
- določena zdravila
Zapleti
Pri ljudeh s hipersomnijo lahko zaradi prespanca pride do naslednjih težav:
- anksioznost
- nizka energija
- težave s spominom
Tudi če nimate motnje spanja, lahko redno prespanje negativno vpliva na vaše zdravje. Nekateri zapleti lahko vključujejo:
- glavoboli
- debelost
- diabetes
- bolečine v hrbtu
- depresija
- srčna bolezen
- povečano tveganje za smrt
Ljudje, ki zaspijo, so lahko tudi večje nevarnosti prometnih nesreč. Pri delu s težko opremo vedno bodite previdni, če imate hudo zaspanost.
Kako se diagnosticira prespanje?
Dobro je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če simptomi zaspanosti trajajo dlje kot šest tednov. Zdravnik vam bo verjetno postavil vprašanja o spanju in življenjskih navadah, zdravilih in zdravstveni anamnezi. Morda imate tudi fizični izpit in vas celo prosijo, da sodeluje v študiji spanja.
Če vašega prespanca ni mogoče pripisati drugim zdravstvenim stanjem, vam lahko zdravnik priporoči naslednje:
- Ocenite svojo zaspanost na lestvici spanja Epworth. Ocenili boste zaspanost, da boste zdravniku pomagali razumeti, kako spanje vpliva na vaše vsakdanje življenje.
- Vodite dnevnik spanja. Zabeležili boste spalne navade, na primer, ko zaspite, ko se zbudite in kako pogosto se zbudite, da bo zdravnik lahko iskal količine in vzorce spanja. En teden morate spremljati spanec, preden boste obiskali zdravnika.
- Vzemite polisomnogram. Čez noč boste ostali v spalnem centru, pritrjenem na monitor, ki bo meril možgansko aktivnost, gibanje oči, gibanje nog, srčni utrip in drugo.
- Opravite preizkus večkratne zamude pri spanju. Ta test se običajno opravi dan po polisomnogramu. Izmeri spanec med spanjem čez dan.
Outlook
Če je vaše prespanje povzročilo osnovno zdravstveno vprašanje, vam lahko zdravljenje pomaga pomagati normalno spati. Tudi spremembe življenjskega sloga, ki obravnavajo slabe spalne navade, lahko pomagajo.
Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom, če obstajajo zdravila, ki bi lahko vplivala na vas. Na primer, modafinil (Provigil) je zdravilo, ki spodbuja budnost. V študiji na ljudeh z narkolepsijo in idiopatsko hipersomnijo so pokazali, da to zdravilo izboljšuje vozne lastnosti in budnost.
5 nasvetov za boljši spanec
Postavite oder za dober počitek tako, da sledite tem nasvetom:
1. Poskusite urnik spanja
Pojdite spat in se vsak dan ob vikendih zbujajte ob isti uri. Ko greste v posteljo in se vsak dan zbujate ob istem času, pogojite svoje telo, da v tem času pričakuje spanje. Sčasoma boste morda zašli v ritem, kjer lažje pride spanje.
2. Ustvarite idealno okolje za spanje
Če se boste prijetno počutili, boste telesu pomagali spiti. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, temna in tiha. Morda boste želeli zatemniti sobo z zavesami. Ušesne čepe ali stroj z belim šumom lahko pomagajo, da se odvrnejo motnje.
Poskusite omejiti število hišnih ljubljenčkov ali otrok, ki spijo v vaši postelji, in preprečite, da bi zaspali s prižgano televizijo, tudi če je zvok izklopljen. In razmislite o menjavi blazine ali vzmetnice, če so neprijetne.
3. Izklopite naprave
Računalniški in telefonski zasloni oddajajo tisto, kar imenujemo modra svetloba. Ponoči lahko taka svetloba moti vaš naravni cirkadiani ritem in moti spanec. Izklopite naprave in omejite izpostavljenost modri svetlobi v dveh do treh urah pred spanjem.
4. Upoštevajte svoje življenjske navade
Skrb zase v času budnih ur bo pomagal pri spanju. Razmislite o stvareh, ki jih porabite. Kofein vam lahko povzroči prekomerno uživanje pred spanjem. Alkohol vas lahko zaspi, dejansko pa vam kakovost spanja poslabša. Zeliščni čaj ali toplo mleko sta boljša nadomestka. Vadba je dobra za vaše telo, vendar jo lahko naredite tik preden greste spat.
5. Vodite dnevnik spanja
Če imate pomisleke glede spanja, napišite o njih. Vključite karkoli in vse o svojih običajnih navadah in rutini, da boste lahko pokazali zdravniku. Bodite prepričani, da si zapišete, kako dolgo spite vsako noč, koliko časa traja, da zaspite, če čez dan spite in kaj drugega, kar je povezano z vašim počitekom, ki se vam zdi pomemben.
